[ROM]

Первая масса наборная силовая.

1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50 3х8
2. Жим гантели 14 кг под 45% 3х10
3. Сведение локтей в кроссовере 25 кг 3х12
4. Подтягивание обр. хват 3х8
5. ПШНБ 20 кг 3х10
6. Молотки сидя гантели 10 кг 3х10

Время тренировки 41.54

Вес 58.9 кг.

За последнее время (наука не стоит на месте) было подтверждено,
что для набора мышечной массы важны 2 условия (ранее было 4).
Первое - это прогрессия нагрузки.
Постоянно по чуток с вписанием в макро и микроциклы с периодизацией и прочей
...зацией. Или увеличиваем интенсивность, или объем осторожно и поступательно.
Второе - это достаточное количество белка с полным спектром аминокислотного состава.
Это преимущественно животные белки (яйцо, рыба, мясо, творог).
Что значит достаточного и сколько вешать в граммах?
Рекомендуется для натуральных атлетов (для химиков можно меньше) при массо наборе от 2.5 до 3.0 грамм на кг тощей мышечной массы.
Конкретно для меня:
вес 59.0 кг, жировая масса тела около 10%.
59.0 - 5.9 = 53.1 мышечная масса
2.5-3.0 х 53.1 = 133-159 грамм
Еще 2 условия: выработка гормонов (тестостерона, гормона роста) и время под нагрузкой важны, но не в такой степени.
Последние исследования показывают, что от 6 до 15 повторов в походе примерно одинаково влияют на мышечный набор. Количество подходов в неделю оптимально в пределах 10-15 раз на мышечную группу.
Напоминаю, что речь идет о тренировочном процессе натуральных атлетов.