Цитата:
|
Сообщение от Василий
НАчинал с 90 ударов в минуты - далее боль и приступ.
|
Цитата:
|
Сообщение от Бамбука Пандовая
Какой должен быть диапазон частоты сердечного пульса во время тренировки???
|
Цифры - цифрами, но главное - философия. Уже писал, но каждый раз что-то подробнее вспоминаешь. Кеннет Купер и Евгений Мильнер - самые для меня беговые авторитеты. Об обоих очень много в инете. Американец Купер ни больше, ни меньше - создатель аэробики. Наш Мильнер написал перевернувшую меня "Выбираю бег" и (кажется с профессором Волковым) "Формула бега". И Купер и Мильнер говорят, что начинать надо с пульса не более, чем 90. Но развивающая тренировка сердечно-сосудистой системы (ССС) происходит у 40-50 летнего человека на пульсе не менее 140. У молодых - не менее 150-156, У женщин все соответствующие цифры на 10-15 ударов в минуту выше. На него после болезней ССС нужно выходить не быстрее, чем за год - два в зависимости от состояния. Есть даже формулы, в которые входит возраст. При этом постепенно тренируется вся цепочка дыхания от лёгких до мышечной клетки: жизненная ёмкость лёгких, калибр аорты, ударный объём (выброс) сердца, кислородная ёмкость эритроцитов, резко увеличивается система капилляров и соответственно, улучшается кровоснабжение всех (!) внутренних органов, очищается поверхность сосудов от отложений, растёт число митохондрий в мышечной клетке, совершенствуется углекислотный механизм регулирования газообмена в ней, увеличивается МПК - способность к максимальному потреблению кислорода, нормализуется холестерин крови и т.д. Прочёл Гилмора (Бег ради жизни) - печёнкой понял - дело говорит. Осознал именно то, о чём пишет
Василий - мы зашорены, нам факты природы уже не факты вовсе. Как пишут и Мильнер и Купер для выхода на индивидуальный максимум нагрузки нужно порядка 3-5 лет в зависимости от возраста. Я начинал с ежедневных 20 минут - перемежал бег и ходьбу метров по 20 - боялся сорваться. До этого имел опыт пару раз добегаться до настоящей перетренерованности, которая заставляла бросать бег аж на пол года. Так что тише едешь - дальше будешь, а я тогда ещё после сильного гнойного менингита был. Исходя из пятилетнего срока и доступного свободного времени, увеличивал длительность недельного тренажа на 10-15 минут в квартал. После достижения длительности бега в один час перешёл на тренировки через день. Восстановительные тренировки - на пульсе около 90 - не менее 30-40 минут в дни между основными. Ежедневно измерял лежа утренний пульс. Сначала (мне было 42, здоровье было сильно запущено ) средний за месяц был 54. Начиная со второго года (чуть порезвее стал бегать) за год тренировок он падал на 1-2 удара. Средний пульс снизился через 5 лет до 46 (минимальный был и 37-38) и далее не падал. ССС стала не только эффективнее, но и устойчивей - средний разброс (среднеквадратичное отклонение от среднего) упал за 5 лет раза в два. После 55 лет потихоньку пульс начал расти. Сейчас, пока работаю, бегаю через день по 2 часа, из них полтора на пульсе 140-150. Если выше - там уже не внутриклеточный АТФ-цикл (аденозинтрифосфорный), а креатинфосфатный тренируется. Т.е. "работа в долг", когда можно, как на стометровке, и не дышать почти. Пульс выше 150 ССС не оздоравливает. А то и вредит ей. В остальные дни - лёгкие пробежки. Это мой доступный максимум времени на тренировки. Сейчас сердце в норме. По допплеровской эхокардиографии калибр аорты - 32 мм. В норме и всякие там предсердия, желудочки, клапанный аппарат, створки, систолы-диастолы. Утром пульс около 50. Сердце иногда чувствую. После пробежки - всегда отлично. На перемену погоды, перед пробежкой - иногда и неприятно. Мильнер пишет (он тогда уже 20 лет руководил КЛБ), что у него в клубе любителей бега постепенно полностью восстанавливали ССС и перенёсшие инфаркт. И не было у него ни одного случая повреждения здоровья бегом. В клуб, правда, бегать он брал не всех. Сначала больной должен был снизить ходьбой и диетой, или как мог, сильную ишемию и склонность к спазмам-стенозам. И реакция на нагрузку - минутная ортостатическая проба в покое - не должна превышать 20 ударов. Одного он не взял в клуб по состоянию - тот сам давай бегать, сердце перегрузил, помер. Сейчас я ещё понял, что мы не только разленились, но и зажрались. И это не менее опасно. Хворей успел нахватать - скрытый диабет, простатит, аллергия, чего-то и не знаю, наверное. Может и не поздно проснулся. Поживём-увидим.
Для себя сделал тот же вывод, что и
Василий - всё зависит только от нас самих. Причина всех бед - собственные суеверия о естественном для каждого из нас выборе занятий, самоограниичений и нагрузок. Это основная проблема: выбор нормы. Глубинная причина всех этих суеверий одна, причём чисто психологическая - нежелание отвечать за себя, избалованность "цивилизацией". Жизнь нам прямо-таки в барабан колотит и в нос тычет. Но мы затыкаем уши и неосознанно отворачиваемся от всего, что требует внутренних усилий. Особенно усилий плыть "против течения", усилий по осознанию и ломке своих же установок. Поэтому главное условие и главная проблема перехода к ЗОЖ - последовательная перестройка детской философии (философии иждивенца), на взрослую (философию самостоятельности). Чаще всего ничто не мешает нам самим отползти от пропасти. Даже и от самого края. Как Дикуль, Амосов, Микулин. Или как у нас на форуме
Аник, Василий, Илья, Начинающий, София и многие другие по-настоящему взрослые. Нужны "только" чутьё, решительность и самостоятельность. Самое важное и трудное - оборона по трём направлениям. Первое - ответственность за своё настроение - подъём или спад. Потом - за естественность питания. И за физические нагрузки. Всего три направления. Но каждое - целый мир знаний, переживаний и рубежей. Голод здесь отличный помощник - лечит, к естеству возвращает, характер укрепляет. Но главное - философия ответственности и самостоятельности и сформированные на её основе установки, разумные ограничения в еде и хорошая нагрузка.
Очень интересна сама идея дневника (спасибо
Василию). Скребу затылок - не завести ли такой же? Ведь у каждого поединок со временем протекает по-своему. И реакции болячек на наши контратаки. И находки разные. Думаю, что клуб "Старых пиратов" будет кому-то интересен. Фу ты, пост огромный вышел и не в тему вроде. Надеюсь не сильно. Написал и понял, что пишу себе, прежде всего. Уточняю формулировки.