4. Горький шоколад. Как ни странно, и он содержит железо. Плюс, в нем довольно много магния, что расслабляет и повышает настроение. Я рекомендую рассмотреть в качестве десерта граммов 20 качественного шоколада или выпить на ночь чашечку какао с согревающими специями. У меня молоко миндальное, у вас может быть любое другое.
Но вообще коровье молоко - никакой не друг усвоения железа, а наоборот. Лучше с ним не готовить какао. Найдите что-то растительное.
5. Спирулина. Не могу о ней не сказать, хотя эта штука весьма на любителя. Это такая пресноводная водоросль, которая содержит впечатляющую концентрацию железа. Настоящая суперзвезда среди растительных источников.
А еще в ней много важных для нас аминокислот и витаминов.
Можно добавлять 1-2 чайные ложечки в коктейли или разводить ее в воде. Вкус весьма специфический.
6. Шпинат. Еще один Киркоров в мире негемовых источников железа. Звезда звездой. Мне кажется, у шпината нет недостатков, кроме оксалатов. Но если есть его в нормальных количествах (не ведрами, до 200 граммов в день), все будет отлично. В нем содержится много фолиевой кислоты, калия и отличной клетчатки. Он хорош как в приготовленном, так и в сыром виде.
В общем, рекомендую! Как с мясом, так и с рыбой и с паштетом - просто чудесно.
7. Сардина. Это мой большой друг, но также и большой вопрос. Здесь не только железо, но и драгоценный кальций, который таким безмолочникам, как я, очень дорог. А вот консервы я употребляю минимально по причине высокой чувствительности к соли.
У меня работа такая - лицом. Отекать нельзя.
Вопрос: как съесть косточки и не получить при этом избытка соли? Была идея вымачивать, но ведь это невкусно. Вдруг у вас будут мысли на этот счет?
В остальном - одни плюсы. Свежая (замороженная) сардина - это омега-3, отличный вкус и премиальный аминокислотный состав. Можно запекать или готовить иным образом. Делитесь мыслями!
8. Черная фасоль. Она встречается у нас редко и очень дорогая. Среди фасолей она просто рекордсменка по железу, я должна об этом сказать. Но ведь и другие сорта не отстают.
Например, черноглазая, лимская, белая и красная фасоль тоже очень хороши.
Сытный, удобный, экономичный продукт.
9. Фисташки. Наиболее богатые железом орешки, которые вместе с ним содержат ценные жирные кислоты, витамины группы В и медь.
Опять же, неплохой вариант десерта. Больше 30 граммов любых орешков в день есть не стоит - перебор.
10. Изюм, чернослив и инжир. Хоть я недолюбливаю сухофрукты в своей борьбе с метаболическим синдромом, но эта троица тоже участвует в пополнении запасов железа. Только будьте аккуратны с дозировкой!
11. Кунжут и кунжутная мука. Обожаю кунжут, даже посвящала ему отдельную статью. Железо, кальций, приятная клетчатка и полезные жирные кислоты в одном флаконе.
12. Тыквенные семечки. Тоже неплохой и доступный источник негемового железа, витамина Е и магния. А еще они богаты цинком - это верный друг иммунной системы и репродуктивного здоровья.
13. Яйца. Железа в них, хоть сразу и не скажешь, тоже порядочно. А еще там содержатся селен, фосфор, холин, витамины группы В и отличный спектр аминокислот. Идеальная еда!
14. Нут. Моя любовь. Все уже знают. Я им совершенно спокойно заменила все виды муки для себя. Ребенку тоже удается подсовывать. Нутовая мука идет в запеканки, блины, соусы и т.д. Здесь, помимо железа, много марганца, калия, драгоценной фолиевой кислоты и меди.
И, по моей практике, он лучший по переносимости среди бобовых.
15. Кейл. Эту темнолистовую зелень стоит освоить. Мало того, что это рекордсмен по калию - из него еще можно получить железо, витамины С, А и К.
16. Курица и индейка. Не так много железа, но кое-что есть. Как по мне, беспроигрышный продукт - вкусный, сытный, универсальный.
С точки зрения железа более ценны "красноватые" части - голени, бедра, шеи.
Как все это использовать?
Варианты:
На завтрак приготовить нутовый/ кунжутный блин с печеночным паштетом или яичницу с зеленью.
Кейл можно добавлять в салаты или припускать, а можно даже варить из него "зеленые" щи.
Паровые котлеты из говядины или телятины + тушеные овощи на обед.
Фисташки, тыквенные семечки, сухофрукты или горький шоколад как десерт. Из сухофруктов полезно делать настой и пить именно жидкость.
Сардина + зеленый салат с полезным маслом. Любой прием пищи.
Омлет с томленым шпинатом.
Фасоль или чечевица в качестве гарнира.
Спирулина - как БАД, ложечку в любой коктейль или просто с водой.
Суть вот в чем.
Железо - это, в первую очередь, наши ясный ум, бодрость и энергичная, счастливая щитовидная железа. А значит, энергичные и счастливые мы. С волосами, хорошим цветом кожи, спортивные и подтянутые. К этому и надо стремиться.
Ни одна добавка не влияла еще хорошо на ЖКТ. Слава Богу, если хотя бы нейтрально. Но чаще всего они вызывают воспаления.
Так что питание и еще раз питание. И, конечно, при подозрениях сдаем не гемоглобин, а панель железодефицита. Я описала ее подробно в материале, ссылка на который в комментарии.
Всем бодрости и крепкого здоровья!
https://dzen.ru/a/Y0aJHigYoxgEk5l2?r...from_site=mail