[Кремышев]

Пятница. Вечер.

Работу закончил довольно рано, в 16.30 но почти без обеда с 7.00. Получилось за 9,5 часов. Удалось немного отдохнуть перед марш-броском. Поэтому из 16км пробежал 5км. После отпуска марш-броски давались тяжело, а теперь легче. Втянулся, набираю форму.
Вечером, правда не удержался и после марш-броска плотно поел.
Вес 82,8кг. За неделю не ушёл, а даже прибавился на 900г. Рад, что увеличились силовые показатели. Приведу подробно свою тренировку.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично. Утром бег 5км и поход в зал.
В зале хорошая тренировка на верхний плечевой пояс:
1. Жим лёжа 80кг-5, 80кг-4, 70кг-6, 70кг-5, 70кг-4, 60кг-10, 50кг-10;
2. "Бабочка" (грудь) 55кг-10, 55кг-5, 55кг-4, 37кг-10, 25кг-10, 17кг-25;
3. Вертикальная тяга (широчайшие) 90кг-5, 90кг-4, 78кг-6, 60кг-10, 42кг-12;
4. Сгибание рук с гантелями стоя одновременно (бицепс) 20кг-4, 17кг-5, 14кг-7, 12кг-10, 10кг-10;
5. Разгибания рук на блоке канат (трицепс)
50кг-5, 40кг-6, 30кг-10, 20кг-15;
6. Отжимания на брусьях: без веса - 10, с дополнительным весом (10кг) - 5,5,4.
Это без учёта разминочных подходов. Отдых между подходами минимальный, 40-50 секунд. Силовые результаты растут.

Рацион: расширенный
8.00 хлеб 200г, сгущенка 100г
12.00 (после тренировки) хлеб 200г, сгущенка 100г
15.00 яичница с овощами и хлеб 200г
Вечером по плану ещё один приём пищи, курица с овощами

Завтра утром длинная беговая тренировка, а вечером силовая тренировка на ноги, спину и плечи. Военный жим, приседания и становая тяга.