Может ли диета синих зон помочь вам жить дольше?
Существует множество диет , которые обещают помочь вам похудеть, почувствовать себя лучше и стать здоровее. Но есть лишь несколько культур, диета которых, как считается, продлевает их жизнь — это диета «голубых зон».
Основанная на пищевых привычках и образе жизни людей, живущих в классифицированных «голубых зонах», диета «голубых зон», включающая девять поведенческих факторов, из которых потребление составляет только три, может похвастаться тем, что может увеличить продолжительность вашей жизни на годы. Однако, в отличие от многих других диет, этот подход к еде не является точным списком обязательных и запрещенных продуктов.
На самом деле люди в этих различных «голубых зонах» не придерживаются одинакового рациона. Их объединяет общее питание, которое может помочь им прожить более долгую жизнь. Любопытно как?
Что такое диета синих зон?
Диета «Голубых зон» основана на пищевых привычках пяти уникальных сообществ по всему миру с впечатляющей продолжительностью жизни. Эти «голубые зоны» были впервые описаны Дэном Бюттнером в статье National Geographic в 2005 году. В конце концов он стал автором бестселлера New York Times «Голубые зоны » .
Работа Бюттнера расширилась за счет исследований долголетия, проведенных исследователями Джанни Песом и Мишелем Пуленом. Они исследовали, в каких районах мира проживает наибольшее количество долгожителей (людей, проживших 100 лет и более).
Во время своего исследования Пес и Пулен нарисовали на карте синие круги вокруг областей с самой высокой концентрацией. Они стали синими зонами. Вместе Бюттнер, Пес и Пулен определили пять ключевых мест по всему миру, которые имеют общие характеристики, ведущие к увеличению продолжительности жизни.
Что такое 5 синих зон?
Так где же находятся синие зоны? Вы можете быть удивлены, узнав, насколько разнообразны и уникальны эти места. От скалистого средиземноморского острова до покрытого пышной растительностью полуострова Коста-Рика и населенного пункта в Южной Калифорнии — «голубые зоны» столь же разнообразны, сколь и географически рассредоточены.
Сардиния, Италия : горная провинция Ольястра может похвастаться в 10 раз большим количеством долгожителей на душу населения, чем в США, и, что еще более интересно, мужчины живут столько же, сколько и женщины.
Икария, Греция: Каждый третий житель этого греческого острова доживает до девятого десятилетия . Доля населения США, доживающая до 90 лет? Примерно полпроцента .
Окинава, Япония . У жителей этого японского острова на 80 процентов меньше сердечных приступов , чем у американцев, а также более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака и слабоумия.
Лома-Линда, Калифорния : это община адвентистов седьмого дня, проживающая внутри страны, имеет среди своих членов самых долгоживущих людей в Северной Америке, которые часто переживают своих собратьев на десять лет и более .
Полуостров Никойя, Коста-Рика : на тихоокеанском побережье центральноамериканской страны полуостров Никойя может похвастаться самыми низкими в мире показателями смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин, доживающих до 100 лет.
Ассорти продуктов - диета bluezone
Что едят люди в голубых зонах?
Возможно, самым удивительным в диете «голубых зон» является то, что люди, живущие в «голубых зонах», не едят одинаково. Окинавцы избегают почти всех молочных продуктов, в то время как они составляют почти четверть рациона Никоя. Цельнозерновые продукты составляют почти половину рациона сардинцев, а фрукты и овощи составляют 50% рациона адвентистов седьмого дня.
«Несмотря на то, что у них есть некоторые различия, у них есть общее, что, по нашему мнению, может способствовать долгосрочному здоровью», — объясняет Бюттнер.
Несмотря на их разнообразие, Бюттнер обнаружил, что рацион жителей «голубых зон» имеет 11 общих черт. Вот пять самых больших.
В основном растения: «Повсеместно самые долгоживущие люди в мире получают более 90 процентов своих калорий из цельных растительных продуктов», — говорит Бюттнер. Рацион людей в «голубых зонах» состоит в основном из фруктов, овощей, зерновых и бобовых — до 95 процентов в некоторых сообществах.
Это контрастирует с традиционной американской диетой, в которой 27 процентов потребляемых калорий приходится на продукты животного происхождения. Что еще более тревожно, по данным National Geographic , 37 процентов этой диеты состоит из сахара и жира .
Если вы ищете самую большую прибыль в синей зоне за свои деньги, начните здесь, предлагает Бюттнер. «Если вы едите в основном растения, вы будете наполнять свою тарелку и свое тело продуктами, богатыми питательными веществами, и вытеснять другие обработанные продукты из своего образа жизни».
Цельная пища: этот термин используется так часто, что вас можно извинить за то, что вы больше не знаете, что значит есть «цельные продукты». Проще говоря, обитатели синих зон полностью едят натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Не компоненты пищевых продуктов, разложенных в промышленных масштабах. Не версии продуктов, которые переходят к самым вкусным частям (например, отделению сока от мякоти).
Если это зерно, ешьте зародыши и отруби, а не отбеленную, рафинированную муку, полученную из того, что осталось. Если это овощ, ешьте все, что съедобно, вместо того, чтобы снимать кожуру. Если это фрукты, ешьте их не сушеными и не выжатыми, чтобы насладиться всеми их преимуществами.
Ежедневные бобы. Еще одним источником долголетия среди любителей синей зоны являются бобовые. По словам Бюттнера, большинство жителей синих зон потребляют от ½ до 1 чашки бобов в день. Они не только недороги и их легко хранить, они предлагают хороший баланс белков и сложных углеводов , а также богаты клетчаткой .
Черная фасоль… белая фасоль… чечевица… нут… В то время как в каждом регионе синей зоны могут потребляться разные виды фасоли, у каждого из них есть свои уникальные кулинарные традиции, которые делают их вкусными, говорит Бюттнер.
Пить воду. Вот и все: сода не является здоровым гидратором. Ни энергетические напитки, ни молочные коктейли, ни фиолетовая жидкость в пластиковых бочках с крышкой из фольги. Вот почему Бюттнер говорит, что большинство долгожителей синей зоны даже не слышали о них.
Исключения для «голубых зон» включают кофе, чай и случайный бокал вина, все из которых можно приготовить естественным путем — и они даже приносят пользу сами по себе . Вода необходима почти для каждого биологического процесса , поэтому вы можете употреблять ее в чистом виде.
Орехи об орехах : Если вам нужно перекусить, выбирайте орехи. Согласно исследованию Бюттнера, синие зонеры съедают около четырех унций в день — это примерно две полные горсти.
Адвентистское исследование здоровья-2 показало , что те, кто ест орехи, живут дольше и имеют меньше проблем с сердцем . Исследование показало , что адвентисты, которые питались орехами не менее пяти дней в неделю, жили в среднем на два года дольше , чем их коллеги, избегающие орехов.
И конкретный орех не является секретом; Никоянцы предпочитают фисташки, а икарианцы предпочитают миндаль. Ваш лучший вариант диеты для синих зон? Употребляйте широкий ассортимент орехов, которые содержат множество важных питательных веществ, включая белок, витамин Е , селен и магний .
Пьют ли люди в голубых зонах алкоголь?
В то время как люди в «голубых зонах» ограничивают употребление мяса, молочных продуктов и сладостей, алкоголь, особенно красное вино, для многих является ключевым компонентом ежедневного рациона. «Люди в четырех первоначальных синих зонах употребляют алкоголь умеренно и регулярно», — объясняет Бюттнер. «Фокус в том, чтобы выпивать от одного до двух стаканов в день с друзьями и/или во время еды; а не тотальный запой в субботу вечером».
Также важно отметить, что это не большие глотки красного вина на 32 унции, а порции по 3-4 унции. каждый. Вино Каннонау из Сардинии (известное в других местах как Гренаш или Гарнача) особенно полезно. Исследования показали, что
по сравнению с другими винами оно содержит в два или три раза больше флавоноидов , обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектом.
Хотя исследования преимуществ умеренного употребления алкоголя неоднозначны, недавние исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя (например, 1 стакан в день для женщин и 2 для мужчин) может увеличить вашу продолжительность жизни и, возможно, помочь сохранить когнитивное здоровье .
кофе синей зоны
Пьют ли люди в голубых зонах кофе?
Наряду с водой, чаем и вином кофе является основным напитком для жителей синих зон. «Кофе — это ежедневный ритуал в большинстве «голубых зон», — говорит Бюттнер. «Большинство долгожителей выпивают до двух-трех чашек черного кофе в день».
Исследования показали, что умеренное потребление кофе способствует здоровью сердца. Другие исследования показывают, что несколько чашек кофе в день могут положительно повлиять на уровень сахара в крови, депрессию и ожирение.
Однако то, как кофе потребляется в синих зонах, может быть ключом к его преимуществам. Там его обычно пьют черным или слегка подслащенным и смакуют медленно, а не проглатывают, спеша на работу.
Другие черты тех, кто живет в голубых зонах
Преимущества «голубых зон» связаны не только с диетой. Вместе с командой медицинских исследователей, антропологов, демографов и эпидемиологов Бюттнер обнаружил девять ключевых факторов, оказывающих наибольшее влияние на продолжительность жизни.
Регулярная физическая активность
Целеустремленность
Минимальный ежедневный стресс
Умеренное потребление калорий
В основном растительная диета
Алкоголь в меру
Духовность или религия
Акцент на семье
Надежная социальная жизнь
Важно помнить, что диета — это лишь один из элементов силы 9 «голубых зон» , как их называет Бюттнер. И хотя диета имеет ключевое значение, говорит клинический диетолог Джеки Джастис , MS, CNS, существует недостаточно листовой зелени и бобов, которые вы могли бы съесть, чтобы преодолеть современные стрессы, от которых страдают многие люди.
«Когда вы смотрите на диету «голубых зон», образ жизни, безусловно, является ключевым элементом», — говорит она. «Конечно, почти каждый диетолог, нутрициолог и велнес-врач согласится с тем, что большинству людей нужно больше овощей. Но стресс также является огромным аспектом для большинства людей. ”
Бюттнер соглашается. «Хотя диета и физические упражнения важны, если вы находитесь в состоянии стресса, одиноки или бесцельны, вам может быть трудно достичь своего 100-летия», — говорит он. Стресс, в частности, вызывает воспаление в организме, которое характерно почти для всех возрастных заболеваний.
Так что ешьте больше фруктов и овощей. Добавьте в свой рацион немного бобовых. Но также ищите способы уменьшить ежедневный стресс, быть физически активным и больше общаться с семьей и друзьями. Может быть, даже за бокалом вина и горстью орехов.
https://www.openfit.com/blue-zones-diet