Лучший завтрак - отсутствие завтрака
Попробуйте сказать это фитнес-тренерам и посмотрите на реакцию. Откуда столько злости? Честно, я не знаю, потому что мое обоснование пропуска завтрака вытекает из понимания того, как работает тело, и подкреплено исследованиями. В общем, глава про завтрак будет в три раза больше, чем остальные.
Употребеление (или неупотребление) пищи с утра задает метаболический статус тела на весь день. Поэтому завтрак имеет настолько серьезные последствия.
Пропуская завтрак, достаточно легко изменить некоторые аспекты метаболизма, например, будет ли тело сжигать жир или углеводы для получения энергии. Я понимаю, что гуру всех мастей, от докторов до тренеров, считают завтрак обязательным, религиозно запрещая его пропускать. Иногда, послушав их, кажется, что можно умереть без завтрака. Увы, факты с этим не согласуются.
Для среднестатистического человека, просыпающегося в 7 утра, уровень кортизола достигает в этот момент пика. Кортизол возрастает в течение ночи и максимален под утро. Кортилоз - катаболический гормон, но насколько он катаболичен? Само понятие "катаболичен" означает разрушение сложного клеточного материала для использования по другому назначению. Разрушение мышечной ткани - а оно происходит при силовой тренировке - нормальный и типичный катаболический процесс, связанный с выбросом кортизола. Выброс глюкозы из гликогена - это тоже пример катаболизма; ровно так же, как и выход жира из жировых клеток.
Кортизол - это как бы инсулин с отрицательным знаком. Главная задача инсулина - растить ткани; задача кортизола - разрушать их. И подобно тому, как инсулин стимулирует к росту мышечные и жировые ткани одновременно, кортизол стимулирует к разрушению как жир, так и мышцы. И подобно инсулину, питание и упражнения определяют то, на какие ткани будет нацелен кортизол.
Когда кортизол работает в нормальном, природном режиме, то есть
периодически и при низком уровне инсулина, а не постоянно в результате хронического стресса, кортизол запускает распад триглицеридов из жировой ткани для образования свободных жирных кислот на энергетические нужды, это называется липолиз. Утренние часы до еды - это уникальное время суток, только в течение него инсулин очень низок, а кортизол высок. То есть кортизол ускоряет распад жира по утрам, если этому процессу не мешать.
Поведение других гормонов с утра также заслуживает внимания. Тело выбрасывает грелин - главный гормон голода - в пульсирующем режиме, в течение всей ночи, с большим пиком под утро. Этот пик усиливает чувство голода и заставляет желудок просить еды по пробуждении. Но в тоже время, наряду с голодом, грелин стимулирует выброс гормона роста. Когда уровень гормона роста возрастает, тело расщепляет больше жира на топливо и уменьшает разрушение собственных мышц для этой цели. Гормон роста достигает максимума спустя два часа после пробуждения, если не завтракать.
Иными словами, каждый день тело начинает как плавильная печь для жира. Даже если начать упражняться, пропустив завтрак, тело сжигает жира намного больше и быстрее, чем в других условиях, активизируя жиросжигающие ферменты.
Уровни кортизола, грелина и гормона роста после пробуждения дают идеальную среду для сжигания жира, если не нарушать её завтраком
А теперь посмотрим, что происходит если съесть "сбалансированный" завтрак, даже если в нем всего 30 грамм углеводов. С подъемом сахара в крови образуется волна инсулина, которая немедленно остановит жиросжигание. Причем не только на утро, но и
до конца дня. Уровень кортизола с утра остается высоким, но инсулин заставит формироваться новые жировые клетки. Инсулин понижает уровень грелина и гормона роста. Чувство голода исчезает, а вместе с ним прекращает сжигаться жир.
Мне кажется, одних этих фактов уже достаточно, чтобы отложить завтрак на несколько часов (когда он уже станет обедом), или по крайней мере до тех пор, пока уровень кортизола вернется в норму, а уровень гормона роста значительно упадет (опять же, через несколько часов после пробуждения). Пропуск завтрака позволяет быстрее сжигать жир или, по меньшей мере, не накапливать его.
Можно подумать, что достаточно не есть углеводы с утра, но на самом деле, лучше не есть ничего, или в крайнем случае, только жир. Белок тоже вызывает инсулиновый всплеск, а жир будет еще долго перевариваться, прежде чем пойдет на энергию. Кроме того, жир практически не вызывает выброс инсулина.
Утро - это время, когда не стоит мешать сложной гормональной кухне, если мы хотим оставаться "машиной по сжиганию жира" в течение всего дня. Тем, кто пытается худеть, перенос большей части калорий на вечер поможет сбросить больше жира и при этом сохранить мышцы. Вместо типичного приема пищи в первой половине дня и голодания с 19:00 до ухода ко сну, пропустите завтрак, съешьте немного пищи в обед, а основное блюдо - на ужин, да хоть перед сном. Звучит похоже на Carb-Loading.
Многие врачи и тренеры знаменитостей назовут это бредом, и не поверят в результаты исследований (они их и читать не будут). Но это их проблемы. И на самом деле проблемы их клиентов, которые продолжают упорно бороться за свою талию. А мы-то хотим не упорнее, а хитрее.
Я знаю многих людей, которые даже если убедились в утреннем эффективном сжигании жира, боятся пропускать завтрак, поскольку считают, что без него у них не включится мозг, и они не смогут выполнять умственную работу. Конечно, если завтракать многие годы подряд, а потом вдруг резко прекратить, то будет небольшой переходный период пониженной работоспособности.
По собственному опыту, работа, которая требует максимальных интеллектуальных затрат, у меня идет лучше всего по утрам, вместо завтрака. И я здесь не исключение, есть несколько исследований, подтверждающих это.
--Продолжение следует--