|
Дневник по физической культуре
Попробую делать здесь заметки по отработке навыков физической культуры. Т.е. культуры обращения с телом. Записи скорее всего будут эпизодическими, т.к. времени расписываться мало, да и к публичности я не склонен. К тому же ценю внутреннюю свободу движения, т.е. непривязанность к чему бы то ни было. А в интернете можно сильно увязнуть, утратив эту подвижность. Но понимание некоторых вопросов здорового образа жизни явно требует доработки, дополнительного исследования. А писать непубличные дневники в сложном ритме жизни не очень получается. Один только веду строго почти два года - утренние показатели весов Tanita - проценты жира (общего и висцерального), воды и т.д. С весны 2018 снизил свой вес с 104,8 до почти 66. Рост фактически 175 (если сразу после сна -177, его и завел в весы для вычисления показателей). Сгонял вес самыми разными способами - начиная с 1200 ккал диеты, потом еда раз в день, потом голодания 7-11 дней. Плюс много движения. Помню на 11-м дне голода прошел 36 км. После с полмесяца время удерживал минимальный вес, до 70. Но видно он слишком малым, истощенные мышцы не очень хорошо держали позвоночник и он побаливал. Чуть-чуть поднял вес. Помню, в студенческие годы у меня была весовая категория до 71 кг, и чтобы попасть в нее, надо было чуть придержаться с едой. Но тогда питание было не очень полноценным, так что оптимальный вес скорее в районе 73-74 кило. По крайней мере, с таким весом боли в спине прекращаются. Ну а может просто я недостаточно долго держал эти куперовские цифры веса, и организм не успел адаптироваться к новым условиям. Тут надо уточнять. А, после сгонки двухлетней давности, не набирать вес в последующее время более-менее получалось. За 81 почти не заходил, раз или два было 82 с десятыми. Ключевой момент - двигаться. Просто следить за едой недостаточно. Успел перевести тогда часть книги "Путь в 200 калорий", которую цитирует Купер. Если день-другой дефицит движения - это уже деградация. Начинает расти процент жира, а позже и сам вес. Конечно, если не считать калории. А их я не считал, оценивая лишь на глаз, и вечером часто переедал. Плюс эти идеи, что углеводы не очень переходят в жир (Гинзбург об этом говорит). Но в итоге вес понемногу растет и приходится делать аскезы, чтобы его вправить на место. Да и чувствительность к глюкозе это наверное уменьшает, организм же как-то должен от ее избытка защищаться. Это дорога к аутоимунным нарушениям, когда одна система тела оказывается в конфликте с другой (не из психологических ли раздраев это растет?). В начале этого мая, когда после хорошего обеда добавил еще с полбанки варенья, заметил как через некоторое время сила в теле словно выключилась. Подобные перепады не раз замечал на выходах-входах в голодание. В этот раз решил докопаться до истины. Нашел в шкафе глюкометр Акку-чек актив, и полоски к нему 10-летней давности. Одна из них с оказалась еще рабочей. Если память не подводит, было 6,8 ммолей/л часа через 4-5 после того большого переедания. Купил новые тест-полоски, но к ним еще чип черный понадобился, который пришлось заказывать через интернет. Неделю он шел, а я в это время стал больше сдерживать себя в еде. Работоспособность выросла, провалов энергии больше не замечалось. Потом начал ходить по 7 км/час - 4 км за 34-34,5 минуты в обеденный перерыв, еще и в ботинках. Пару дней лишь лишь дал ногам отдохнуть.В итоге стал обходиться без кофе, которое пил до этого раз по 7 в день с минимальным бодрящим эффектом. Вес конечно чуть уменьшился. Тонус поднялся и сила сама-собой пошла. Гантелю около 16 кг выжимал по 20 раз. Но подтягивался только 7 раз, отжимался тоже немного. 37 раз если хорошо настроиться, а так где-то 30. При 76 кило эти показатели в разное время доходили до 12 и 47. Вообщем надо приводить вес в норму. Сейчас (в 12 дня) завершаю второй день голодания. Вес утром был 78,1. В понедельник буду выходить, за 6 часов до 4-х дневного строка. Больше из-за умственной работы не получается, да и для сохранения силовых кондиций рискованно. Долго они потом восстанавливаются, если сдерживать себя в еде. А согнать 10 кило за 11 дней и потом набрать 7-8 на восстановлении - такое я специально делал 2 года назад. Теперь же, после наблюдений за процентом жира сложилась иная методика, по крайней мере, для голоданий в 2-3 дня. Если так голодать и гонять себя, то вес уходит по кило и более в день, но заметно растет процент жира. На весах Tanita он у меня в среднем 10 с лишним (когда держу баланс прихода-расхода энергии). А когда начинаю сгонять вес на голодании, жировой процент растет до 12-13 с лишним по прибору (в прибор введен «утренний» рост 177, может правильнее надо «дневной» 175 см- тогда процент выйдет побольше). Процент воды, соответственно, падает. Весы эти купил уже после больших сгонок веса, поэтому наблюдал эти цифры лишь до 3-х дней голодания. И много на медленных наборах веса. Там процесс идет скачками – растет-растет процент жира, а потом раз – и вырос уже вес, а процент жира чуть меньше стал. При голодании (или в обычном режиме питания, когда много физически работать и мало пить-есть) получается обратный процесс – вес и процент воды падают, а процент жира заметно растет. Очевидно, так интенсивно организм не может сжигать жир, нет у него технологий для этого. Расходуется вода-гликоген-мышцы, а позже уже настраивается жиросжигание . Хорошо, пусть так. Тогда сгоняем несколько кило, и дальше мало едим и много двигаемся. Что получится? Большой процент жира еще постоит на месте – а потом недели через полторы режима ограничений и нагрузок вдруг начинает уменьшаться – до 9 и ниже. Это нам и надо. Организм ставится в рамки целевого веса – а дальше уже он разбирается, как в нем жить. Конечно при такой методике, например, классическая силовая суперкомпенсация как-то нарушается. Но «качели» - сгонять 10 и сразу набирать 8, я пару лет назад специально изучал. Проще согнать и удержать 2. Думаю, надо идти как в диетах – терять 2 кило в неделю. Только с помощью голодания результат будет гарантированным. Не считаешь постоянно эти калории, не зная, сколько веса в итоге уйдет. Тут принцип другой – согнал 2-3 кило на голоде и физкультуре, и держишь их (можно теперь и калории считать, достигнув цели), пока процент жира не снизится. А дальше можно дальше вес сгонять. Насколько при этом методе теряются/суперкомпенсируются силовые кондиции – вопрос требует изучения. Думаю, при 3-4 днях голода с силовыми упражнениями форму сильно не растеряешь. Дальше еще напишу соображения и наблюдения об этом.
Ну а текущее голодание складывается трудновато. Много гонял в первый день по делам, а воду без кофе пить еще не научился. Подташнивает (и это с первого дня!) Еще и бессонница получилась. Вчера на морально-волевых на работе протянул, плюс отходил утром 5,45 за 63,45 мин и в обед 5 км за 58,38 мин. 12,3 очков в сумме по Куперу. Вечером сахар измерил – 3,6. Утром -2,9. Норма в инструкции глюкометра 3,6-6,1. Для голодающих, как читаю здесь, цифры чуть сдвигаются вниз. И понятно теперь, наконец, почему при голодании голова плохо справляется с объемными интеллектуальными задачами. Ходьба – другое дело. Прошел утром 5,43 за 1 час 04.20 скорость 5,1 км/ч. Еще раз померил – концентрация глюкозы в пальце возросла с 2,9 до 3,7. Поэтому и пишут, что голодание легче переносится при движении. Вот Купер в 87 лет пришел в спортзал: https://www.youtube.com/watch?v=T0_gt4mE5wg А я часто выгляжу как этот товарищ:-) https://www.youtube.com/watch?v=Ee4VsplS-eo Физкульт-привет всем! |
Re: Дневник по физической культуре
23 мая
Чтобы мышцы на голоде не растаяли, и для всплеска жиросжигающих гормонов - в полдень: Жим гантели по 15 раз. Взвесил ее -15,8 кг (дельты, трицепсы) Подтягивания широким хватом, до касания затылком -4 (крылья, бицепсы) Ожимания -25 (трицепсы,грудь) Наклоны до касания пола -100 (спина) Приседания -20 (ноги) Подъем на носки на краю ступеньки (икры) Пуловер с гантелью 12 кг - 20 раз (грудь, немного крылья) Для шеи и пресса еще бы добавить. Это на вечер оставлю, будет раздельная тренировка. Теперь надо пойти за минералкой и потом снова будет час ходьбы. Минералка при тошноте помогает. Третий день голодания пошел с 12 часов. Минут через 20 после силовой гимнастики измерил глюкозу. 4,7! А перед в глазах потемнело, когда вставал. Вообще-то утром ортостатическая проба на пульсоксиметре показала около 40 единиц, с 60 до 100. До голодания было 20. Видно резковато начал тренировки неделю назад. Пульсоксиметр при этой пробе пишу на видео, можно потом и графики сделать. Интересно все это измерять. Прошел 5,7 км, на 0,2 км/ч быстрее чем утром - за 1ч05м02с. Темп "свой", по настроению-самочувствию. Самочувствие лучше, со вчерашним днем не сравнить. Сразу после ходьбы не пожалел пальца для науки. Глюкоза 3,7 - уменьшилась на единицу. Неяснотеперь подскочила ли она перед этим от силовой тренировки, или от чего-то другого. Надо было перед этой тренировкой замерить. Не ожидал, что так рванет. Во время ходьбы думалось хорошо. Не сравнить с умственной работой за столом накануне. Вероятно при физическом движении организму легче производить глюкозу, чем при сидении или лежании. Мозг берет ее много для работы, а где столько взять без движения? Последняя еда была в четверг в полдень. Вечером выпил два пакета этой гадости, от которой до сих пор тошнит. Да, ошибка с обезвоживанием вышла. После прочтения Ворошилова такой тошноты не очень боюсь, но дискомфорт мешает. Утром в четверг 21 мая- вес 80,3, %жира 10,9, индекс висцерального жира 5, процент воды 58,9. Сегодня 23 мая утром -вес 78,1, %жира 13,5, индекс висцерального жира 6, процент воды 56,4. Вечером в четверг была ударная силовая тренировка, еще антропометрию записал для контроля. Талия 88, грудь 101, бицепс 33,5-34, предплечье 27, таз 99, плечи 120,5, бедро 56,5, икра 42-41, шея 39,5. По этим цифрам неплохо видно, где вес уходит. При весе 76 у меня талия в районе 83 и сейчас каждым набранным килограммом она растет где-то на сантиметр. Объемы в марте 2018, когда вес был 104,8: талия -114,5, таз 114, бедро 65, бицепс 36, предплечье 30, шея 42,5, грудь 122. Лишний вес стал набирать с середины 90-х и 23 года таскал этот груз. В 2004-м нормализовал с 92,5 до 72. За год набрал до 82 и еще раз скинул до своей нормы. Но удержать тогда не получилось. Были уменьшения из-за большой физической нагрузки, но больше рост. В последние годы доходило и до 108. Но пару лет назад получилось удержаться. Понял, что отношение должно быть другое. Не временная диета, а потом другие занятия. Нет, копье над этим драконом должно быть занесено всю жизнь. И тогда можно совершенствовать искусство борьбы, отвоевывая мелкие поражения. Из сегодняшних находок -Амосов в начале своей Энциклопедии пишет как в 85 лет восстановил бег 45 минут, а чуть раньше что бегает 5 км. Это темп 9 мин/км, так и ходить можно. Запомним для ориентира. Еще бы понять как он 100 отжиманий столько лет умудрялся делать. Тут и 50 не получается достичь. |
Re: Дневник по физической культуре
24 мая
Проснулся, лежал часа полтора, думал. Немного подташнивать стало. Потом измерил сахар - 2,6. Выходит сон (и долгие утренние размышления?) его уменьшают. Дальше на весы -76,55! Перепроверил пару раз - нет, все правильно. Неожиданно, ведь минералку вчера пил вволю. Она вкусная - гидрокарбонатно натриевая борная, лечебно-столовая, для изжоги. "Поляна квасовая" называется. Литра полтора как минимум было. Думал сегодня прибавка веса выйдет из-за компенсации воды. Но видно, как пишет книжка, для сжигания жира нужна вода. Вообще я не сторонник сухих голоданий - это двойной стресс для организма. Где гарантия что камни не начнут образоваться или кровь слишком не сгустится или хрящи суставов/позвоночника не обезводнятся до поломки? Но бывает так себя гоняю, что усушка сама собой получается. Ну а усушка сейчас явно есть - 56,8 % воды. Перед голоданием было 58,9% Процент жира чуть меньше, чем вчера -12,8. Висцеральный индекс-5,5. Вчера с обеда ничего особо нового не произошло. Работоспособность хорошая, занимался починкой по дому. В 18,40 измерил глюкозу -3,6. Дальше была ходьба 5,75 за 1:08:08. Скорость 5,1, как и утром. Всего за день ходьбой 16,9 км набрал 20 куперовских очков. Всего три часа и 17,5 минут ходьбы за три прогулки. Плюс силовая тренировка в полдень. Вроде и не надрывался особо. Раньше по 15-20 км ходил за один раз, а бывало и больше. Но вчерашние 20 очков в день - это уровень 20х7=140 в неделю. Во втором издании Купера есть таблица 14 - Степень физической подготовленности. И там сумма очков, набираемых за неделю для мужчин -32-50 хорошо, 51-74 - отлично, 75 и больше превосходно. Аэробные очки для дистанции больше мили (1609м) и скорости 6 миль в час или меньше считаются по формуле Р=((V-1)*S)-1. V-скорость. S-дистанция S=5,75км/1,609=3,6 мили. V=(3,6*60)/68,13=3,17 Р=((3,17-1)*3,6)-1=6,8 очков В Exel это точнее и проще. Вводишь цифру км и например для времени 1:08:08 формулу, где часы, минуты и секунды выражены в минутах =60+8+8/60 - это 68,13 минут. И очков 6,67 вышло, без округлений Самочувствие - подташнивание, а так вполне нормально. Голову только остерегаюсь нагружать. Краткосрочная память плохо работает. Да, и еще ортостатический тест выдает много. С 60 до 108 в моменте бывает. Еще есть андроид-приложение HRV Camera - прикладываешь палец к камере и светодиоду телефона. А телефон светит и измеряет вариабельность сердечного ритма по изменению цвета при пульсовых волнах. Когда лежу - оценка Good, темно-зеленая. После вставания - красный Poor. Плюс несколько специальных графиков, но в них не разбирался. Лучших инструментов пока нет. Кардиографическую приставку вытягивать и вникать в ЭКГ неохота. Но и по этим данным видно, что с элементарным нагрузочным тестом сердце справляется не очень хорошо. До голодания ортостатическая проба была в районе 20-ти, так что видно тут причина в стрессе от голода и нагрузок. Прошел 5,47 со скоростью 5,3 за 1:02:13. Это 6,75 аэробных очков или баллов. Глюкоза после прогулки 3,1 - добавилось 0,5. Вчера было 3,7 и прирост 0,8. Упустил утром талию померить. За день она чуть больше стает, особенно если воду пить. Ну завтра уже антропометрию сделаю на выходе из голодания. Итак, какая стратегия будет дальше? Тут глубже надо понять один момент. Вот известный футбольный тренер Валерий Лобановский пишет в книге "Бесконечный матч", что футболисты теряют до 4 кг за игру и до 2 кг за тренировку. И я вот сейчас потерял с утра четверга 80,3 до 76,5 = 3,8 кг. Или человек в обычном пищевом режиме вдруг проезжает за день несколько десятков км на велосипеде при минимуме еды. Убывает у него 1,5 кило, а то и больше - но процент жира то резко возрастает. Или, например, в начале декабря случилось заболеть гриппом. Пару дней голодал, провалявшись в постели. Но, как минимум, килограмма три ушло - и процент жира резко поднялся. Или спортсмен сгонит вес, чтобы попасть в свою весовую категорию.Что во всех этих примерах общего? Сильный стресс для организма, который он успевает покрыть лишь расходом гликогена и воды. И, похоже, чтобы далеко не ходить за жиром, мышцы берут энергию, съедая себя. Это состояние можно назвать истощением. И все эти краткосрочные успехи в сгонке веса до 6 килограмм с точки зрения реального похудания - разговор ни о чем. Это еще не похудание, когда снизился вес и возрос процент жира - для реального похудания нужно сделать еще один шаг. Нужно уменьшить процент жира. А на это уходит около 1,5 недели после быстрой сгонки веса. К этой цели и нужно приложить усилия. А противоположным истощению будет насыщение. Когда идет откорм после голодания или когда человек переедает. Один раз перебрать углеводов - ничего не будет. Но переедать систематически, при малой двигательной нагрузке - организм будет насыщаться, вплоть до образования жира. Очень похоже как раствор постепенно насыщается, и вдруг выпадают кристаллы. Культурист А.Шварценеггер пишет, что проблематично растить чистую силу/мышцы. Чистую - значит без жировой ткани. Вероятно нет такой генетической программы. "Организму в общем-то не нравится, когда в нем происходят противоречивые процессы, а именно: (1) Наращивание мышц и (2) уменьшение жировых отложений. Достигнуть этого бывает очень трудно" "Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на каждый фунт сброшеннго веса вы теряете 60% мышечной ткани и лишь 40% жира" "Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов (0,9 кг) в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром" "..чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по прежнему оставаться в отличной форме" "Большинство культуристов соблюдает диету в течение примерно 12 недель перед соревнованиями. За такое время средний спортсмен может сбросить от 20 до 25 фунтов (9,1-11,3 кг) веса, не пожертвовав значительным количеством мышечной массы. Крайне трудно соблюдать жесткую диету без потери мышечных тканей, поэтому наилучшей стратегией будет подход к началу диеты с таким весом, чтобы достичь наилучшей формы за 12 недель, теряя не более 2-2,5 фунта (0,9-1,1 кг) в неделю" (Новая энциклопедия бодибилдринга) Я сам не раз оказывался в ситуации максимальной сгонки веса. Вот в конце августа 2018 вес был 66,4, процент жира 5, висцеральный индекс 2,5, процент воды 65,7. С такими данными и не побежишь толком, лишь ходить остается. Пришлось чуть нарастить массу, тогда и сила стала прибавляться. Да, в теле просматриваются два противоположных режима. Или идет рост-накопление-насыщение - или наоборот потеря-уменьшение-истощение. Рост мышц относится к режиму насыщения, а потеря жира - к режиму истощения. Одновременно двигаться в двух противоположных направлениях не получится. Творчески дозировать и чередовать их - другое дело. Организм базируется на равновесии. Если маятник качнулся в сторону истощения - это уже потенциальная энергия для движения в сторону насыщения, суперкомпенсации. И можно грамотно ловить эту волну. По колебаниям массы тела у спортсменов из учебника Романенко: "Значительная потеря жидкости приводит к сгущению крови, увеличению количества небелкового азота, мочевины и сахара в крови, менее интенсивному всасыванию пищевых веществ в кишках. Если не возместить утраченное количество влаги, снижается работоспособность мышц, нарушаются все виды обмена — белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. При водном голодании в период длительной мышечной деятельности спортсмен теряет силы, быстро устает, делается раздражительным. Боксеры, искусственно снижающие за короткий срок массу тела, часто чувствуют себя вялыми, у них понижается боевой тонус и наступает общее снижение работоспособности; в бою это отражается прежде всего на быстроте действий и выносливости. Водный обмен у спортсмена происходит весьма активно. В отдельных случаях у боксеров (при активных длительных тренировках) потеря влаги за одну тренировку может доходить до 2 кг. ... Некоторые боксеры, стремящиеся выступать в более низкой весовой категории, «сгоняют» лишнюю массу, что не только ухудшает спортивные результаты, но и наносит ущерб здоровью. Боевой вес, при котором боксер может достичь наилучших спортивных результатов, является одним из показателей спортивной формы и достигается в результате тренировки, гигиенического режима, режима питания и водно-солевого. Объективными показателями боевого веса являются хорошо развитая мускулатура и отсутствие излишнего жира, субъективными — хорошее самочувствие, подвижность, ровное и глубокое дыхание, сила и выносливость в тренировочном бою с партнером и в состязаниях. В спортивной практике разработаны показатели нормального боевого веса, при котором спортсмен может показать свои лучшие результаты. Систематически тренирующиеся боксеры первых пяти весовых категорий могут «сгонять» не более 2 кг массы тела, вторых пяти категорий (не считая тяжелого веса, где масса тела не ограничивается) — до 3 кг. Основной способ «сгонки» — систематическая тренировка с ограничением потребления жидкости. Можно также «сгонять» массу тела при помощи тепловых процедур (в том числе и в парной) или специальной диетой. Наибольший эффект дает применение всех указанных способов в комплексе. ... Исследования и опыт показывают, что наибольшая потеря массы тела происходит па длительных тренировках невысоком интенсивности. Так, если на занятии по боевой практике в течение 1 ч боксер теряет 200 г, то при смешанном передвижении (ходьба и бег) в сочетании с упражнениями за 2 ч — от 1 до 2 кг. Не рекомендуется тренироваться тепло одевшись. Вследствие обильного потения в начале тренировки потом пропитывается одежда, образуя барьер между телом и окружающей средой, затрудняя теплоотдачу и ухудшая гигиенические условия тренировки. Одно посещение парной вызывает потерю 1 кг массы тела (воды). Пользование парной имеет большое гигиеническое значение: активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, увеличивается теплоотдача через кожу, ускоряется обмен веществ и т. п. Парной пользуются также с лечебной целью для увеличения притока крови к мышцам и связочному аппарату при растяжениях или крепатуре и др. Хорошие результаты дает массаж в перерывах между сеансами парения. К сожалению, парной часто пользуются для форсирования «сгонки» массы тела (3-4 кг за 3-4 ч). Потеря такого количества воды в короткий срок приводит к резкому уменьшению работоспособности, снижению тонуса мышц, потере быстроты, силы и выносливости. Следует остерегаться перегрева тела (вялость, головокружение, одышка, затруднительная речь, повышенное слюноотделение). ... Питьевой режим следует ограничить до 0,5-0,6 л в сутки. В эту норму входит чашка бульона (на обед), два стакана молока, кефира или ацедофилина (завтрак, ужин). В зависимости от того, насколько надо уменьшить массу тела, режим назначают на 2-7 дней и сочетают с другими средствами (суховоздушные ванны, парная и т. п.). Массу тела следует регулировать заблаговременно и постепенно. Форсированная «сгонка» физиологически менее оправдана. Так называемая неощутимая потеря массы тела происходит круглые сутки в процессе трудовой деятельности, занятий и даже сна и обусловлена физиологическими процессами. Она зависит от индивидуальных особенностей, характера трудовой деятельности. Считается, что неощутимой является потеря 23 г за 1 ч на 1м2 поверхности тела. За время ночного сна масса тела боксера уменьшается до 1 кг" Несколько часов сводил всю эту теорию в кучу. В 12:20 измерил сахар - снова 2,6 и чувствую себя не очень. Предположение, что усиленная сидячая умственная работа при голодании минимизирует глюкозу получило подтверждение. А сейчас на очереди силовая тренировка и потом час ходьбы. Послушаю музыку для настройки. https://www.youtube.com/watch?v=_YYmfM2TfUA Жим гири 15,8 кг правой -15 раз. Аж зубы и нос отерпли от гипервентиляции. Левой 12. Вчера 15 было очень трудно. 4 подтягивания широким хватом, до касания затылком. Перекладина с загнутыми концами Отжимания -22. Снова отерплость, поэтому чуть не дотянул до вчерашнего. Не нравится она, да и в кистях какое-то подергивание. 100 амосовских наклонов - тут порядок 20 приседаний, 20 подъем для икр, 20 пулловеров с 12 кг Глюкоза сразу после тренировки 3,9. На 1,3 возросла от силовых упражнений. С предельными нагрузками только надо быть аккуратнее - жим гири и отжимания. Сразу иду на часовую ходьбу. Телефон подвис на 4,96 км в темпе 10,34 мин на км. Это 51,29 мин +7 баллов в аэробный рейтинг. Сначало трудно было, а потом включит музыку - так даже пробежался с километр. Глюкоза после тренировки - 4,1. По проведенным измерениям получается, что силовые нагрузки и бег поднимают ее довольно высоко на этом этапе голодания. На следующем голодании надо будет испытать тест-полоски на кетоны. Итак завтра 1000 ккал, потом 1200 и третий день 1500. Купил на завтра кило помидоров и пару литров томатного сока. Буду комбинировать утром и в обед. А на вечер еще что-то придумаю. После обеда сон часа на два. Самочувствие лучше чем с утра, но хуже чем вчера. Но легкая тошнота или что-то в этом роде временами. Вечером прошел 5,52 со скоростью 5,1 км/ч. Подъемы по 10-20 метров не вызывали утомления. +6,4 баллов в рейтинг. Итого за день прошел 15,95 км, заработав 20,2 балла. Нагрузка на вчерашнем уровне. Допил 1,5 л минералки, вечером открыл следующую бутылку. |
Re: Дневник по физической культуре
25 мая понедельник
День выхода из голодания. Подъем раньше пяти. Глюкоза после сна 2,7.Самочувствие крепче, чем вчера, но подпирание, похожее на тошноту, сохраняется. Антропометрия: Талия – 83(!) -до голодания было 88, шея 39, грудь 99,5 , плечи 115, бицепс 32,7/33,3 (левый почему-то больше, хоть и не сильнее), таз 97,5, предплечье 26,7/26 Дальше прошел 5,49 км за 01:06:53. Под горку в этот раз поднимался не так бодро, как раньше. (Кстати, дня два уже хожу в легкой обуви). Аэробных баллов утром получилось 6. Встал на весы. 74,8 кг, процент жира 11,2, висцеральный индекс 5, процент воды 57,9 Ну и дальше завтрак, около 06 утра. Таким образом с полдня четверга я проголодал 3,75 дня. Попробовал помидор с солью – утомительно. А вот томатный сок – самое то. Сначала выпил 2,5 кружки, больше не захотелось. Но потом аппетит стал просыпаться от анабиоза. И за час вышло 1,9 л – весь пакет. Это 380 калорий. Пожевал еще маленький ломтик хлеба. Помидоры переносятся на обед. Их теперь меньше килограмма - это меньше 200 ккал. И на весах отвесил 100 грамм серого хлеба – где-то 230 ккал будет. Итак, калорий получается 400+400. Над вечерним меню еще подумаю. Попробую обойтись 200 ккал. Кажется Николаев приводил эту цифру, но не получается найти где. Нагрузки планирую те же, что и вчера, только силовая тренировка будет вечером. И думаю она получится побольше . Потеря веса за 3,75 дня при достаточном питье составила 80,3-74,8=5,5 кг. Ожидаю что с килограмм вернется за счет еды, а вот за остальные 4,5 кило буду бороться. Еда объемная но некалорийная плюс соль. Так что завтра вес может подскочить. Но при жестком контроле калорий, 140 баллах недельной аэробики и маложировой диете это не навредит. Остальные анализы сделаю позже – сейчас нахожусь на работе. Быстро включился, томаты – мои любимые овощи. Конечно организм слегка шатает, как у Эрга Нора из «Туманности Андромеды» когда ему пришлось экстренно выходить из анабиоза. Была налегла сонливость – но ведь и спал я где-то 4 часа. Энергия волнами наполняет тело, тошноты, достававшей почти все голодание, и следа нет. Много времени ушло на обед, пришлось сокращать ходьбу. Дистанция 3,45 за 36:37, средняя скорость 5,7 км/ч. Сначала шел неохотно, но потом втянулся. Соответственно в последней трети скорость была около 6 км/ч. В целом же получилось 4,4 балла. С ужином не стал заморачиваться - 95 г хлеба нескольких дней давности, 200 калорий. Смаковал минут 20. Хорошо, что необъемно. А то 76,55 на весах, организм ухватил и держит 1,75 кило воды. А тут меньше 100 грамм за вечер. Пить пока не буду. Силовая тренировка - жим правой 15,8 кг -15 раз, жим левой 12. Подтягивания широким хватом до касания затылком 4. Отжимания 22. Наклоны 100, приседания, подъемы на носках и пулловеры по 20. Все как и вчера, только без опасных ощущений. А мощности в теле маловато. Прошел 6,96 со скоростью 5,9 за 1:11 - 10,5 баллов. Итого за день 6+4,4+10,5=20,9 |
Re: Дневник по физической культуре
26 мая вторник
Второй день выхода Сон около 5 часов, глюкоза после сна 4.2. Весь день дождь. Сложно будет заработать 20 баллов. Но ветра нет, попробую с зонтом идти. 10 баллов утром и 10 вечером. Ортостатическая проба как и прежде неважная - с 60 несколько раз пульс касается 110, потом снижение до 100. Когда голодал, раз измерил его на ходьбе 5 км/ч - было повышение с 100 до 110. Какая-то вегето-сосудистая дистония. Прошел 7,28 км, скорость 5,8 км/ч, время 01:15:22. 10,8 баллов Вес 75,3, процент жира 10,3, ВИ (висцеральный индекс) 5, вода 58,8. Если бы измерил жир после сна и на более сухих ногах, он был бы чуть выше, может на полпроцента. Вода соответственно меньше. Если ноги влажные или взвешивание вечером, то прибор воду обычно немного завышает, а жир занижает. Но вчера тоже измерял после прогулки. Главное же сейчас - общий вес, а он в порядке. Прирост только на 0,5. И самое время начать думать над фактором веса-объема еды. Т.е. откуда вдруг взялись эти +0,5 кг. За день было около 200 г хлеба, остальное томатный сок 1,9 л и килограмм томатов, да и так с пол-литра воды пил. Пришло много воды, но много и ушло на нагрузках. Была усушка на голодании, сок с солью - понятно почему вода задержалась. Но сегодня уже приход воды сделаем меньше. Вчера сок был нужен для быстрого возврата в рабочее состояние, избавления от тошноты, поддержки сердца калием - сегодня такой острой необходимости нет. Ставим организм в полученные весовые рамки, пусть обживается в них, перегруппировывается, находит где взять гликоген и т.д. Сейчас мышцы истощены, наращивать силу не могут. Пусть найдет как зарядить их, а я подожду, и потом уже буду поддерживать этот заряд едой. А вес оттого , что жир станет гликогеном - может уменьшится, может нет. Но не возрастет, если не переедать. За несколько дней выйду на стабильный уровень питания и нагрузки - и буду ждать этой перегруппировки. Совсем не буду расстраиваться, что не растет сила. 25 раз отжимаюсь и 5 подтягиваюсь - ну и ладно. Сейчас цель - не рост этих цифр, а восстановление ощущения силы в теле. При потере первых кило ощущается возрастание силы в облегченном теле. Но если дальше усиленно сгонять вес, это ощущение пропадает. Вчера летал, а сегодня стал легче еще на кило - по идее должно быть вообще здорово. Но нет, еле хожу. Или же это ощущение энергии в теле можно уловить, когда спортсмен достаточно питается, наращивая показатели. Очевидно оно связано с зарядкой тела гликогеном. Но есть и другие варианты - так Амосов много лет делал один и тот же гимнастический комплекс, ничего не наращивая. Или Купер через день бегал по три мили за 27 минут. Они ничего особо не наращивали, лишь стабильно много двигались. И были очень даже энергичными. Взгляните хотя бы на живость речи Купера в 87 лет. Да, каждый мог погнаться за рекордами. Купер в прошлом бегал марафоны, и кажется был чемпионом штата в беге на милю или что-то вроде этого. Это может быть, но сейчас разговор не о спортивных рекордах, а о стабильной энергии в теле. А они видно не всегда тождественны. И цифра веса - глубокий контрольный показатель. Если она падает - то как я накоплю этот гликоген? Нет, сейчас я уже не сгоняю вес, а заряжаю тело для работы в своей весовой категории. Вес не должен падать. И его рост тоже не нужен. Истощение - насыщение, катаболизм - анаболизм. А между ними точка равновесия, ее и ищу сейчас. Она связана с цифрой установившегося веса. Обед - 3,34 км, 5 км/ч, 40:06, 3,4 балла. Вечер силовая - гантеля 12 кг – жим правой 20, левой 15 Подтягивание, как обычно -4 Отжимания 22 Наклоны 100 Приседания -20 , подъем на носки 20 Гантеля 12 кг подъем на бицепс по 15 Ходьба 7 км за 1 ч 20 мин -8,8 баллов. Итого за день баллов по ходьбе 10,8+3,4+8,8=23 Калории считал на глаз, снова около тысячи будет. Утром показалось, что много гречки получилось и сократил рацион, не было когда разбираться. А оказывается из 70 г сухой гречаной крупы получается 325 разваренной, если варить минут 20, и в конце еще чуть воды остается. Т.е. в 4,6 раз больше. Вечером вес 76,5 и жир на весах уже пробивается на однозначные цифры. Это хороший признак, значит и утром скоро так может быть. Воды за день литра полтора , вечером минералку. |
Re: Дневник по физической культуре
Среда 27 мая.
Мало остаётся времени на сон. Полчаса просыпался. Ортостатическая разница на несколько ударов лучше, но все равно большая. Глюкоза 4.4. Ходьба 5.1 км за 58:09, 5.2 км/ч, 6 баллов. Вес после ходьбы 76.7, % жира 8.9, ВИ 4.5, вода 60.3%,талия 83.5 см. Завтрак и обед - 2-3 помидора, 35 г греч.каши, ломоть высевкового хлеба 35 г, соль. Вечером 200 г нежирного творога, два ореха, хлеб 25 г, 2 помидора на 240 г. Кажется вкладаюсь в рамки 1200 ккал , а скорее всего даже меньше выходит. Ундевит и ревит утром и вечером Работоспособность гораздо лучше, чем в прошлые два дня. Много на работе успел сделать, сон не налегал как раньше. В обед прошёл 3.2 км за 34:31, 5.6 км/ч - 4 балла. Вечером вес 77.2, силовая - жим гантелей 15.8 - 15/12, подтягивание шир. хв. 5, отжимания - 22, 100 наклонов, 20 приседаний и 20 на икры. Тяга к поясу наклонившись и опираясь 12 кг - по 15. Ходьба 8 км за 1:30. |
Re: Дневник по физической культуре
Четверг 28 мая
Ортостатическая проба с 54 до 94, чуть лучше против повышения с 60 до 110 Вес 77,05 кг, жир 9,7%, ВИ 4,5, % воды 59,5. Глюкоза 4,6 Ходьба 5,1 за 57:54, 5,3 км/ч -6,3 баллов Обед ходьба 4 км за 43:13, 5,6 км/ч, 5,3 баллов Вечер Жим гантели 12 кг -20/20, наклоны -100, подтягивания обычные -4, отжимания 3х10, приседания -30, подъем на носках -30, жим лежа правой 12 кг – 20, пуловер -20 Ходьба 7,2 км за 1:23:10 , 5,2 км/ч, 9 баллов. Баллов за день 6,3+5,3+9=20,6. Пятница 29 мая . Из-за хронического недосыпания трудно объективно оценивать самочувствие. Будильник на 4:55, и до этого уже не спал. Пришел в себя минут за 20. Пульс около 53, понемногу снижается. Вес 76,9, % жира 9,9, ВИ-4,5, % воды 59,3, талия 83,5. Ходьба 5,23 км за 1:00:16, скорость 5,2 км/ч, 6,3 балла. 9,9% жира от 76,9 – это 7,6 кг. А перед голоданием было 10,9% от 80,3 – 8,75 кг. Разница – 1,15 кг. Нижняя граница нормы % жира для этих весов 7-8%. Думаю поголодать с 18.00 вечера этой пятницы до 6.00 понедельника -2,5 дня, т.е. все выходные. В первой половине прошлого декабря делал подобное после сильной простуды. Голодал на выходных 2,5 дня во время болезни. Вес снизился с уровня 79,9 до 76,2 – минус 3,7 кг. А процент жира на голодании подскочил с уровня 10,3 до 14,2. Следующие пять дней выхода и физкультуры % жира снижался с 11,6 до 10,4 а вес возрос до 77,4. Вернулось 1,2 кг. После дня второго голодания (утро воскресенья)-процент жира тогда был 11,7, а после двух с половиной дней (утро понедельника) – жир 11,3. И только со вторника по пятницу пошло заметное снижение содержания жира 10,7—9,7—9,6---8,4. После чего 19 дней процент жира был в среднем 9,4, а вес 77,4. То есть вес в итоге получился тот же, что после выхода из первого голодания, а второе голодание снизило процент жира. Но из-за отсутствия учета калорий достигнутый рубеж не был удержан. Сейчас процент жира уже невысокий 9,9 – можно ожидать, что голодание на выходных уменьшит вес к 75-74 при среднем проценте жира не выше 11. И на следующей неделе буду уменьшать этот процент. |
Re: Дневник по физической культуре
Пятница 29 мая - в обед было время только на 3,3 км за 36:07 (5,5 км/ч, 3.9 баллов) Вечером 9 км за 1:46:19 - 5,1 км/ч, 11,1 баллов. Всего за день баллов - 6,3+3,9+11,1=21,3. Кстати в английском оригинале эта система баллов называются The Point System: https://cooperaerobics.com/Downloads...ts-System.aspx
Перед вечерней ходьбой была силовая нагрузка - выжимания 15,8 кг гантели 15пр/12лев, 4 широких подтягивания , 26 отжиманий, 100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъемов на икры, и по 20 тяг к поясу 12 кг гантели. Чуть прибавил повторения там где легко идет. Еда к концу недели так и осталась в районе 1200 ккал. Например, вчера вечером нежирного творога грамм 150, полкило помидоров, 4 ореха, витамины. Утром творога грамм 200. 2-3 помидора утром и в обед. 70 г гречаной крупы- сваренное делю пополам на завтрак и обед. В обед еще был кусок хлеба грамм 30-40. Минералку взял, чтобы не забывать пить. И в этот раз просто есть перестал, без всяких порошков. 30 мая суббота Отоспался наконец. С утра сильный дождь - очередной циклон пришел. На весах 76,3 кг, % жира 10,6, талия 82,5, на сантиметр меньше стала. Антропометрия без особых перемен – бицепс 33/33,5, предплечье 27/26,7, грудь 102, таз 96, бедро 54,7/55,3, икры 41/39,5, плечи 114, шея 39,2. Попробовал варьировать свои данные на весах. Так, если ввести не утренний, а дневной рост (не 177, а 175) то процент жира в теле показывает больше на единицу – вместо 10,6 получается 11,6. Но гораздо сильнее процент жира меняется, в зависимости от установления атлетического или обычного режима. Модель весов Tanita BC-313 – и тут 4 режима: мужской, женский, мужской атлетический и женский атлетический. У меня с августа 2018 стоял «мужской атлетический». А инструкция пишет, что по определению Tanita, «атлетом» считается человек, находящийся под воздействием интенсивной физической нагрузки примерно 10 часов в неделю и имеющий частоту пульса не более 60. Или же тот, кто был атлетом в течение ряда лет, но сейчас тренируется менее 10 часов в неделю. Так вот, утренние измерения показали, что в зависимости от цифры роста в режиме атлета у меня 10,6-11,6 процентов жира в теле. А в обычном режиме жира аж 18,7-19,7. Т.е. разница на целых восемь процентов. И ближе к истине скорее эти 19,7% чем 11,6%. Мне всегда цифры содержания жира, измеряемые прибором казались заниженными. Но по них тоже можно было ориентироваться, тут динамика важнее абсолютных значений. Норма % жира для мужчин по инструкции к весам 7-13% (20-39 лет), 10-16% (40-59 лет), 12-18% (60+). В книге «Оздоровительный фитнесс» Хоули и Френкс приведены данные мужчин-спортсменов 5-13% у физически подготовленных лиц 12-18%. Почему у спортсменов при том же импедансе процент жира меньше? Думаю над этим.Мышцы спортсменов теряют при нагрузках 2-4 кг. В футболе матч с дополнительным временем может продолжаться 2 часа, не более. И за это время игрок теряет 4 кг. Обычному человеку, чтобы потерять столько, надо гонять себя дня два. Мне кажется, что суть процессов в обеих случаях одна и та же. Спортсмен лишь может это сделать быстрее. И у него какие то особенные мышцы из-за такой способности. Сопротивляются электрическому току, словно в них есть жир. А жира то нет. Выходит мышечная ткань так сопротивляется? И на быструю сгонку веса они заточены, чтобы работать в сильном стрессе. Отрабатывается катаболизм и восстановление.. Если между играми не 4 дня перерыва, а три, то игроки не успевают восстановиться. Да и 4 маловато, лучше 5. Что же там восстанавливается так долго? Вероятно эти 4 потерянные килограммы. И способность их быстро отдать при стрессе. И ещё по этой теме. А.Шварценеггер: «Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира. Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность». Купер: «Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения -15, а для женщин -18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен превышать 19 процентов для мужчин и 22 – для женщин». И формула идеального веса у него рассчитана на жировую массу 15-19%. Кстати, по этой формуле мой вес должен быть 68,3 -для роста 177. Сам Купер по этой формуле должен весить 164 фунтов. Он пишет, что за последние 20 лет его вес колебался от 164 до 170 фунтов. Для моего роста 177 это колебание будет в диапазоне 68,3-71 кг. Такой вес у меня был в старших классах школы и в институте. Смутно помню, что талия была 75. Когда сгонял вес 2 года назад при весе 68,85 талия была 77,5 см, при 72 кг – 81 см. Но тогда в погоне за силой я в этом весе долго не задержался. А в нем есть что искать. Легко растить силу вместе с весом – плюс, до сгонки, мышцы были крупными. Неизведанной для них эта территория не является. Но этот путь роста силы через тренировки и неограниченную еду, в итоге приводит к самоторможению, «самоиндукции». Становишься тяжелее, подтягиваться и отжиматься получается не так легко. Если цель сила, то можно продолжать так развивать тело. А в целом антропометрия и вес зависят от того, какие нагрузки давать. У штангистов формируется один тип тела, у марафонцев – другой. Гипотеза следующая – в ответ на большую стрессовую нагрузку теряется гликоген, вода, мышечные волокна и лишь в конце растворяются кристаллы жира. Поэтому возрастает процент жира, а потом уменьшается. Если мышцы заплыли жиром растворились-высушились - жиру не на чем держаться. Он расходуется и процент жира уменьшается. И наоборот, когда нарастают заплывшие жиром мышцы. Возрастает вес, а процент жира даже чуть уменьшается. Это готовится водно-мышечный каркас для жира. Потом подтягивается и жир. Его процент растет и новый вес «закрепляется», наполняясь жировым содержанием. Утром подтянулся шир.хв. 4 раза, отжался 32 раза. Часов в 11 пошел с зонтом на прогулку – 12,12 км за 2:08:57, 5,6 км/ч и целых 17,9 баллов. Килограмм испарился – так я обычно сгонял по 10 кило на 10-11 днях голода. Если после ходьбы показался этот новый вес, то на следующий день он обычно есть с утра. Минералки много пью – жажда постоянно. Через 5 часов прошел 5,46 км за 58:30 - 7,4 баллов . Итого уже 25,3. Вечером еще пройти думаю, когда дождь утихнет. И силовую надо доделать. Силовая -100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъем на носки, выжимание 12 кг -10/10, тяга 12 кг в наклоне с опорой – по 12, пресс, подъем ног лежа до 30 градусов -15, статическое удержание головы для шеи – лицом вверх и вниз, подъемы и махи ног назад лежа и стоя, сгибание ног стоя по 30 раз 4,3 км за 42:51, 6 км/ч в среднем, последний км бежал 10 км/ч – 6,3 баллов Итого баллов за день 17,9+7,4+6,3=31,6 |
Re: Дневник по физической культуре
31 мая воскресенье
Второй день голодания. Самочувствие хорошее. Глюкоза 3,0. Талия 82. Вес 75,5. Вчера минералку пил вволю. Проценты жира: Режим атлета, рост 177 =9,5% Обычный режим, рост 175 =19,1% Обычный режим, рост 177=18% Висцеральный индекс соответственно 4,5/7,5/7,5; процент воды 59,5/55,9/--- (не записал для этого роста). Метаболический возраст: 31/35/32 (номинальный возраст 46) Подтягивание ш.х. -4, отжимания 32, жим 12 кг -15/12, тяга 12 кг к поясу с упором – по 20 И еще иллюстрация к вчерашним мыслям. Схема процесса роста веса (анаболизм - много тренируемся и едим вволю): Исходное положение: вес 80, % жира 11 День 1 : вес 81, % жира 10,5 День 2 : вес 81, % жира 11 День 3 : вес 82, % жира 10,5 День 4 : вес 82, % жира 11 Схема процесса сгонки веса (катаболизм): Исходное положение: вес 82, % жира 11 День 1 : вес 81, % жира 11,5 День 2 : вес 81, % жира 11 День 3 : вес 81, % жира 9,5 Дни и проценты условные, но общий принцип динамики получается такой. При откормочном анаболизме сначала растет вода-мышцы, потом жир. Потом снова вода-мышцы и снова жир. При стрессовом катаболизме тоже сначала теряется вода-мышцы, а потом уже жир – и, если стресс не заканчивается, процесс повторяется ступенька за ступенькой. Хорошо видно, как все строится на законе равновесия. Значение этого закона очень глубокое. На очереди утренняя ходьба. Вышел около 11 часов. 8,18 км за 1:26:53 -11,8 баллов 5,6 км/ч. Попал под ливень, пришлось остановиться и спятаться под деревом. Потом пробежал 2,43 за 18:18 -5 баллов, 8 км/ч Около 20:00 вернулся с прогулки. 5:15 км за 57,34, 5,4 км/ч, 6,5 баллов. Чуть тяжелее стало, а еще часть силовой и ходьба. Долго утром выбирался, сдвинулся график. Возможно с бегом был перебор. После него взвесился -74,5. а в день начала голодания было 76,9. Разница 2,4 кг под конец второго дня голодания, которое после затяжных нагрузок-диет-голодания. На последнюю прогулку вышел в 22 часа. 4,1 км за 46:51, 5,3 км/ч, 4,9 баллов. 1 июня понедельник 5,24 км за 01:01:09, 5,1 км/ч, 6,1 баллов. Вес 74,2, процент жира -16,7 (177), 17,8 (175), 8,2 (177-РА), ВИ -6,5, 7, 4, метаб.возр. - всюду 31. Измерения после ходьбы, ноги немного просушил. Выход из голодания - 2 литра томатного сока. Все как прошлую неделю. |
Re: Дневник по физической культуре
Обед - ходьба 3,46 км за 37:55, 5,5 км/ч, 4,2 балла.С утра 6,1+4,2=10,3 баллов. Перед ходьбой 1,1 кг помидоров и 85 г. высевкового хлеба.
Вечер - немного капусты, пару редисок и 90 г хлеба. Дальше ходьба в ботинках 12,24 км за 2:17:16 - 5.4 км/ч -16,7 баллов Итого за день ходьба дала 27 баллов. Это почти недельная норма получается - 30 баллов. А еще силовые упражнения. Витамины по 2 шт ревита и ундевита добавил. |
Re: Дневник по физической культуре
Вчера вечером после ходьбы еще силовая - 4 широких подтягивания, отжимания - 4х22, 40 приседаний и подъемов на носки. И свалился в сон
Утром после сна вес 74,85, % жира по трем версиям 17,9 -- 17 -- 8,5. Метаболический возраст всюду 31. Утром ходьба 5,6 км за 1ч2мин52 с, 5,3 км/ч Завтрак - грамм 40 риса и возможно кусок хлеба 30 г ( уже не вспомню точно) Обед ходьба 2 км + 2,47 км за 27:37, 5,4 км/ч. 400 г помидоров, 40 риса и 30 г хлеба. Ужин 2 с пригоршню миски салата (салат, редис, капуста, чуть подсолнечного масла), 200 г нежирного творога, 3 ореха, 5 г хлеба для вкуса. До 20 часов удаленная работа и потом ходьба+силовая. Отоспался, с утра неплохо энергия пошла. Бывает ощущаю, что голод - это как вид энергии. И с ним надо уметь обращаться. Вчера вечером был приступ голода, но на долгой ходьбе рассеялся. Интересно слушать и наблюдать эти сигналы. Если дисциплина мыслей не распаляет аппетит - ведь не просто так они идут. И я ведь хочу восстановить ту энергетику, что была в юности. Дети бывают поистине неутомимыми - и при этом они не озабочены едой, как взрослые. И цифра их веса - одно из условий такого состояния. Эту неутомимость нашла Шаталова, о ней пишут Купер, Амосов. У всех них похожая комплекция. Конечно вес -это только часть энергосистемы. Ходьба 9,5 км, 5,2 км/ч, 1ч50м24с, 12,1 баллов. За день баллов по ходьбе. 7,1+2+2,6+12,1=23,8. Отжимания -35, наклоны -100, приседания -40. 3 июня среда Подъем в 5 часов. Ходьба 5,06 за 58:30, 5,2 км/ч, 6 баллов. После ходьбы вес 75,1, % жира 6 --15,4 --16,1, ВИ -3,5-6,5-6,5, % воды 63,4 -59,6-59,3. Талия 82, может на миллиметр- другой меньше. Проценту жира особо снижаться некуда – ниже 5 я не видел. Но это было при 66 кг веса. А тут вес на 9 кг больше. Этот процент надо перепроверить на более сухих ногах сразу после сна. Если он действительно на минимуме, и расход энергии больше прихода, то пойдет убыль веса. Сначала вода, а потом и жир. По расчетам минус кило веса при неизменном жире означает прирост его процента на 0,22-0,25 – разговор про более реалистичные 16,1%. Посмотрим. Висцеральному индексу тоже есть куда снижаться. Завтрак 35 г гречаной крупы, 2 помидора, 100 г нежирного творога, хлеб грамм 10. Обед тоже 35 г гречки, 3 помидора, хлеб 15 г, после прошел 4 км за 42:06, 5,7 км/ч, 5,3 баллов, с утра - 11,3. Больше получается похоже на низкокалорийную диету, чем на выход. Но для разбивания жира годится, а метаболизм на таких нагрузках не уснет. Ужин - 2 миски салата с минимумом подсолнечного масла, 135 г нежирный творог, 4 небольших ореха, 2 черпака борщевого отвара, 2 Ревита, 2 Ундевита. Силовая - выжимания 15,8 кг -15/12, широкие подтягивания -4. |
Re: Дневник по физической культуре
Вечер (продолжение за 3 июня): 30 отжиманий, 100 наклонов, 40 приседаний
Ходьба 10,85 км за 2:01:27, 5,4 км/ч, 14,7 баллов, вместе за день по ходьбе 11,3+14,7=26 баллов 4 июня четверг Утро: вес 75 кг, % жира 5,8—15—15,8, ВИ 3,5—6—6,5 Ходьба с пробежками- 4,89 км за 46:34, 6,3 км/ч, 7,9 баллов Обед: 35 г риса, 15 г хлеба, три помидора Ходьба 4 км за 44:10, 5,4 км/ч, 4,9 баллов, вместе 7,9+4,9=12,8 баллов Нашел вчера оригинал книги Купера "Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance": https://ru.scribd.com/document/27572...tal-Well-Being Есть она и на Google книги. В перевод Шенкманов "Аэробика для хорошего самочувствия" http://booksshare.net/books/med/kupe...tviya1989.djvu , изданный в советское время, не попали диеты, список литературы, ряд материалов из приложений. Сейчас из этой книги меня особенно интересует формула расчета идеального веса – Mahoney Formula. Она с примерами расчетов приводится на 71-72 стр. оригинала и 38-39 стр. перевода. Для меня вес получается максимум (((177см/2,54)*4)-128)*0,454=68,4 кг. И эта формула для мужчин рассчитана на жировую массу 15-19%. Получается, что жира в теле у меня для роста 177 см должно быть максимум 68,4 кг*19%=13 кг. А по измерениям было следующее: 30/05-76,3кг-18,7%-14,3кг 31/05-75,5кг- 18%-13,6кг 01/06-74,2кг-16,7%-12,4кг 02/06-74,85кг-17%-12,7кг 03/06-75,1кг-15,4%-11,6кг 04/06-75кг-15,0%-11,3 кг Значит еще в понедельник, 1 июня жировая масса вошла в границы нормы. Хотя весу до нее еще остается довольно далеко 74,2-68,4=5,8 кг. Конечно одной только ходьбы у меня сейчас набирается 4 часа в день и калорий в день меньше 1000. А что будет, если физическая нагрузка уменьшится втрое, а еда возрастет вдвое? Но, в терминологии С.Д.Кирлиана, электрическое состояние тела уже в порядке. Вечер: 4 миски салата, 100 г творога, хлеб 35 г, 4 ореха, витамины Сон часа 1,5-2 Силовая - отжимания 42, наклоны 100, приседания 40, подъем на носках 40, отклонения назад на стуле 30 Ходьба+бег =2,9 км за 26:23 -4,5 баллов, 6,6 км/ч По ходьбе за день 12,8+4,5=17,3 баллов. (недельный уровень 121,1). Постепенно снижаю обороты. Да и лунное затмение завтра вечером - лучше не перенапрягаться. 5 июня пятница вес сразу после сна тот же 75,1, процент жира выше 17,3% (его масса 13 кг), ВИ -7, вода 57,7%. А вот талия уменьшилась до 80,5-81 см. Ходьба+бег 2,43 км за 21:44, 6,7 км/ч, 3,8 балла. Стоило вечером чуть прибавить еды и уменьшить движения - как электропроводимость сдвинулась к жировой ткани. Еще положение неустойчивое, стрессовые нагрузки изменили электрическое состояние, но глубокой перестройки пока нет. Может все-таки вес великоват, хоть и жира мало - чуть иной должен быть состав стабильного тела. Будем исследовать этот момент. Мартин Катан рекомендует прибавлять по 300 ккал до достижения баланса (прихода-расхода) энергии - надо бы отыскать этот фрагмент. Завтрак - 50 г риса, 35 г хлеба, обед - 50 г риса, 35 г хлеба, 4 помидора, грамм на 400. В обед ходил 2,19 км за 23:27, 5,6 км/ч и 1,88 км за 20:57, 5,4км/ч. 2,4+1,7=4,1 баллов. С утра есть 7,9 баллов. |
Re: Дневник по физической культуре
5 июня пятница вечер
Три дня выходных предстоит, так что есть возможность еще сосредоточиться на голодании. Все-таки вес 75 кг - это многовато. Будет стремиться к 76 и выше, стоит лишь начать больше есть и сбавить обороты нагрузок. Лучше закрепиться в районе 73-74. Да и висцеральный индекс еще не на минимуме. Еще один нюанс - прибавление в формуле Мэгони 10% для ширококостного телосложения. Для мужчин 10% добавляют, если объем запьястья доминирующей руки выше 7 дюймов или 7*2,54=17,78 см. Кстати Шенкманы перевели эту цифру, как 18 см. А у меня, например, сейчас на правой руке 17,2 см - так это при сведенному к почти минимуму подкожному жиру. А если бы измерить в начале похудания? Думаю, что вполне могло быть на границе этих 7 дюймов. Идеальный вес с этими 10% будет 68,4*1,1=75,24 кг. Ну а для пограничного состояния может надо взять не 10, а 5 процентов -- 68,4*1,05=71,8 кг. Мне всегда казалось, что 68,4 кг - это слишком мало, а 75,24 слишком много. Истина где-то посредине. Эти 71,8 кг очень похожи на мой вес на втором курсе института, когда вместо обычных пар физкультуры ходил на секцию бокса. И там надо было день-другой поголодать, чтобы попасть в ближайшую категорию 71 кг. Тогда я и близко не знал, что такое ожирение. В юности много играл в футбол, а класса с 8 -го переключился на атлетическую гимнастику. В студенческие годы вообще мало ел и много ходил по городу. Как заканчивались пары часа в три - и ходил до восьми-девяти вечера. А накупишь книг на стипендию - получается попутное голодание или хлебная монодиета. Но силовые кондиции всегда были хорошие - помню раз на зачете без всяких подготовок подтянулся 16 раз. Или мог выжать лежа 75 кг. Т.е. стоит поискать вес в районе 72 кг - плюс килограмм на зарядку тела гликогеном и развитие мышц. На днях задумался, что моя цель похожа на режим работы сердца. Можно тренироваться ради силового рекорда - скажем подтянуться 20 раз за пару минут. Ну а можно привести мышцы в состояние, когда они как сердце будут неустанно работать 8 или больше часов в сутки по самым разным задачам. Если тренироваться только ради двухминутного рекорда - получится одно развитие тела. А если для жизненной силы, тонуса - несколько другое. Итак, вчера в пятницу около 13 дня был последний прием пищи, а сегодня через несколько часов уже будет финиш первого дня голодания. Вчера в 17 часов измерил вес в самом "неприукрашивающем" режиме (175 см, не атлет) Получилось 74,45 кг (мало пил), процент жира 16,7 (вес жира 12,4 кг), талия 81. Выжал 15,8 кг 15/12, широко подтянулся 5 раз. Затмение проспал, дальше 18 отжиманий , 100 наклонов не растягивая спину - где-то к половине голени, 40 приседаний. Около полуночи прогулка 8,24 км за 1ч36м43с, 5,1 км/ч, 10,1 баллов. За день ходьбой заработано 7,9+10,1=18 баллов –уровень 126 баллов в неделю. Утром после сна вес 74,25 кг (как на выходе из предыдущего голодания в прошлые выходные), % жира 18 (тогда масса жира 74,25*0,18=13,4 кг). Три варианта % жира - 18%, 17% и 8.4%. ВИ 7,5-7, 7, 4. Талия 80,5 см, бицепс 32,7/33, таз 96, бедро 54/55,5, икры 41/39,7, грудь 100,5, предпл 27/26,7, шея 38,3, плечи 116. Надо купить минералки и расширять колебания веса дальше вниз. До 72-72,5 в режиме голодания. Тогда после выхода получится 73-74 кг. Думаю ходить по полтора часа трижды в день 5,1 км/ч и выше, плюс силовые упражнения - но не все сразу. И без ударных нагрузок – спокойное постоянное движение. Если сейчас рвануть на часовую пробежку – после нее будет 73,5 кг и далеко не лучшее состояние. Нет, лучше просто много ходить. Можно с пробежками – чтобы «беговые» мышцы не растаяли. Самочувствие хорошее. Не прочь бы поспать, но и упражнения не утомляют. Главное – при хроническом недосыпании не наблюдается чувства разбитости в теле. И уже месяц обхожусь без кофе. Ну а если отоспаться, как вчера или сегодня, то вообще здорово. Ходил с 10 до 11:30. 8 км за 1ч26м47с, 5,5 км/ч, 11,2 балла. Пить почти не хочется. Грамм триста минералки только выпил. Отжимания - 30. В обед наклепал косу и поработал с ней часок. А около 17:30 вторая ходьба - 8,4 км за 1:30:30 - средняя скорость 5,5 км/ч, баллов 11,8. В том числе пробежка около 1,4 км. Уже за день 23 балла. |
Re: Дневник по физической культуре
Вечером, после 22 часов прошел еще 4,58 км за 53:50, 5,1 км/ч, 5,1 баллов. За день 28,1 балла. Минералки выпил больше 2 литров. Подтягивания широкие -4, Наклоны -100, приседания 40.
Утром 7 июля в воскресенье вес 73,2 (минус кг за сутки). Талия пока на месте - 80,5 см. Проценты жира 17,7--16,7--8,3. ВИ 7--6,5--4 . Антропометрия бицепс 32,3/32,7, предпл 26,2/26, бедро 54/55,7, таз 95,7, икры 40/39,3, ОГК 100, шея 39, плечи спокойно 113 см (два года назад такого охвата у меня были талия и таз). Глюкоза - 3,6. Артериальное давление - 100/70. Вчера поставил программу для оцифровки текстов и попробовал перевести в Гугловском переводчике начало книги Мартина Катана "The 200 Calories Solution". На телефоне она у меня есть в составе книги "Ротационная диета", и в 2018-м так перевел ее значительную часть. Но обстоятельства тогда не дали завершить, а оцифровка и скриншоты пропали при авариях компьютеров. Книга хорошая, на нее Купер ссылается. А Мартин Катан прожил без недели 91 год, уйдя в сентябре прошлого года https://news.vanderbilt.edu/2019/09/...diet-has-died/. В молодом возрасте, до 35-36 лет, у него было значительное ожирение, осложненное тромбофлебитами. Одна из ног была обезображена инъекционной терапией. Он пробовал избавиться от лишнего веса всевозможными диетами, пока один врач не посоветовал ему скомбинировать ограничения еды с физическими нагрузками. Так в середине 1960-х он потерял 75 фунтов (34 кг) немногим более, чем за год способом названным позже Ротационной диетой (Американские горки) - он же и автор этой диеты. И добавив в свой режим регулярные физические нагрузки он избежал возвращения этого веса. В 2012, он написал книгу по ротационной диете, где упоминает про недавнюю (7 лет назад) гипертонию и, кажется, артроз. Гипертонию он остановил ограничением соли. А от какой продолжительной болезни он скончался, не нашел информации. Возможно сказались нездоровый образ жизни в молодости, да и ЗОЖ дальше у него был лишь частичным. Бросил курить он только в 1983 году. Но все равно 91 год - отличный результат. И автор он интересный, профессиональный психолог, изнутри знакомый с темой лишнего веса. Жаль, что его не переводят на русский. И мотивация и идеи - там есть что взять на вооружение. Попробую выложить здесь начало книги. Можно было бы выделить это в отдельную тему, но не знаю можно ли здесь такое делать. В идеале можно бы выложить скриншоты оригинала, их оцифровку и машинный перевод. Знатоки английского могли бы подправлять огрехи. А если нельзя, то останется ограничиться цитатами. Книгу эту нашел в интернет-архиве https://archive.org/details/200calor...e/n11/mode/2up, сделал скриншоты. А книгу по Ротационной диете купил в Google Play https://play.google.com/store/books/...d=TRe-pwFjO9UC и тоже оцифровывал скриншоты. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- https://d.radikal.ru/d09/2006/14/094e3a55e709.jpg Введение Я пишу эту книгу, потому что, честно говоря, я устал от написанного мусора, который рекламирует диету как средство постоянного контроля веса. Диета для похудения и постоянная диета для снижения веса могут сработать в пяти из ста случаев. И для тех немногих людей длительная успешная диета обычно означает навсегда быть лишенным одной из самых больших радостей жизни - хорошей еды! Для большинства людей с избыточным весом еда является источником большой радости. И если вы выбираете способ похудеть или поддерживать желаемый вес, фокусирующийся на ограничении калорий - подсчете калорий, протеиновых порошках, изменении поведения - вы находитесь в полусвободной жизни. Кроме того, эмоциональные эффекты несчастны. Так как большинство людей, сидящих на диете, всегда борются и часто терпят неудачу, они плохо относятся к своей неспособности контролировать себя. Они часто совершают «поездки вины» всякий раз, когда видят, что весы поднимаются на пару фунтов после того, что они считают эпизодом переедания. Не только диета не работает, но последние научные данные доказывают, что диета на самом деле помогает набрать вес! Каждый раз, когда вы соблюдаете диету, а затем возобновляете нормальное питание, у вас появляется тенденция становиться еще толще, чем раньше. Этот факт, который я объясню, основан на физиологии и химии вашего тела. Если диета не является окончательным решением вашей проблемы, то что же? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны сначала спросить: «Почему ты толстый?» Я собираюсь показать вам, как оценить причину в вашем собственном случае в первых двух главах этой книги, но я уже могу дать вам предварительный ответ, основанный на последних исследованиях и обоснованном научном мнении: для большинства людей с лишним весом менее пятидесяти фунтов основной причиной является сидячий образ жизни, а не переедание. Для людей весом в пятьдесят фунтов и более переедание играет более важную роль, наряду с отсутствием активности. Но подавляющее большинство полных американцев нет. на самом деле, для людей со средним весом, установленных Советом по контролю за продуктами питания и питанием Национального исследовательского совета, установлены более высокие стандарты питания. Действительно, согласно недавнему исследованию Министерства сельского хозяйства США, американцы в среднем едят значительно меньше, чем мы, как нация, всего несколько лет назад, но мы не худеем. Как мы можем есть меньше и не худеть? Ответ должен быть очевидным. Мы компенсировали это, становясь все более и более сидячим в наших повседневных привычках. К счастью для здоровья нашей нации, наблюдается огромный всплеск интереса к физической подготовке. Гуляющие и бегуны начинают толпиться на наших улицах и в парках. Но если у вас избыточный вес, вы, вероятно, только что видели, как этот бум в физической форме приносит пользу вашим худым друзьям. Возможно, вы зашли так далеко, что присоединились к спа-центру или купили теннисную ракетку - только чтобы позволить вашему членству ослабеть или ваше оборудование пылилось в шкафу. Почему люди с избыточным весом, неактивные мужчины и женщины, которые могут принести наибольшую пользу, реже всего ведут активный образ жизни - единственный способ обеспечить стройность и физическую форму? Отчасти ответ заключается в том, что люди с избыточным весом не в полной мере ценят сложные физические, психологические и социальные силы, которые поддерживают их в полноте. И даже если бы они понимали эти силы, большинство людей с избыточным весом не знали бы, как их менять. Кроме того, наши физкультурники, врачи-диетологи и психологи не прилагали особых усилий для того, чтобы получить наиболее достоверную информацию для публики, и не разработали особые подходы к фитнесу, которые помогли бы толстым людям работать над своим лучшим телом. размер или уровень физической подготовки. Очень жаль, если не безобразие, что из-за большого интереса нашей страны к тому, чтобы стать стройным, многие недобросовестные люди вступили в бизнес для похудения. Эти люди часто обещают мгновенный успех без особых усилий, используя чудесные секретные диеты или жиросжигающие таблетки (рекламируемые соответствующим образом на последних страницах воскресных комиксов). Почти все люди, соблазненные использованием таких подходов, в конечном итоге будут толще, чем когда-либо. Большая часть тех десяти миллиардов долларов, которые мы ежегодно вкладываем в усилия по похудению, тратится впустую, если не наносит вреда нашему здоровью. Как профессионал в лечении ожирения и исследователь в этой области, я пытался написать эту книгу так, чтобы она помогала вам так же, как если бы вы работали со мной лично. Как вы обнаружите, подход довольно прост по своей концепции. Как только этот метод будет реализован, бывшим толстым людям будет трудно поверить, что они могли бы вести любой другой образ жизни и оставаться толстыми. Но с самого начала это может повлечь за собой кардинальные изменения в том, как вы думаете, в том, как вы планируете свою жизнь, и в том, как вы относитесь к другим людям. Это также включает в себя разработку средств поддержания вашей мотивации в течение длительного испытательного периода, в течение которого вы обнаруживаете и развиваете некоторую физическую активность, которая доставит вам больше удовольствия, чем ваш прежний сидячий подход к жизни. Если у вас более чем несколько фунтов лишнего веса, потребуется искреннее обязательство изменить свой распорядок дня, чтобы не только включить физическую активность, но и заменить занятия перееданием. Если вы действительно неразумный переедатель, вам нужно будет выработать новые способы мышления о еде. Я говорю «по-настоящему неразумный переедатель», потому что при обследовании на еженедельной или ежемесячной основе большинство людей с избыточным весом не едят чрезмерное количество. Фактически, в среднем они едят не больше, чем худые люди . Я покажу вам, как определите истину в своем собственном случае. Но какова бы ни была природа ваших привычек в еде, вам придется научиться двигать своим телом таким образом, чтобы движение было более приятным, чем болезненным. Постоянно следуя подходу, который я опишу, люди с избыточным весом потеряли 50, 75 и даже 125 фунтов - и они от них отказываются. В отличие от других подходов, уникальным преимуществом программы является то, что ваша настойчивость окупится таким образом, который сегодня может показаться вам невероятным. Вместо того чтобы рисковать восстановлением веса, если вы будете следовать моему подходу, вам будет труднее превратиться в того толстого человека, которым вы когда-то были, чем кажется сейчас, чтобы стать худым и энергичным, даже если вы были толстым в течение многих лет. , Одной из моих основных целей при написании этой книги является представить подход к фитнесу, который имеет более высокую вероятность работы для полных людей, чем любой другой подход, который я знаю. Даже в самых благоприятных обстоятельствах и с людьми со средним весом фитнес-программы имеют отсев от 40 до 65 процентов. Тем не менее, до 90 процентов всех полных людей выпадет. На самом деле, процент жира в организме является лучшим показателем того, кто закончит программу упражнений. Толстые люди бросают даже самые лучшие программы тренировок по многим причинам. Частично потому, что большинство занятий физкультурой и тренировочных программ проводятся людьми, которые никогда не были толстыми и ценили физическую форму всю свою жизнь. Они не имеют ни малейшего представления о том, что значит расти в толстом теле и никогда не приобретать спортивные навыки. Я вырос в толстом теле, поэтому я знаю. В двенадцать лет я весил на пятьдесят фунтов больше, и все еще шел вверх. Во время Второй мировой войны в нашей школе была организована фитнес-программа. Я не мог сделать ни одного отжимания или приседания и набрал наименьшее количество баллов среди более чем тысячи мальчиков в начальной физической форме. Я остался на семьдесят фунтов лишнего веса до тридцати пяти лет. Но затем, сочетая разумную еду и активность, я снял все свои лишние килограммы, чтобы никогда не возвращать их обратно. Я занялся теннисом и стал конкурентоспособным игроком турнира. Я стал бегуном и велосипедистом в пятьдесят лет. Из личного опыта я знаю, что нужно для преодоления многих психологических и физических барьеров на пути к физической форме, с которыми сталкивается избыточный вес, смущенный взрослый человек. В течение последних пяти лет я занимался фитнесом в бесчисленных классах и мастерских. Я объединил свое понимание психологии и фитнеса в процессе руководства Программой управления весом Университета Вандербильта, в которой приняли участие более 1500 человек. Исходя из этого опыта, я разработал подход к постоянному снижению веса за счет развития активного образа жизни, который, я считаю, идеально подходит для темперамента и физиологических характеристик людей с избыточным весом. Подход включает в себя растягивание йоги для повышения гибкости и базовые силовые тренировки для увеличения мышечной выносливости, которые уменьшают ваши шансы на травму и помогают сформировать тело, которое движется с силой, грацией и ловкостью. Но, что наиболее важно, программа зависит от активности, которая увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, которая, в свою очередь, способствует более высокому уровню энергии и общему ощущению благополучия. Одним из дополнительных дополнительных преимуществ общего подхода является увеличение в базальной скорости обмена веществ. Вы не только получите удовольствие от сжигания калорий, которые в противном случае будут храниться в виде жира, но и получите удовольствие от того, что сжигаете больше их, просто сидя на месте. Я опишу физиологические и психологические принципы; Я представлю программу, которую вы можете сделать самостоятельно; и 1 приведет вас к тому, что вы будете гордиться тем, что можете присоединиться к любому классу фитнеса, выйти на теннисный корт или танцпол или пробежаться по парку. Вы будете готовы предпринять более сложные фитнес-программы, обычно предназначенные для подростков, если вы того пожелаете. Я покажу вам, на что обращать внимание и как получить максимальную отдачу от занятий фитнесом или занятиями с физическими упражнениями или как самостоятельно полностью разнообразить свою программу. И, если вам действительно нужно, я покажу вам, как научиться правильно питаться. Долой 200 калорий Оценка вашего уровня активности Вы только (на расстоянии) 200 калорий в день, чтобы быть постоянно стройнее, здоровее и более полно живым. Но это не считая этих калорий, которые делают это для вас - вы должны их сжечь! Позвольте мне дать вам фон. Большинство людей с избыточным весом в этой стране не до конца понимают, насколько они неактивны. Они не играют в физически активные игры. Многие из них никогда не развивали базовые навыки для занятий спортом. Технологические достижения уменьшили количество движения и силы, необходимых в нашей повседневной работе. Около половины населения страны не тратит энергию значительно выше уровня метаболизма в покое большую часть своей жизни. Чем более неактивными мы становимся, тем толще. И чем толще мы становимся, тем менее активными. Скорее всего, вы похожи на многих людей с избыточным весом, которые, как показали исследования, занимаются менее чем в двух милях в день ходьбы. То есть, вы можете двигаться на ногах меньше, чем на сорок минут из ваших часов бодрствования. Многие люди с избыточным весом проводят двадцать два часа и более каждый день, сидя или лежа, даже не стоя. Вы сомневаетесь в этом в вашем собственном случае? Купите шагомер и узнайте сами; сосчитайте время, которое вы проводите стоя или двигаясь. Вы будет впечатлен, если не потрясен. (Я обсуждаю шагомеры в восьмой главе.) Тонкие люди двигаются в среднем значительно больше, чем толстые. В той же профессии худые люди будут двигаться на две-три мили в день больше, чем их толстые коллеги, но даже эта активность плохо сопоставима с таковой у наших предков. На рубеже веков средний американец шел семь или восемь миль в день. Генри Форд невольно может быть более ответственным за эпидемию ожирения в этой стране, чем любой другой человек. Даже в играх и упражнениях полные люди экономят энергию. Толстые теннисисты, кажется, имеют более длинные руки. Фильмы подтверждают относительное отсутствие движения жира у подростков во время игры. Я помню игру в волейбол с группой участников с избыточным весом. Люди с избыточным весом могли сделать шаг навстречу мячу, но если они пропустили или допустили ошибку, это были наши худые помощники, которые бегали, гоняясь и сгибаясь, чтобы забрать мяч, чтобы вернуть его в игру. Тонкие люди выполняли все упражнения, и они не хотели замедлять темп и интенсивность игры, чтобы соответствовать более толстым, более медленным участникам. В ходе исследования, посвященного отдыхающим в наших национальных парках, я обнаружил, что люди, страдающие ожирением, используют оборудование, требующее меньшего количества работы, например мобильные дома, а не палатки или прицепы для палаток. Сколько энергии тратит средний человек за день? В 1980 году Совет по исследованиям в области пищевых продуктов и питания Национального исследовательского совета подсчитал, что средняя женщина в возрасте от двадцати трех до пятидесяти лет весом 128 фунтов тратила примерно 2000 калорий в день, а средний мужчина в 154 фунта тратил 2700. Естественно, если Вы тратите 2000 или 2700 калорий в день, а затем, в среднем, вам нужно съесть столько калорий, чтобы поддерживать свой вес. Что нужно для того, чтобы движение тела, в дополнение к нормальным основным и метаболическим потребностям в покое, на самом деле сжигало такое количество калорий каждый день? Если мы предположим, что восемь часов сна и девять часов сидячих и сидячих заданий (которые требуют приблизительно от 1000 до 1100 калорий для женщины со средним весом и жировой массой и от 1300 до 1400 калорий для мужчины), то для этого потребуется: пять часов участия в заданиях, сочетающих в себе стояние и небольшую ходьбу или стояние на месте со значительным движением руки, что эквивалентно чистке зубов, мытье посуды, заправка кроватей, распаковка продуктов, организация товаров, ПЛЮС два часа от умеренной до быстрой ходьбы, примерно шесть миль со скоростью три мили в час или другая работа, эквивалентная расходу энергии. Работы как кирпичная кладка, столярное дело, гаражная механика, мытье полов, сгребание листьев, как правило, расходует немного меньше энергии, чем при непрерывной ходьбе со скоростью три мили в час. Не обманывайте себя. Среднестатистический американец нигде не приближается к этой активности. Если вы ведете честный учет, вы, вероятно, обнаружите, что вы проводите только около двух часов в день на постоянных заданиях и один час или меньше фактической ходьбы в течение любого 24-часового периода. И именно поэтому средний американец толстый. Мы, честно говоря, недостаточно активны, чтобы есть, как нормальные люди! Даже наши граждане со средним весом снизили уровень своей активности, но, по данным Министерства сельского хозяйства, они, очевидно, также компенсируют тем, что едят примерно на 10-15 процентов меньше, чем в то время, когда Совет по продовольствию и питанию собирал свои данные. , Снижение потребности в калориях на 10-15 процентов фактически означает, что многие из нас, особенно с избыточным весом и сидячим, тратят менее двух часов в день на постоянные задания и один час в день на прогулку, или ее эквивалент энергии. Наши тела удивительно приспосабливаются к требованиям, которые мы предъявляем к ним. Если мы сидим двенадцать-четырнадцать часов в день, что нам нужно? Толстая задница! Вот что мы получаем. Людям с избыточным весом не нужно почти столько калорий в день в пище, сколько рекомендуют стандартные пищевые тексты для так называемого малоподвижного или легкого образа жизни. Суточная потребность в калориях для женщин со средним весом при сидячих занятиях оценивается в четырнадцать калорий на фунт массы тела, в то время как при легкой активности женщинам требуется около шестнадцати калорий на фунт массы тела. Поскольку они больше по размеру и имеют большую мышечную массу, мужчинам может потребоваться примерно на две калории больше, чем женщинам, или от шестнадцати до восемнадцати калорий на фунт массы тела при сидячих или легких занятиях. Если ваша работа предполагает сидение большую часть дня, это сидячий образ жизни (секретарская работа, чтение и учеба). Если он движется стоя большую часть дня с движением, это легкая активность. Эти оценки потребления калорий вполне подходят для людей со средним весом, но не для людей с избыточным весом. По мере того, как мы прибавляем в весе, и поскольку больший процент нашего веса переходит на жир, нам нужно относительно меньше калорий. Нам нужно меньше, потому что жировая ткань относительно менее активна метаболически, чем другие ткани, и сидячие тучные люди более седентны, чем худые. Они находят способы сохранить движение во всех сферах деятельности и, таким образом, получают меньше калорий. При увеличении веса и увеличении жировых отложений, а также при снижении активности до этих двух миль ходьбы в день потребности женщин в калориях снижаются до десяти калорий на фунт массы тела в день, а мужчины могут достигать примерно двенадцати калорий в день. фунт массы тела. Таким образом, многие 200-фунтовые женщины могут есть и делают только столько, сколько их 128-фунтовые коллеги. То же самое для многих толстых, неактивных мужчин весом около 250 фунтов. Они едят не больше, чем активные мужчины весом 160-170 фунтов. Что нужно предпринять в плане дополнительной активности, чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, который является причиной большинства случаев легкого и умеренного ожирения? Вы должны восстанавливать в своей жизни эквивалент 200 калорий энергии. Человек с избыточным весом в среднем составляет около трех миль в день, чтобы идти по пути к постоянной потере веса, улучшению здоровья и более привлекательному телу. Иными словами, около сорока пяти минут в день оживленной деятельности будет делать это. Это заняло бы несколько часов одиночного тенниса или мяча для ракетки каждую неделю, немного меньше плавания и езды на велосипеде, и даже меньше бега трусцой (но я не рекомендую бегать трусцой для людей с избыточным весом - конечно, не сначала). Итак, оцените себя в этом важном измерении деятельности. Во-первых, купите шагомер - отрегулируйте его осторожно, так как большинство шагомеров переоценивают пройденное расстояние. Вы, вероятно, обнаружите, что вы проходите менее пяти или шести миль в день. Если вы не хотите покупать шагомер, следите за тем, сколько часов вы занимаетесь прогулками. Вы, вероятно, обнаружите, что вы ходите менее двух часов в день и очень мало из этого в быстром темпе. Во-вторых, просмотрите содержание активности вашего среднего дня. Вы, вероятно, в среднем меньше двух часов. В-третьих, подсчитайте дополнительную физическую активность, которую вы тратите на игры и спорт в неделю. Требуется около пяти часов активных занятий спортом каждую неделю, чтобы компенсировать образ жизни, который составляет в среднем только две или три мили в день ходьбы 200 калорий 5 и только два часа в день стоя на ногах, выполняя другие задачи. Я назвал эту книгу «Решение на 200 калорий», чтобы подчеркнуть, что добавление в вашу жизнь в среднем 200 калорий энергии каждый день является хорошей гарантией того, что вы не наберете лишний вес после временной, умеренной калорийности. ограничение, когда вы начинаете есть «нормально» снова . Результаты наших исследований показывают, что в течение одного, двух и трех лет наблюдения за людьми, которые начали кампанию по снижению веса, практически все, кто увеличил свои ежедневные энергетические затраты на 200 калорий, потеряли вес и сохранили его - около двадцати фунтов. , около сорока фунтов, а некоторые значительно больше. Очень немногие люди, которые могут похудеть, соблюдая диету, могут сказать это. Как я уже сказал, наши тела прекрасно адаптируются к требованиям, которые мы предъявляем к ним. Если вы используете больше энергии каждый день в заданиях или играх, которые выполняются лучше в более легком и сильном теле, то именно такое тело вы получите. Конечно, правильная диета имеет основополагающее значение для нашего здоровья, независимо от того, снижаем мы или пытаемся поддерживать наш вес. Большинство из нас могут улучшить наши привычки питания, как я буду рекомендовать, и быть более здоровыми и чувствовать себя лучше. Но почти все люди, которые пытаются похудеть с помощью диеты в одиночку, не будут от нее отказываться. В следующих главах, где я обсуждаю принципы правильного питания и безопасной, разумной диеты, я также объясняю, почему низкокалорийная диета без изменения уровня вашей активности только увеличивает вашу способность наращивать жир . С разумной, высококалорийной диетой и активностью, вы можете потерять столько же веса, сколько и с помощью увлекательных диет. Сначала моя двойная диета для похудения обеспечит вам быстрое и безопасное снижение веса. Но когда вы достигаете желаемого веса, ограничение калорий становится гораздо менее важным. Для всех, кроме страдающих ожирением, активный образ жизни сам по себе является окончательным решением проблемы жира. https://c.radikal.ru/c38/2006/63/6c66c386ad6e.png https://d.radikal.ru/d21/2006/fe/5768ea437979.png Рисунок 1 иллюстрирует относительную важность диеты и повышения активности в течение самого периода потери веса, а затем для поддержания желаемого веса. Когда вы начинаете усилие по снижению веса, соблюдение умеренного ограничения калорий является ключом к быстрой начальной потере. В этот период вы повышаете уровень своей ежедневной активности. По прошествии нескольких недель активность становится все более важной и становится неотъемлемой частью постоянного успеха. Постоянное сжигание лишних 200 калорий* в день в течение сорока пяти минут ходьбы или другая эквивалентная физическая активность означает, что вы можете прекратить диету и питаться, как нормальный человек, после того, как вы достигнете желаемого веса. Внимательно следите за диаграммой на рис. 1, когда вы начинаете свою программу действий, и наблюдайте, как падают фунты и дюймы. *Эта деятельность обычно имеет дополнительный эффект изменения основного обмена, так что вы сжигаете от 100 до 200 калорий в течение других примерно двадцати трех часов дня. ---------------------------------------------------------------------------------------- Пора идти на прогулку. 200 калорий, за которые пишет Катан - это, насколько помню, минимум - когда сброшено не очень много веса. Но все равно принцип движения работает. Эти два года, когда я скинул вес и боролся за его удержание, я старался побольше двигаться. Пусть даже переедал и вес рос - я все равно стремился к движению. Поэтому и не вышел за пределы 81-82 кг. А было меня, напомню, 105 кг. Перед ходьбой 4 широких подтягивания, 30 отжиманий. Потом прошел по жаре 8,88 км за 1 ч37 мин, 5,5 км/ч с пробежкой чуть больше километра - 12,3 балла. Вот то, что уже я наблюдал на пульсоксиметре - разная вариабельность сердечного ритма лежа и стоя - развитие ортостатического теста: https://support.polar.com/e_manuals/...tatic-test.htm И еще одно наблюдение - поставил весы на стол и приложил к электродам ладони вместо ступней, оперевшись на весы. В неатлетическом режиме % жира показало 5%, а ВИ -2. (при обычном измерении импеданса (нога-нога)утром было 17,7% и 7) При традиционном измерении используется петля тока "нога-нога". А здесь "рука-рука", где жира гораздо меньше, а у меня сейчас практически нет. Можно еще измерить петли "рука-нога". В более дорогих моделях весов есть еще и ручные электроды и они проводят такие измерения состава тела по его секторам. Сегоднешнее же нестандартное измерение показало, что жира в петле тока "нога-нога" еще хватает. |
Re: Дневник по физической культуре
В предыдущем сообщении добавил перевод к подписи иллюстрации.
И еще утром нашел в другой книге М.Катана ("Ротационная диета", глава 8) ключевой фрагмент: "ВАША ОБЩАЯ ЦЕЛЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Начнем с того, что вы, возможно, почувствуете, что ваша мотивация стать более активным становится очевидной: если вы сидячий человек, вам будет практически невозможно управлять своим весом, не повышая уровень своей активности. И это поможет повысить вашу мотивацию, если вы поймете, что все, что сокращает время, которое вы тратите на спокойную сидячую деятельность, и увеличивает время, которое вы проводите в движении, поможет вам в достижении постоянного контроля веса. Эти заявления основаны на истории человеческого рода. Антропологи и социологи считают, что вплоть до появления автомобиля и наличия дешевого электричества люди ежедневно тратили на 500 калорий больше энергии, выполняя свою работу, поддерживая свои дома (рубя дрова, копая уголь), ухаживая за своей фермой или фамильным садом и перемещаясь туда и обратно, куда им нужно было идти. В процессе эволюции человеческое тело приспособилось к такому высокому уровню физической активности, как и аппетит. До двадцатого века люди в Соединенных Штатах обычно съедали примерно на 500 калорий каждый день больше, и они не набирали вес, потому что сжигали все эти калории при физической работе. Хотя потребность в энергозатратах значительно снизилась в нашем технологически развитом обществе, наш аппетит к еде не снизился. Все ненужные лишние калории накапливаются в наших жировых клетках. Итак, насколько активными вы должны оставаться при желаемом весе, как только вы убрали весь вес, который хотели потерять? Я собираюсь использовать ходьбу в качестве своего первого примера упражнения, а затем связать то, что я здесь говорю, со многими другими примерами упражнений, приведенными далее в этой главе (примеры затрат энергии на различные виды деятельности см. В Табл. 8-1 на стр. 169- 71). Вот важные факты: Напомним, что для поддержания 25 фунтов (11,35 кг) жира на теле человека требуется примерно 200 калорий. Грубо говоря, одна миля (1,609 км)ходьбы сжигает 100 калорий. Если вы идете в удобном для большинства людей темпе (три мили в час (4,827 км/ч) или милю (1,609 км) за двадцать минут), вы можете сжечь 200 калорий, пройдя сорок минут. Вы также можете сжечь около 200 калорий всего за тридцать минут, как только вы наберете выносливость, чтобы ходить со скоростью четыре мили (6,436 км/ч) в час. Если у вас избыток энергии более 50 фунтов (22,7 кг) жира, для поддержания жизнедеятельности жировых клеток требуется около 400 калорий в день. Таким образом, вам потребуется восемьдесят минут ходьбы со скоростью три мили в час (4,827 км/ч), чтобы сжечь 400 калорий, которые поддерживали энергетические потребности вашего запаса избыточного жира. Если вы можете идти быстро, то есть со скоростью четыре мили в час (6,436 км/ч) , это займет шестьдесят минут ходьбы". Оригинальный текст на английском: https://b.radikal.ru/b20/2006/72/9c782b60b66e.jpg https://b.radikal.ru/b43/2006/33/3429cac013d9.jpg https://d.radikal.ru/d04/2006/6f/0675918cef70.jpg https://b.radikal.ru/b36/2006/f8/f208065da01e.jpg https://d.radikal.ru/d34/2006/27/b03434399e7c.jpg Если память не подводит, то суть этих расчетов в следующем. Был у вас стабильный лишний вес - не рос уже. Вы согнали 11,35 кг. Если хотите есть как и прежде - едите, но добавьте физкультуру в виде 40 мин ходьбы со скоростью 4,8 км/ч или 30 мин со скоростью 6,4 км/час. Если же вы сбросили 22,7 кг и хотите есть как и прежде - едите, но дополнительно ходите 1ч 20 минут со скоростью 4,8 км/ч или 1 час со скоростью 6,4 км/ч. По другому объяснение: -Слушай, Фим, ты когда-нибудь лопнешь. -Ничего ты не понимаешь. У меня объем тела больше твоего, мне его поддерживать приходится. https://www.youtube.com/watch?v=8Eny6B9r4nU А если диетой/голоданием этот объем тела уменьшился? Значит и еды теперь надо меньше, для поддержания нового объема. Или же движением компенсировать ставшую избыточной еду. Только так выстроится баланс прихода/расхода энергии и поучится управление весом. Думаем дальше - чему равны двигательные рекомендации Катана в аэробных баллах Купера? https://d.radikal.ru/d03/2006/f6/79138863d017.jpg https://d.radikal.ru/d31/2006/97/41326dd20b01.jpg Скинуто 11,35 кг -для сжигания 200 калорий надо ежедневно проходить 2 мили (3,2 км) за 40 или за 30 минут - это 3 баллов (недельный уровень 21 баллов) Скинуто 22,7 кг -для сжигания 400 калорий надо ежедневно проходить 4 мили (6,4 км) за 1 час 20 минут или за 1 час - это 7 баллов. (недельный уровень 49 баллов) Скинуто 34 кг как у меня- для сжигания 600 калорий надо каждый день ходить 6 миль (9,654 км) за 1ч30мин - 2 часа (недельный уровень -77 баллов): https://d.radikal.ru/d17/2006/be/45364782b774.jpg И сброшенный вес не вернется. Кстати 77 баллов - это уровень "Превосходно": https://c.radikal.ru/c38/2006/69/287c9fb9a89c.jpg Для экономии времени, чтобы заработать 11 баллов, можно ежедневно бегать 3 мили (4,827 км) за 30-36 минут: https://c.radikal.ru/c32/2006/e0/d82d54838640.jpg |
Re: Дневник по физической культуре
Сегодня утром выход из 3,75 дневного голодания. Вес согнал до 71,25. Процент жира 17,1--16,2--8, ВИ 7--6,5--4.Талия 79. Выход - утром 2 литра томатного сока. Днем кило помидоров и еще литр томатного сока. Вечером -0,5 кг салата, грамм 30 творога и грамм 15 хлеба. Пять таблеток витаминов. Вечером отжался 42 раза, подтянулся 4, 100 наклонов, выжимание 12 кг 15/12. Дальше ходьба+бег 10 км. В том числе бежал километра 4. Средняя скорость по всей дистанции вышла 5,9 км/ч -15,4 баллов. В обед ходил 3,27 км за 37:58 -5,2 км/ч -3,5 баллов. Утром 4,58 км за 56:05 -4,9 км/ч, 4,8 баллов. Всего баллов =4,9+3,5+15,4=23,8
В понедельник -утром 8,57 км за 1:42:43 - 5,0 км/ч +9,4 км за 1:45:43 - 5,3 км/ч (в т.ч. пробежка 2 км), вечером 4,8 км за 1ч07м30с. Очень тяжело пришлось, силовую тренировку вообще не проводил. Сгонка 4 кг за такое короткое время, когда лишнего веса уже осталось немного - занятие не из приятных. Думаю завтра будет возврат к 72,5-73, буду на этом стабилизировать. Кстати нашел в дневнике, что когда сгонял до 66 и потом пытался увеличить силу - то вес сначала восстанавливался без увеличения процента жира и ВИ. И лишь после перехода 72 кг пошел прирост жира. Это еще одно обоснование 72 кг, как идеального веса. |
Re: Дневник по физической культуре
Неделя пролетела, почти так же, как и две предыдущие. Переусердствовал только с бегом. На голодании бегал по 1,5-2 км, а после выхода увеличил сразу до 4 км в составе 9-10 км прогулки. И немного потянул правую икру или может сухожилие у икры. Еще несколько раз после этого прошелся по часу и более, но болевой дискомфорт оставался. Решил ходьбу отставить - вчера и сегодня заменил ее работами по дому. Благо за время месячной физкультпаузы отставаний здесь накопилось достаточно. И как раз вчера пришел по почте грудной кардиодатчик, так что появилась возможность эти нагрузки количественно измерять. Вчера почти четыре часа его носил и наблюдал за пульсом. Максимум пульс поднялся до 134 ударов, когда ручной косой косил траву. Почти полтора часа этого упражнения давали нагрузку под 120 уд/мин, ну а дальше уже на переноске сена было 100-110 ударов.
Н.М.Амосов: "Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений". "Я считаю, что пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке". Так что отдых ногам можно давать. А вот из записей Амосова о его эксперименте по омоложению путем увеличение числа движений: "Зато количество упражнений с гантелями довел до 3500 при общем их числе 4500 (за те же два часа). К сожалению, много раз были растяжения и боли в мышцах. И сейчас, дописывая этот раздел книги, из-за мышечных болей не могу подтягиваться на перекладине". У меня раз получилось растяжение одной стороны пресса из-за рывка при подтягивании во время голодания. Вероятно мышцы-связки при голодании или просто при больших регулярных нагрузках истощены и могут легко повреждаться при всплесках нагрузок. Особенно это рисковано для спины. Сегодня утром вес был 73,0, процент жира 16,9, талия 79 см. И весь день по дому занимался, записывая на листок еду. Сосчитал вечером калории - 1100. Еще чуть добавил, до 1360. Надо уже на 1500-1700 выходить, чтобы сил больше было, а я все сдерживаю себя. Но привычная ходьба отпала, можно и потерять достигнутое. Ничего, со временем все настроится. Воскресенье 14 июня Утром вес 72,35, % жира 16,3--15,5--6,9, ВИ 6,5-6-3,5, талия 79. Сделал 8 обычных подтягиваний. Дальше одел датчик (его модель Polar h10) и начал смотреть ЧСС по отдельным упражнениям гимнастики. Больше всего пульс поднялся на 42 отжиманиях от пола - до 154 уд/мин. На выжиманиях гантели 15,8 кг -15 правой ЧСС 123 уд/мин, 12 левой -129 уд/мин. На 60 размеренных приседаниях ЧСС до 110 уд/мин. И, наконец при наклонах до середины голени ЧСС - до 99 уд/мин. Если сравнить с Амосовым: "Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. Сидя, в покое, раньше у меня было — 50". |
Re: Дневник по физической культуре
Вес вторник 73,2 кг, среда 73,45 кг, четверг 73,5 кг. Последние два дня всю еду заношу в приложение FatSecret. 1750 ккалорий в день - посмотрим как он будет держаться. В обед хожу 2 мили (3,2 км) за 35-37 мин. Утром тоже стараюсь пройтись - тут по-разному получается. Вечером базовые силовые упражнения. Например позавчера отжался 50 раз (пульс поднялся до 147). Сегодня 40+30+30. Пульс возрастал с каждым подходом 124-131-138. Но нет 154 ударов, как в самом первом измерении в воскресенье, когда отжался 42 раза. Вообще изучаю уровни ЧСС на разных нагрузках. В понедельник около 820 подъемов на пластмассовую ступеньку за 28 минут. Максимальный пульс 114, средний 106. Получается ЧСС чуть интенсивнее чем при ходьбе 10,2 мин/км. Обычно там около 105, а если под горку -то и 110 было. Или когда заминка после бега тоже получалось 105-110 ударов. Сегодня 100 наклонов делал - тоже около 105 ударов, как и при ходьбе. Изучаю графики ЧСС при ортостатической пробе. Сегодня поспал больше - и график получился лучше. И, конечно, вариабельность сердечного ритма - разбираюсь с приложением Cardiomood Expert: https://play.google.com/store/apps/d...android.expert
Вот о нем рассказ, а то сайт https://cardiomood.com/ на английском: https://www.youtube.com/watch?v=U9cAmUJCNa4 Сегодня утром мой показатель HRV Score 76-78, индекс стресса 82. Очень интересный инструмент самоконтроля. |
Re: Дневник по физической культуре
21 июня солнечное затмение было - еще и в точке Зодиака, где был Сатурн в момент моего рождения. Вроде уже последний тяжелый знак из полосы последних трех лет остался позади. Хотя его влияние простирается на недели и даже месяцы, так что сейчас надо быть очень внимательным.
Сгущение обстоятельств последнюю неделю не давало времени на тренировки. В обед лишь ходил обычные пару миль, да подтягивания-отжимания в некоторые дни вечером делал. В таких условиях выручал контроль по калорийности. Если уж совсем мало двигался - то достаточно еды в районе 1600 ккал. Больше движения - тогда можно и 1750 ккал. Цифры на основе книги Купера (идеальный вес в фунтах умножить на 10-12) да и весы тоже рекомендуют под 1750. И еще никаких перееданий "безопасных" овощей-фруктов. В моем рационе для таких перееданий слишком много круп и хлеба. 200 г гречаной, хлеба тоже грамм 200. У Амосова в медицинской монографии "Физическая активность и сердце" при корректирующей вес диете рекомендуется есть овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда и абрикосов) не меньше 0,75 кг в сутки - но тогда крупы, хлеб и картофель в сумме должны быть не больше 200 г в сутки. Если не помогает - тогда рацион без круп и картофеля, только сам хлеб 100 г в сутки. Сегодня утром вес был 72,65, %жира 15,3, ВИ-6,5, талия 78,5 см. Это уже 2,5 недели прошло, как завершил последнее голодание. Вес держится, может даже упал на полкилограмма. Постепенно осваиваюсь в этой категории. Ну и по чуть-чуть подтягиваю кондиции. Вчера утром, например подтянулся 9 раз. Постоянно наблюдаю за пульсом. Превышение рекомендуемых для возраста 139 ударов и субъективно чувствуется. Но обычно запредельные цифры получаются при первых рекордных попытках. При тренировках в следующие дни при подобных нагрузках пульс уже выходит меньше. Отсыпаться сейчас редко получается, так что напрягаться нет смысла. И так удержание веса - огромный успех. А форма улучшится, когда будет время нормально отдыхать. Потихоньку разбираюсь с вариабельностью сердечного ритма. Пришлось таки подключать ЭКГ приставку – у меня она «народная» этих товарищей https://vdd-pro.ru/ru/category/nashi...gistrator-ekg/ Модель еще из первых https://vdd-pro.ru/wp-content/upload...cgLightBox.jpg Так вот – вариабельность (лучше сказать немонотонность) пульса– это хорошо, но вариабельность в степени аритмии – уже будет плохо. Одна экстрасистола дает два очень сильных отклонения от обычного ритма. В моем случае они такие: https://c.radikal.ru/c40/2006/67/01496a9a9815.jpg Т.е. сначала получается слишком укороченный RR-интервал, а за ним –слишком удлинненый. Насколько понял, в приложении Cardiomood экстрасистола считается артифактом, и может быть удалена повторными командами из меню. Вчера отследил влияние экстрасистол на показатели вариабельности в программе Kubios HRV версти 2.1. Взял пятиминутный отрезок своей ЭКГ в котором набралось 6 экстрасистол. Программа Kubios HRV автоматически распознает R-зубцы кардиограммы, ставя красные крестики на них, но есть и возможность их ручной коррекции. Правда крестик можно установить лишь на какой-то локальной возвышенности ЭКГ – и аритмия тогда все равно немного влияет. Корректней было бы вообще удалять такие участки от R до R – но это надо txt файл с данными потенциалов или интервалов править. Получилось следующее: К-во екстрасистол------Показатель RMSSD, мс 6 шт ---- 159,3 мс 5 шт ---- 146,4 мс 4 шт ---- 132,1 мс 3 шт ---- 117,6 мс 2 шт ---- 101,2 мс 1 шт ---- 82,2 мс 0 шт ---- 58,1 мс Medium-коррекция артефактов ---- 50,3 мс Показатель RMSSD выражает степень различия между соседними интервалами RR. Чем больше будет разница между соседними интервалами RR, тем более высокими будут значения RMSSD. В норме он равен 20-50 мс. Чем он выше (в пределах этой нормы) – тем активнее парасимпатическая регуляция и тем меньше биологический возраст организма. Старение уменьшает парасимпатическое влияние на сердце и показатель RMSSD снижается до 10 мс и менее. Распостранненный на Западе показатель показатель вариабельности HRV Score базируется на RMSSD. Так что высокие показатели вариабельности сердечного ритма означают молодость нервной системы лишь при исключении экстрасистол и блокад. А природа здоровой вариабельности – это противоположность монотонности или равнодушию-отделению от окружающей жизни. «Изменение ритма сердца – универсальная оперативная реакция целостного организма в ответ на любое воздействие внешней среды» - сказано в одной медицинской статье. Удаление экстрасистол также оставило один «дыхательный» пик из шести-семи в высокочастотной (HF) области. Доктор Звягин в видеолекции говорит, что артефакты влияют в основном на показатели вариабельности сердечного ритма, на индекс стресса по Баевскому они практически не влияют. Начал искать в программе Kubios HRV этот индекс. Справка пишет: The Stress index is the square root (to make the index normally distributed) of the Baevsky’s stress index proposed in [2] and values of Baevsky’s stress index between 50 and 150 are considered normal. «Индекс стресса - это квадратный корень (чтобы индекс был нормально распределен) индекса напряжения Баевского, предложенного в [2], и значения индекса напряжения Баевского между 50 и 150 считаются нормальными». Это уже в последней 3.4.1. Standard-версии программы, которая edf-формат не читает. Значит надо вычисленный финнами индекс возводить в квадрат, чтобы получить оригинальный индекс Баевского. Приложение же Cardiomood его прямо считает. Со временем проверю влияния аритмий и на него. Вообще тут буду собирать находки по методу вариабельности сердечного ритма. Для начала доклад Р.М.Баевского: http://www.imbp.ru/WebPages/win1251/...ki_speach.html Методические рекомендации: http://www.vestar.ru/atts/1267/24baevsky.pdf Анализ биомедицинских сигналов в среде MATLAB: http://elar.urfu.ru/bitstream/10995/...813-1_2016.pdf |
Re: Дневник по физической культуре
Цитата:
|
Re: Дневник по физической культуре
Цитата:
220-46 лет =174 уд/мин и 174*80%=139,2 уд/мин На прошлой неделе смотрел массу лекций Звягина о стрессе. И там было, что нагрузки 80-100%, т.е. для меня это пульс 139-174 ударов - такие нагрузки приводят к гиперактивации симпатической нервной системы, которая у меня и так напряжена (до мая кофе, потом месяц интенсивной сгонки веса и длительных по времени нагрузок, ортостатическая проба до сих пор высокая, теперь вот обратил внимание на экстрасистолы). Цифра 139 ударов совпала с моими субъективными ощущениями. Даже недавний легкий бег трусцой на пульсе 140 уже был некомфортным. Пару лет назад в подобной ситуации я приседаниями под 300 раз подкачал ноги и бегал 5 км за 27 минут, а 15 лет назад и по 800 раз приседал (вот где пульс легко идет под 200). Но сейчас начинаю понимать смысл постепенного повышения нагрузок, да и точно контролировать пульс есть чем. Конечно со временем попробую раз или два поэкспериментировать и на предельных ЧСС - для изучения, но не для спорта. Цель - познание себя, подбор нагрузок, не усугубляющих старые повреждения, а не гонка за рекордами. Хотя они попутно могут получаться. Вчера попалась иллюстрация, как нивелируется вариабельность при больших спортивных нагрузках. В этом была и ошибка Амосова, когда по 3,5 часа гонял себя после 80 лет. Увлеченность, одержимость идеей может заслонить живое восприятие мира. https://d.radikal.ru/d11/2006/b4/4bb9927f1c8d.png |
Re: Дневник по физической культуре
Продолжаю изучать матчасть. И начинает вырисовываться особая роль синусового узла. Вот что пишет Амосов:
Цитата:
Дальше выдержки из монографии Е.А. Гавриловой "Спорт. Стресс. Вариабельность": Цитата:
Цитата:
|
Re: Дневник по физической культуре
Монография "Спорт, стресс, вариабельность"
https://1lib.eu/book/2909126/273443 Здесь полная версия. Большинство ссылок ведут на урезанный вариант. автор - заведующая кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова, д.м.н., профессор Елена Анатольевна Гаврилова Кардиоинтервалограмма спортсмена в состоянии формы взята из этой книги -91 страница. Кстати, если есть кардиоремешок, то кардиоинтелвалограмму (гистограмму длительности RR интервалов с течением времени) можно посмотреть и в бесплатной версии приложения HRV Lite (https://play.google.com/store/apps/d...oid.lite&hl=ru). Регистрируешься в ней,коннектишься с ремешком и пишешь интервалы хоть целые сутки, прерывая и сохраняя запись в любой момент. Есть экспорт данных в файл для обработки в том же Kubios HRV - новом стандартном или старом с рутрекера. По скачкам графиков пульса или RR-интервалов хорошо видна аритмия. Можно удалять артифакты, увидеть показатели RMSSD, HRV Score, индекса стресса Баевского, SDNN - правда средние за все измерение. Но и они очень о многом говорят. В платной версии эти показатели идут в виде графиков,за весь период, а индекс стресса и HRV Score можно наблюдать в реальном времени за какой-то последний период сбора статистики. На графиках хорошо видно преобладающие, устоявшиеся значения показателей и их резкие отклонения во время экстрасистол. И человек обычно имеет характерные для него показатели вариабельности. На форуме любителей велосипедной езды есть большая тема по вариабельности сердечного ритма: https://forum.velomania.ru/showthread.php?t=209986& |
Re: Дневник по физической культуре
Еще одна рабочая неделя промелькнула. Два последних дня и дома до полуночи пришлось работать. Из физкультуры за эти дни лишь прошелся пару раз 3,2 км в спокойном темпе. Еда строго 1700 ккал +-50. Сегодня, например, на завтрак 100 г творога, 30 г хлеба, 100 г гречаной каши и огурец Обед -100 г гречки и 100 г хлеба и грамм 250 тушеных кабачков. Ужин - средний огурец, 100 г творога, 95 г хлеба, грамм 400 кваса (это только сегодня) и пару орехов. В другие дни вместо гречки был рис, а так же трижды на день по помидору, мог быть салат из капусты с помидором. Орехи заменялись чайной ложкой подсолнечного масла в салат или кашу. Пару раз были томатный сок, последние дни вишни - штук 10-15. Или вместо салата черпака три борща без картошки. Борщ -это, получается, как отвар из салата. Ориентир 1750 ккал/3= 583 ккалалорий трижды в день. Вечером регулируется чтобы выйти на 1600-1750. Если не посчитал из-за нехватки времени, то даже меньше. Приложение бывает сбоит, или слишком занят. Но лучше считать - при недоедании потом голод может доставать. А так самочувствие нормальное, на интенсивную умственную работу еды вполне хватает. Да, забыл сказать, рацион у меня вегетарианский последние 17 лет (без мяса, рыбы и яиц). Алкоголь и пиво - тоже не употребляю с 2003 года.
В начале недели экстрасистолы уменьшились с шести до одной на 5 минутный интервал. Позачера заснял график пульса при ортостатической пробе. Гаврилова пишет, что там волнами гормоны и нервная система работают. Это и раньше замечал. https://a.radikal.ru/a09/2007/fa/e242990fb27e.png Вес сегодня утром 71,85 кг. Обнаружил, что талия зависит от осанки. Если чуть сутулишься, разглядывая сантиметры на ленте, то охват будет на сантиметр-другой больше, чем когда стоишь, держа осанку. У меня при осанке окружность талии получилась почти 77 см. В школе было 75. Совсем немного осталось. Но вот висцеральный индекс 6,5. А в более молодом возрасте он показывает 3,5. Непросто этот брюшной жир вывести. |
| Текущее время: 04:07. Часовой пояс GMT +4. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Права на форум защищены авторскими правами