Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Одобрям!:D, только у гиревиков терминология чуть другая. У них экстензия- это гиперэкстензия, а гиперэкстанзия - это обратная гиперэкстэнзия. То что делает Пумба раньше называли просто наклоны со штангой(гирей) на плечах, а сейчас иногда еще используют термин гуд монинги, которые также выполняются и из положения сидя чтобы был острее угол в тазобедренном суставе и для растяжки. Так вот наклоны это тяжелое упражнение и если это действительно так то можно заменить их тягой или делать с меньшим весом.
А близко к гиперэкстензии по физиологическому воздействия как сказал fizkulturnik делать лежа или стоя на четвереньках поднимать одну ногу.
Но наклонами по Пумбе очень хорошо качать силу спины, для меня так наклоны с гирей 16 кг равны тяге 2х24 кг и если не больше:D

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Я исходил из того (и поиск по картинкам со мной солидарен), что гиперэкстензия это вот:
http://golodanie.su/forum/attachment...1&d=1587308628
Просто угол наклона у меня 90 градусов от горизонтали :-)

А "замкнуло" меня, вероятно, не от моих наклонов, а от гирь. Потому что двумя днями ранее я делал точно такие же наклоны и рывок, но рывок был не 12 кг, а 8. И тогда у меня ничего не заболело.

За совет выполнять это упражнение лёжа - спасибо, попробую и так.

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Вот на такой под углом лавочке(не горизонтальной) легче начинать осваивать особенно обратную гиперэкстэнзию(ложиться задницей вверх)

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Говорю как механик механику(не все Адвентисты 7ого дня смогут нас понять)
При выполнения наклона стоя и на лавке при внешней схожести совершенно разные точки приложения сил и моментов. При наклонах вес тела давит через позвоночник в подошву(позвоночник сдавливает). На лавочке ты зацеплен задней стороной пятки и момент силы наоборот вытягивает(растягивает) позвоночник. Поэтому при внешнем сходстве это очень разные упражнения по воздействию на суставы позвоночника, и общее у них только то что они качают разгибатель спины, но и то по разному, потому что в разных углах достигается пиковая нагрузка. Я это раньше уже обдумал.

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Как механик с механиком я с тобой согласен :-)
Уточню лишь, что и в моём случае тоже происходит растяжение позвоночника, но лишь после того, как голова становится ниже попы.
В наклонном положении (как на картинке) это событие наступает раньше.

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Абсолютно согласен, я просто не достигал этого положения из-за плохой гибкости, после автомобильной аварии. Поэтому у меня наклон не глубокий. Ну в принципе он и в рывке не очень глубокий, но чтоб тщательно проработать спину, то твой вариант думаю очень хорошо. Я даже и тягу делаю не "мёртвую" а безбожно гну колени чтобы меньше гнуться поясницей. А теперь еще посмотрел как zhuk лихо тянет техникой "сумо" и то же так буду, чтоб одновременно и ноги и спина качались. А то классикой я на пределе гибкости тяну.

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Сегодня понедельник, день тяжёлый, особенно после вчерашних куличей :-) Но я всё же выполнил программу-минимум: утром зарядка, днём два подхода приседаний, вечером 40 минут эллипсоид. Не герой, но и не тюфяк :D

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Вчера поленился написать, поэтому сегодня отчёт за два дня сразу.

Вчера: зарядка(добавил задирания ног назад стоя на коленях - для спины, по совету физкультурника), приседания * 2 подхода, эллипсоид 1 час.

Сегодня: утром зарядка, в течение дня - приседания * 2 подхода по 60 и подтягивания (8, 9), вечером эллипсоид 40 минут, рывок 8 кг 50п+50л, потом прикидочный рывок 12 кг в темпе 28. Простоял 6 минут (3п+3л), тяжело. Надо запасаться гликогеном... :D

ЗЫ. Эллипсоид мой опять разваливается, не знаю, что буду делать, когда сломается окончательно. Может, купить беговую дорожку?

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Согласен с Сергеевым. От такой нагрузки спина заболеть не должна. Не накачается, но и не заболит. Как накачать спину не знаю. У меня не получалось. Чуть покрепче стала может быть от штанги по утрам (стоя на четвереньках, лбом упираясь в стену, подъем шрагами до отказа, вес чуть больше 60 кг). При отрыве штанги от пола - попа максимально "отклячивается" назад. Естественно.

Счастливый Вы человек, Пумба, если могли делать наклоны с гирей 16 кг на плечах. Без катастрофических последствий. Меня от парочки таких "наклонов" тут же замкнет в груди или в пояснице (прострел - обострение - две недели не повернуться). Любые наклоны вперед при грыжах позвоночника можно выполнять, на мой взгляд, только сильно прогибаясь назад ("отклячивая" заднюю точку) и на полусогнутых, как будто становую тягу делаешь (или колокол с гирей) с максимально вертикальной спиной. Думаю спина у Вас в хорошем состоянии. Раз можете делать наклоны с гирей.

Мне же остается проверенная гимнастика (4 подхода простых разгибаний позвоночника в разные стороны). Занимает 30 мин. Третий раз уже Вам рекламирую. Пресс на табуретке. Обратная планка. Лежа на спине ноги за голову и березка. Сидя наклоны вперед лбом к полу. Выход на мостик (минимум 4 раза в каждом подходе). Стойка на голове (руки за голову). Стойка на руках. Все это перемежается раскруткой влево-вправо лежа на спине (a la shiva bom). Пытался НЕ делать такую гимнастику по вечерам. Уже через два дня спина утром стала напоминать о себе. Приходится возобновлять.

Ноги гружу велосипедом. Утром 35 мин, вечером чуть больше. Стал ездить на работу, уже больше месяца. С пропуском, как положено. По выходным пытаюсь поставить себе задачу - обязательно поучаствовать в какой-нибудь виртуальной гонке в zwift, без "преступных" покатушек по лесу, чтобы "карантин не нарушать"... Про гонки. Есть ролики в ютюбе. Кажется легко, крутят товарищи педали дома или в гараже, пот ручьем. Но факт в том, что без гонки никогда так бы себя не нагрузил. Потом несколько дней в себя приходишь, как после реальных соревнований.

Не понимаю как Вы тут каждый рвете гири больше 100 движений за подход. Уже несколько месяцев осваиваю подрыв и рывок. Утром подрыв. Вечером рывок. По Дедюхиной. Гиря 6 кг наконец стала казаться легкой. По воскресеньям только рывок. По нарастающей с гирей 6-8-10-12-14-16 кг. Потом пару дней бицепсы отваливаются. Слабое звено значит. Зато спину перестало от подрыва простреливать, как случалось вначале.

Re: Акуна матата, или дневник Пумбы
 

Смотря что ты подразумеваешь под спиной. Обычно под этим понимают большой разгибатель спины которым мешки и бидоны ворочают. То что ты тренируешь выполняя шраги да с упором головой это тоже спина, точнее самая верхушка спины - трапецевидная в первую очередь. Упор лбом кстати полностью отключает от работы разгибатель. Можно попробовать примерно такую программу: ну первое упражнение ты уже делаешь на трапеции, потом второе надо покачать широчайшие и так как у тебя проблемы со спиной, то делать можно в наклоне, но поначалу с упором в колено или в лавку как хочешь или делать очень маленький вес но без упора. Потом надо все таки начинать качать спину, иначе она сама не накачается, если дело совсем плохо то начать с гиперэкстэнзии, а потом по мере укрепления переходить или к наклонам Пумбы или к тяге. Кстати рывок если 6 кг пока не идет, то можно рвать 4 кг и ничего в этом страшного нет, поставишь технику, почувствуешь удовольствие от работы и потом начнешь рвать 6 кг. В тяге прогресс пойдет быстро, потому что разгибатель мышца очень сильная и походу закачает проблему. Можно делать тягу не классику, а сумо, вот как zhuk делала в теме "Проба пера", потому что при этой технике наклон поменьше и часть нагрузки ноги забирают, но сила будет расти хорошо, не боись.:D. Если будешь делать наклоны Пумбы, то возьми самый минимальный вес, потому что то что он делает это надо иметь прилично сильную спину.