[Кремышев]

Литературу я Вам не посоветую. А вот примеры упражнений могу привести:

В домашних условиях можно приобрести пояса-отягощения, которые крепятся на щиколотку, весом 2-3кг и начинать работать с ними.
1. Разгибания ног сидя с отягощением. С паузой в верхней точке траектории;
2. Сгибания ног лёжа с отягощением;
3. Приседания до положения бёдра параллельны полу (не ниже). Возможно пока с помощью рук, опираясь на стулья или другую опору;
4. Подъём на небольшое возвышение (степ-платформу или ступеньку высотой 15-20см). Тоже пока возможно на что-то опираться рукой.

Этот силовой комплекс нужно выполнять з раза в неделю. Каждое упражнение можно начинать с одного-двух подходов по 10-15 повторений, а потом довести до 3-х подходов по 20-25 повторений.

Выпады пока использовать не стоит, пока сустав достаточно не укрепится.