Я в основном использую элементы из программы Стивена Лоу (Steven Low) - Преодоление гравитации (Overcoming Gravity). Принцип там - тренировка с собственным весом, никаких гантелей, штанг и прочего. Перекладина, брусья (обычные или напольные низкие - параллетсы) и кольца - вот и весь инвентарь. Ну можно еще рюкзак с картошкой для продвинутых приседаний одевать. Но это потом.
Будучи успешным гимнастом, Стивен тренировал олимпийцев, в том числе с применением наработок советской школы атлетов. Его книга (второе издание) изобилует деталями, и по анатомии и по физиологии, и написана несколько косноязычно (англ. всё же не родной язык для Стивена). В общем,нужно потратить немало времени, чтобы из его деталей состряпать себе какой-то простой план.
Одно время мы с коллегами ходили каждый день из офиса на улицу, на спорт площадку, и пытались практиковать многие упражнения из книги. Это было приколько и полезно, потому что вместе интереснее, и потому что разные непонятки в описании техники быстрее устранялсиь, и каждый контролировал технику выполнения друг друга. Некоторые упражнения без внешней помощи (или хотя бы зеркала) новичку сделать непросто.
У меня были потом разные вариации на тему тренировок с собственным весом, в том числе и от других авторов (напр, Уэйд Пол. Тренировочная зона. Convict Conditioning). Добавил потом плавание, велосипед, походы в горы (нерегулярно) и бег (регулярно). Но в целом основа упражнений осталась от Стивена и советской школы. Система Overcoming Gravity довольно популярна - можешь посмотреть описание упражнений, видео и картинки в интернете.
Все тренировки натощак. Микроцикл состоит у меня из пяти дней:
1) отдых (много ходьбы на свежем воздухе и/или плавание)
2) бег + изометрия: (стойка на руках), V-Sit (гимнастический высокий угол); сначала бегаю, потом душ, потом изометрия
3) ноги + push + pull (т.е. упражнения типа отжиманий и подтягиваний), вариант 1
4) бег + изометрия, копия дня 2)
5) ноги + push + pull, вариант 2
Веду простенький дневник. Вот пример с планом на ближайшие пять дней. Кое-где осталась копипаста от предыдущего цикла.
