[Сергеев]

Вот цитата из новейшей энциклопедии ББ от Арнольда про углеводы, где он ставит их на самое высокое место в качестве источника энергии бодибилдера и без всяких оговорок:

Нажмите тут для просмотра всего текста

Углеводы
Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными источниками энергии для
организма. Все углеводы — это разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из
углерода, водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе фотосинтеза (с
использованием энергии Солнца) или животными (гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то
не имею в виду столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком. Ниже
перечислены основные категории углеводов:
Моносахариды
- Глюкоза (содержится в кровеносной системе).
- Фруктоза (фруктовый сахар).
- Галактоза (разновидность молочного сахара).
Олигосахариды
- Сахароза (столовый сахар).
- Лактоза (молочный сахар).
- Мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды
- Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).
- Животные полисахариды (гликоген).
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому гликемическому
индексу. Высокий гликемический индекс означает, что полисахариды перерабатываются
быстро; низкий гликемический индекс означает более медленный метаболизм. Понятие
"гликемический индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время, когда я
принимал участие в соревнованиях: простые и сложные углеводы. То, что мы называли
простыми углеводами, теперь называется углеводами с высоким гликемическим индексом
(фрукты, рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким
гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким гликемическим индексом
отдают свою энергию в течение довольно долгого времени и, следовательно,
перерабатываются с определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы узнать гликемический
индекс тех или иных продуктов. К примеру, мороженое имеет сравнительно низкий
гликемический индекс из-за высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в
китайских ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу), имеет
удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным источником энергии для
организма. После переваривания они перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в
кровеносной системе и служит «топливом» для сокращения мускулов, и гликоген, который
хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования. Хороший запас углеводов
необходим для любого серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы, которые
хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют вам заниматься интенсивной силовой
тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и воду в отдельных
мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают «щадящее» воздействие на белок, препятствуя
избыточной переработке протеинов в чистую энергию. В дальнейшем мы более подробно
остановимся на этом важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим функционирование
мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады настроения и может привести к ослаблению
умственных способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве «топлива» для интенсивной
тренировки, поскольку большинство упражнений являются анаэробными, то есть мышцы
подвергаются коротким усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма
поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура углеводов такова, что они
могут выделять энергию за короткие промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому
когда вы выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите стометровку
спринтом, источником энергии для усилий в основном являются углеводы.
Углеводные добавки
Интенсивная тренировка создает в организме потребность в восстановлении запасов
гликогена, а также аминокислот. Важно сохранить достаточно углеводов после тренировки,
поскольку в противном случае организм начнет перерабатывать в энергию аминокислоты
вместо углеводов. «Окно» углеводного восстановления, то есть период, в течение которого
организм испытывает очень высокую потребность в этом питательном элементе, гораздо уже,
чем для протеинов. Фактически лучше всего, если вы можете возместить потерю углеводов в
организме в течение 20 минут после окончания тренировки.
Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена объясняет, почему
многие культуристы пользуются углеводными добавками после тренировки наряду с
протеиновыми добавками. Это особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом
сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на бегущей дорожке, степпере
или велотренажере вскоре после обычной тренировки и ваш организм не успел восстановить
запас углеводов, то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш организм
перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это необходимо в нормальных
обстоятельствах.