[СергейД]

8. Не боимся и не стесняемся.
Измеряем процент жира в домашних условиях.
Важно понимать, что у нас (вас) есть "огромные запасы жира", где 1 гр дает - 9 кКал. Есть что тратить!

Измерение окружности определенных частей тела — простой метод оценки жировых отложений.
Для мужчин в этом способе используют окружность шеи и талии.
Для женщин также учитывается окружность бедер.

Рассмотрим, как это работает на девушке:
1). Измерьте окружность шеи. Разместите мерную ленту под гортанью. К примеру, окружность шеи составила 30 см.
2). Измерьте талию. Оберните ленту вокруг талии на уровне пупка. Выдохните воздух, зафиксируйте результат. Например, это 65 см.
3). Измерьте обхват бедер. Оберните мерную ленту вокруг бедер так, чтобы захватить самую широкую часть ягодиц. Допустим, получилось 84 см.
4). Расчет процента жира зависит от роста человека. Допустим, ваш рост составляет 159 см.
5). Полученные цифры подставьте в формулу:
Для мужчин: 86,01 х LOG(талия — шея) — 70,041 х LOG(рост) + 30,3;
Для женщин: 163,205 х LOG(талия + бедра — шея) — 97,684 х LOG(рост) — 104,912.
Где LOG – это десятичный логарифм.

6). Наш пример:
163,205 х LOG(65 + 84 — 30) — 97,684 х LOG(159) — 104,912.
163,205 х LOG(119) — 97,684 х LOG(159) — 104,912.
163,205 х 2,0755 — 97,684 х 2,2014 — 104,912.
338,7320 — 215,0416 — 104,912=18,7784

7). Процентное содержание жира у девушки в нашем примере: 18,78%. Это чуть ниже нормы.
Плюсы: Бесплатный, простый метод. Для расчета нужны только измерительная лента и калькулятор.
Минусы: Метод не дает 100% точности результата. Погрешность может составлять 2,5–4,5% жира в организме.




9. Еженедельные измерения. Вес. Давление (тонометр).
Я бы добавил измерения сахара в крови глюкометром, утром натощак, хотя бы 2 раза в неделю.
Так как вы применяли "аналог метформина" и у вас дигностировали "инсулино-резистентность".
У меня было тоже самое. После нескольких лет выполнения вышеописанных пунктов, сахар с 6.2 снизился до 4.8 по утрам.

Также я практиковал измерения сахара в крови, когда возникал "жор", "упадок сил". Это важно для понимания вашего гормонального фона.
Например, сильно хочется есть, измеряю сахар - получаю параметры - затем ищу в Интернете мед.трактовки, почему так происходит.


10. Силовые упражнения.
Дома - можно, но скучно, быстро падает мотивация.
Я хожу в зал. Мне нужны зеркала, нужна "движуха", нужны молодые, старые, качки, нарциссы, воркаутеры, полные, худые - все, что вас окружает.
Это здорово мотивирует!

Тренировки расписаны в РКИ:
- Силовые упражнения проводились дважды в неделю (понедельник + четверг).
- Сначала происходила разминка частей тела, которые будут участвовать в тренировке, включая упражнения на растягивание мышц.
1) Жим ногами в тренажере - 10 повторений.
2) Жим от груди - 10 повторений.
3) Разгибания ног на квадрицепс ног в тренажере - 10 повторений.
4) Сгибания ног на двуглавую мышцу в тренажере - 10 повторений.
5) Жим с плеч - 10 повторений.
6) Тяга верхнего блока к груди (как подтягивания широким хватом) в положении сидя - 10 повторений.
7) Подъём на носки на тренажёре - 10 повторений.
8) Скручивания на пресс - 10 повторений.
9) Разгибание спины на тренажёре - 10 повторений.
10) Сгибание рук на бицепс.
11) Разгибание рук на трицепс.
- Тренировки начинались с одного подхода для каждого упражнения с нагрузкой 50% от максимума на одно повторение (1RM) и
постепенно увеличивались до трёх подходов с нагрузкой 80% от 1RM в течение тренировочного периода.
- Для каждой тренировки фиксировались объём и интенсивность в журнале.
- Каждые две недели пересматривалась нагрузка, основываясь на повторной оценке 1RM, и тренировочная нагрузка корректировалась соответственно.


11. Ежедневная шаговая активность.

Шкала от ВОЗ
- Менее 4000 шагов в день – малоподвижный образ жизни
- 7500-10000 – средний уровень активности
- 10000-12500 – активный образ жизни
- более 12500 – очень активный образ жизни.

У меня норма в день 15 тыс. шагов. Максимум получается 20 тыс.
Если у вас ИМТ 30, думаю ограничиться надо 12500 - верхняя шкала.

12. Вести публичный дневник, например на этом форуме.
Выкладываеть еженедельно график ваших изменений, писать, что делаете и как.
Очень мотивирует (себя и окружение).