ОТЧЁТ за понедельник 30 декабря:
Питание – интервальное голодание – 19/5 (2 раза – в полдень и вечером+ водопитие).
7.20 – подъём и взвешивание – 60.700 кг
7.30 – Бег 8 км в медленном темпе – очень скользко!
14.00 – обед - творог зернёный с мёдом, гречка с помидорчиками черри, кофе с молоком и гречневыми хлебцами со сливочным маслом, семечки жареные от гуся Мартина
.
17.00 – поход в ФитнесЦентр на силовую тренировку (интенсивную):
- Разминочный бег на дорожке – 15 мин (ЧССср. – 122, ЧССмакс, - 131, каденс - 172)
1. Жим лёжа: 12,5 кг – 20 раз, 20 кг – 3 раза, 17,5 – 5 раз, 15 – 10 раз.
2. «Бабочка»:
- 1-й подход – 20 кг – 15 раз
- 2-й подход – 22,5 кг – 15 раз
3. Вертикальная тяга:
- 1-й подход – 19 кг – 20 раз
- 2-й подход – 24 кг – 15 раз
- 3-й подход – 21,5 кг – 15 раз
- 4-й подход – 19 кг – 15 раз
4. Гравитрон (противовес 42,5 кг) – отжимания 12 + 10 раз, подтягивание 12 + 10 раз.
5. Подъём на бицепс – гантели – 4 кг + 4 кг = 20 раз, 8 кг + 8 кг = 6 раз, 6 кг + 6 кг = 8 раз.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода:
- 5 кг – 20 раз
- 7,5 кг – 10 раз
- 7,5 кг – 8 раз
7. Пресс – подъём ног на локтях – 3х10.
19.00 – ужин после силовой - творог зернёный с вареньем, кофе с молоком и гречневыми хлебцами со сливочным маслом (боюсь, что отвеса завтра утром – не дождусь ! Но… - нужно силушку копить
!).
23.00 – отбой (по плану)