Орхи, привет!
Отлично! Процесс запущен, болеем за тебя, ждём первых результатов!
Ещё раз резюмируем. На первом этапе работаем над слабостью мышц ног в вертикальном положении, над снижением веса (только медленно, не торопясь) и над увеличением продолжительности посильных аэробных нагрузок.
Укрепление мышц. Скандинавскую ходьбу пока убираем, так как она выводит тебя из строя на 3 дня и усиливает боли. Сейчас основным упражнением для нас становится облегченная ходьба. Стараемся делать её как можно чаще, но без сильного усиления болей. Находим тот режим, который позволяет тренироваться в этом упражнении чаще. Сначала ежедневно, потом 2-3 раза в день. Первоначально на руки опираемся не сильно, но к концу упражнения опираемся всё сильнее. И немного увеличиваем продолжительность упражнения каждый день.
Для этого нужно укреплять и мышцы рук. Поэтому вводим отжимания, гантели продолжаем поднимать. Аэробно-силовой комплекс.
Второе упражнение вводим. Ты говорила у тебя есть перекладина. Сергеев предложил очень хорошее упражнение: вис на перекладине с опорой на ноги. Опять же для укрепления мышц ног в вертикальном положении. Берёшься за перекладину и стоишь на ногах, с перемещением центра тяжести то на одну, то на другую ногу. Первую минуту руки держат минимально, потом переноси вес тела на них всё больше, пока почти полностью не повиснешь.
Отмечаем продолжительность упражнения, при явном усилении боли, прекращаем. Главное не выпасть на долго из тренировочного режима из-за болей. Лучше не достоять, но потом в этот же день попозже повторить упражнение.
Аэробную улитку замедляем до пульса 110-120 уд/мин и выполняем ежедневно, постепенно также увеличивая продолжительность.
При увеличении силовых нагрузок организм может попросить дополнительный белок. Это хорошо, тогда вводим курицу или рыбу не раз в три дня, а почаще (раз в 2 дня или каждый день понемногу).
Отмечаем динамику боли в отчёте, чтобы вносить изменения в программу. Важно не работать через сильную боль, облегченная ходьба должна приносить удовольствие.