Цитата:
Сообщение от михалыч
ты приступаешь в первые или уже использовал?
|
Цитата:
Сообщение от михалыч
работающие
|
Имеется положительный опыт. Где-то в своей ветке я уже писал об этом.
В 2006г. в ноябре и декабре (специально записался в "качалку") делал СТДК (статодинамический комплекс). Вот такой:
1. Поднятие на станке веса за счет голени в положении сидя 15-20 раз
2. Жим на станке веса ногами в положении лежа 12-15 раз
3. Приседание на станке с весом до угла в 90гр. 12-15 раз
4. Поднятие ногами веса за счет зад.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз
5. Поднятие ногами веса за счет перед.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз
6. Поднятие корпуса тела мах-но вверх из положения лежа на станке 15-20 раз
7. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя мах-но
Все упражнения делаются медленно в течении
30-50 сек без фазы раслабления. Вес подбирается таким образом, чтобы в течении
30-50 сек происходил отказ мышцы. Упражнения делаются или круговым методом от
2 до 8 серий или подходами на каждое упражнение от 2 до 6 подходов. Последний подход делается до отказа плюс еще три раза!
Отдых между подходами
30-60 сек, между сериями
2-3 мин. Для лучшей проработки мышц можно применять суперсеты, объединяя 2-3 упражнения.
Упражнение, выполненное не до отказа, пустая трата времени и сил. Это важно!
Потом 7 января бежал Омский Рождественский полумарафон. В итоге на 21,1 км с результатом
01:18:46 был 12-м в абсолюте и
1 место в группе
45-54 года.