Цитата:
Сообщение от Сергеев
лежа или стоя на четвереньках поднимать одну ногу
|
Согласен с Сергеевым. От такой нагрузки спина заболеть не должна. Не накачается, но и не заболит. Как накачать спину не знаю. У меня не получалось. Чуть покрепче стала может быть от штанги по утрам (стоя на четвереньках, лбом упираясь в стену, подъем шрагами до отказа, вес чуть больше 60 кг). При отрыве штанги от пола - попа максимально "отклячивается" назад. Естественно.
Счастливый Вы человек, Пумба, если могли делать наклоны с гирей 16 кг на плечах. Без катастрофических последствий. Меня от парочки таких "наклонов" тут же замкнет в груди или в пояснице (прострел - обострение - две недели не повернуться). Любые наклоны вперед при грыжах позвоночника можно выполнять, на мой взгляд, только сильно прогибаясь назад ("отклячивая" заднюю точку) и на полусогнутых, как будто становую тягу делаешь (или колокол с гирей) с максимально вертикальной спиной. Думаю спина у Вас в хорошем состоянии. Раз можете делать наклоны с гирей.
Мне же остается проверенная гимнастика (4 подхода простых разгибаний позвоночника в разные стороны). Занимает 30 мин. Третий раз уже Вам рекламирую. Пресс на табуретке. Обратная планка. Лежа на спине ноги за голову и березка. Сидя наклоны вперед лбом к полу. Выход на мостик (минимум 4 раза в каждом подходе). Стойка на голове (руки за голову). Стойка на руках. Все это перемежается раскруткой влево-вправо лежа на спине (a la shiva bom). Пытался НЕ делать такую гимнастику по вечерам. Уже через два дня спина утром стала напоминать о себе. Приходится возобновлять.
Ноги гружу велосипедом. Утром 35 мин, вечером чуть больше. Стал ездить на работу, уже больше месяца. С пропуском, как положено. По выходным пытаюсь поставить себе задачу - обязательно поучаствовать в какой-нибудь виртуальной гонке в zwift, без "преступных" покатушек по лесу, чтобы "карантин не нарушать"... Про гонки. Есть ролики в ютюбе. Кажется легко, крутят товарищи педали дома или в гараже, пот ручьем. Но факт в том, что без гонки никогда так бы себя не нагрузил. Потом несколько дней в себя приходишь, как после реальных соревнований.
Не понимаю как Вы тут каждый рвете гири больше 100 движений за подход. Уже несколько месяцев осваиваю подрыв и рывок. Утром подрыв. Вечером рывок. По Дедюхиной. Гиря 6 кг наконец стала казаться легкой. По воскресеньям только рывок. По нарастающей с гирей 6-8-10-12-14-16 кг. Потом пару дней бицепсы отваливаются. Слабое звено значит. Зато спину перестало от подрыва простреливать, как случалось вначале.