Орхи,
с твоего позволения я немножко попишу здесь :)
Первую разминку идеально бы сделать с тренером (я вообще случайно наткнулась на тренинг, буквально мимо в фитнес-студии проходила). Потом можно дома и самому. В первое время пипец как больно (где больно там и зажим), но через 2 недельки мышцы стают мягенькие и позвоночки (я аж 5 вышыбла и регулярно ходила к хиропрактору их вставлять) стают на свои места. У женщин кстати зажими часто на передней части бедра и на внутренней стороне бедра, у мужчин лодыжки и руки. Видео здесь на русском длинное. Суть простая: ролик подойдёт любой (необязательно фирменный), для зажатых (таких как я была) лучше брать мягкий или средний ролик и лишь потом переходить к твёрдому. Движение должно быть короткое туда-сюда (точнее вверх-вниз и никогда слева-направо, фасции надо гладить только снизу вверх), т.е. не двигать ролл одним движением через всю спину, а прорабатывать примерно 10 см медленным движением вверх-вниз пытаясь расслабить тело. К боли лучше отнестись с юмором и не перебарщивать с энтузиазмом. Зато результат обалденный - 0 боли в спине! лёгкая походка (т.к. бёдра расслаблены).
Не советую делать непосредственно перед сном - тело расслабится через чур и ночью может что нибудь сместиться опять.
Я уже привыкла к своему роллу, он у меня всегда под рукой и когда есть свободных 10 мин я себя разминаю.
здесь на русском все варианты и аппараты (мячи и т.д.) С мячиками я не делала, но знаю что их можно заменить например мячиком для тенниса (он дешевле):
https://www.youtube.com/watch?v=ilAcMZjv1ZU
а здесь на немецком только ролл (там в принципе можно только смотреть)
https://www.youtube.com/watch?v=FpjXEW7ETX4
На немецком народ работает так как меня учили - очень медленно. В других видео немного "халтурят" и спешат. Суть простая, упражнения запоминаются быстро, много места ролик не занимает :)