ВСЕ О СЫРОМ МЯСЕ.
Сырое мясо
Когда мы думаем об устранении «обработанных продуктов», умы большинства людей идут прямо на хлебные кондитерские изделия, обернутые в мохнатые целлофановые лайнеры или вшитые в зерновом проходе. Но как насчет менее очевидных форм обработки? Разве ферментация не является «процессом»? Как насчет приготовления пищи; разве это не «переработка» пищи, чтобы расколоть ее, нагреть и объединить с другими продуктами и специями?
Да, технически это так. Вы не могли бы думать о домашней приготовленной пищи , как «обработанные пищевые продукты» , но приготовленная пища на самом деле это обрабатывается в том смысле, что удаляется от своего первоначального состояния. Очевидно, что приготовленная на дому еда не включает обычных подозреваемых, найденных в купленных в магазине «обработанной пище» (избыточная соль , MSG и другие добавки ), но она химически меняет пищу, которую вы собираетесь съесть. Так что даже домашняя обработка компрометирует питание вашей пищи? Будет ли настоящая диета Палео означать, что вы едите свой стейк?
Не обязательно. Кулинария - это в основном серия компромиссов: у вас есть некоторые недостатки, но вы также получаете некоторые значительные преимущества для езды. При условии, что вы принимаете разумные меры предосторожности, сырое и приготовленное мясо являются абсолютно безопасными и здоровыми, чтобы поесть: выберите либо одну, либо комбинацию обоих в зависимости от ваших вкусов и предпочтений.
Сырье против вареных: питательные вещества
Одним из потенциальных недостатков приготовления пищи является потеря питательных веществ. Минералы в основном устойчивы к температуре, а жирорастворимые витамины (A, D, E и K) в основном стабильны, но водорастворимые витамины (витамины группы В и C) более хрупкие, а приготовление пищи может привести к серьезным потерям.
Начнем с того, что приготовление мяса полностью разрушает в нем витамин С. Хотя витамин С обычно ассоциируется с овощами, он также присутствует в сыром мясе, как убедительно продемонстрировал исследователь Вилхьялмур Стефанссон, когда он жил в течение года на сыром и слегка приготовленном мясе, не получая цинги. Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому, к тому времени, когда ваш бекон красиво хрустящий по краям, он исчез. Но это действительно не проблема, если вы едите даже минимальное количество овощей: мясо делает очень крошечный вклад в содержание витамина C в большинстве обычных диет, потому что фрукты и овощи обеспечивают более чем достаточно.
сырой стейк
Кулинария также снижает уровень витамина B6, другого чувствительного к нагреванию питательного вещества, которое просто не может удержать сковороду или даже медленную плиту. С другой стороны, многие общие источники B6 - это продукты, которые мы обычно едим. Например, одна чашка шпината имеет 22% от RDA, а авокадо - 19%. Если вы едите чисто плотоядную приготовленную диету, легко понять, как дефицит B6 вызывает беспокойство, но если ваш ежедневный прием пищи включает в себя некоторые фрукты и овощи, это не такая уж огромная сделка.
В целом, если ваша диета состоит исключительно из мяса, сырое мясо лучше, чем приготовлено. Но если вы едите разумное количество не мясной пищи, потери от витаминов от приготовления вашего мяса не очень значительны.
Сырье против вареных: потенциальные канцерогены
Еще один момент против приготовления мяса заключается в том, что процесс приготовления может образовывать несколько видов канцерогенных (или потенциально канцерогенных) соединений.
Продвинутые конечные продукты Glycation
Прежде всего, теплота приготовления пищи приводит к формированию конечных продуктов Advanced Gylcation (AGE). Это побочные продукты, которые образуются, когда белок и сахар встречаются с источником тепла; они несут ответственность за коричневый цвет, который вы получаете из красиво зажаренного стейка. ВОЗРАСТЫ являются основным источником окислительного стресса, который стимулирует общее воспаление и ускоряет неизбежный процесс физического дегенерации (особенно физический спад, связанный со старением).
Пока что так плохо, но есть одно предостережение: ВОЗРАСТЫ, которые вы получаете в пищу, на самом деле составляют очень небольшую часть ВОЗРАСТОВ, с которыми вам нужно иметь дело . Даже мясо, которое сжигается до хрустящей корочки, едва способствует чему-либо по сравнению с ВОЗРАСТАМИ, которое ваше тело производит самостоятельно. Так что да, ВОЗРАСТЫ опасны, но лучший способ уменьшить их - уменьшить производство собственного тела (избегая избыточного потребления фруктозы ), а не подчеркивать признаки гриля на вашем гамбургере.
Гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды
В зависимости от того, как приготовлено мясо, ВОЗ являются не только потенциальными канцерогенами. Если он был приготовлен очень «сильно» при высокой температуре (например, мясо на гриле или копченое мясо), используя технику, которая позволяет сокам из мяса капать на горячую поверхность, есть и другие опасности .
Когда мясо готовится при высоких температурах, белки, сахара и креатин в мясе реагируют с образованием химических соединений, известных как гетероциклические амины (HCAs). Над грилем, когда соки и жир капают и попадают на горячую поверхность ниже, они образуют другой тип канцерогенов, называемых ПАУ. Дым, поднимающийся из пламени, покрывает мясо этими ПАУ, придавая ему вкусный аромат барбекю, но принося с собой потенциально опасные химикаты для езды.
Так насколько опасны эти химикаты? Оба являются известными канцерогенами животных , но в этих исследованиях использовались чрезвычайно высокие дозы. Чтобы дать вам представление, просмотрите некоторые данные из этого обзора :
Тип HCA Токсическая доза у мышей Эквивалентная токсическая доза для человека в 180 фунтов (82 кг) Фактическое количество в 100 г куриной грудки на гриле Фактическое количество в 100 г жареного бекона Фактическое количество в 100 г жареного стейка
PhlP 64,6 мг / кг / день 5297,2 мг / сут .0027- .0048 мг .00003-.00045 мг .0182 мг
MelQx 11 мг / кг / день 902 мг / сут До 0,0009 мг До 0,00237 мг .0003 мг
Иными словами, даже если вы съели мясо, самое высокое в HCAs (жареный стейк), вам нужно было бы съесть 642 фунта стейка за один день, чтобы получить дозу PhlP, используемую в исследованиях мыши. Возможно, что эти химические вещества могут нарастать с течением времени, и очень вероятно, что они станут более опасными благодаря взаимодействию с другими канцерогенами в окружающей среде, но важно не преувеличивать опасность здесь.
Эпидемиологические исследования предполагают связь между потреблением барбекю или жареным мясом и различными видами рака у людей, но, как мы все знаем, эпидемиологические исследования редко рассказывают всю историю. Таким образом, в целом, свидетельства о HCA и PAHs наводящие на размышления, но далеко не окончательные.
Существует также несколько способов уменьшить содержание HCA даже в приготовленном мясе. Во-первых, низкотемпературная кулинария практически не образует ничего. Так что кипячение, приготовление на пару или приготовление горшков не вызывает даже этих проблем. ПАУ можно полностью устранить, используя какой-то барьер между мясными соками и источником тепла. Но если вы действительно хотите навести свой барбекю, есть хорошие новости: другие ингредиенты в рецепте могут действительно помочь.
В частности, различные маринады могут уменьшить содержание HCA в жареном стейке на целых 88%, главным образом потому, что они содержат богатые антиоксидантами травы и специи. Луковый порошок, добавленный к говядинам, уменьшил два основных типа HCA на 81%. Оливковое масло (благодаря антиоксидантам) помогает уменьшить образование HCA, когда оно используется в качестве жарочного масла. В одном исследовании было обнаружено, что виноградное семя и экстракт розмарина также помогли.
Кроме того, диета, богатая всеми антиоксидантами, также полезна, даже если эти антиоксиданты не готовятся с мясом. В одном исследовании для тестирования это дало предметы либо низкотемпературному мясу (приготовленному при 100 F), либо высокотемпературному мясу (приготовленному при 250 F), чтобы определить, повлияет ли это на различные маркеры на риск рака толстой кишки. В высокотемпературном мясе действительно были более высокие концентрации HCAs, и у субъектов, которые ели его, наблюдались потенциально предраковые изменения. Но есть один из трех «ингибиторов» (крестоцветные овощи, йогурт или таблетки хлорофилла) вместе с высокотемпературным мясом, резко уменьшающим повреждение клеток толстой кишки.
В целом, HCA и PAHs представляют собой очень небольшой риск для начала и почти полностью избежать, используя нежные методы приготовления или богатые антиоксидантами специи (которые большинство из нас все равно делают, потому что они вкусные), когда мы запускаем барбекю.
Сырое или приготовленное: Окисленные жиры
Даже самая скудная куриная грудка содержит по крайней мере немного жира, а жир в мясе не магически невосприимчив к опасностям окисления. Окисление - реакция жира с кислородом - в любом случае происходит при комнатной температуре, но при высоких температурах оно намного быстрее. Окисленные жиры являются очень воспалительными и, вероятно, являются настоящими злодеями позади сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) особенно подвержены окислению, что является одной из причин, по которым курица и свинина (которые имеют относительно высокий уровень ПНЖК) являются менее идеальным выбором мяса с точки зрения Палео, чем мясо жвачного.
Здесь снова обычные специи и травы - например, чеснок - действуют как антиоксиданты и предотвращают разложение жира в мясе. Поскольку использование специй и трав - это распространенная кулинарная практика, это кажется простым, элегантным и вкусным способом сделать ваше мясо еще лучше для вас. Возможно, есть причина, почему мы так любим вкус специй на нашем мясе!
Сырое или приготовленное: Безопасность пищевых продуктов
Наиболее очевидным преимуществом приготовления пищи является безопасность. Приготовление мяса убивает бактерии, паразиты и вирусы, которые могут сделать вас очень, очень больными, если вы глотаете их.
Сторонники сырьевых продуктов любят преуменьшать это, но на самом деле это довольно серьезная проблема. Согласно оценкам CDC 2011 года , на мясную и птицеводческую продукцию приходилось 22% болезней пищевого происхождения и 29% смертей, что сделало их второй наиболее опасной категорией продуктов питания (сначала были листовые овощи). И это просто случайное заражение людей, которые предположительно знали, что сырое мясо может быть опасным и предпринимать хотя бы какие-то усилия, чтобы избежать контакта с ним. Если бы они преднамеренно кушали его сырым, цифры, вероятно, были бы намного хуже.
Конечно, это были все цифры для людей, которые употребляли на фабрике мясо. Это только показывает, что приготовление пищи является необходимой предосторожностью для субоптимальных продуктов животного происхождения (от животных, которые не были травянистыми или паслись ). Это ничего не доказывает о сыром мясе от здоровых, счастливых животных. Поэтому, если вы застряли с продуктовым мясом, не рискуйте своим здоровьем в игре, чтобы там не было патогенов. Только мясо вы когда - нибудь съесть сырое мясо вы можете полностью доверять.
Если вы все еще немного назойливы даже с хорошо обработанными животными, замораживая мясо в течение 2 недель до того, как вы его съедите, он также может убить большинство потенциальных возбудителей (просто также будьте осторожны, чтобы размораживать его потом: размораживание в холодильнике, а не на прилавке , или вы просто снова получите вновь зараженное мясо).
Сырье против варки: доступность энергии
Одна очень распространенная эволюционная теория состоит в том, что люди и кулинария развиваются бок о бок , потому что, если мы не сможем готовить, мы буквально не могли бы быть людьми. Приготовленное мясо и жир позволяли нам потреблять достаточное количество калорий, чтобы подпитывать наши огромные, энергично-жадные мозги. Если бы нам приходилось постоянно пастись на фруктах, как гориллах, нам нужна вся эта энергия для наших пищеварительных систем; приготовление мяса позволяет нам иметь меньшие, менее энергоемкие кишки и высвобождает калории, чтобы подпитывать наши мозги. В дни, предшествовавшие морозильникам и холодильникам, это также позволило нам получить все это питание из продуктов животного происхождения без такого высокого риска заболевания пищевыми продуктами.
Эта теория утверждает, что приготовление пищи делает мясо более эффективным механизмом доставки калорий, особенно белка . Это правда, что применение тепла помогает денатурировать белки или «предварительно переваривать» их немного, прежде чем они попадут в ваш рот. Кажется логичным, что это поможет вам более эффективно поглощать и использовать эти «предварительно расщепленные» белки. Но фактические данные не так ясны, и вокруг нас идет острая дискуссия о том, что происходит на самом деле.
В одном из исследований , например, было обнаружено, что от 51 до 65% белка в сырых яйцах является удобоваримым, а для вареных яиц это число увеличилось до 91-94%. Но другие исследования показали совершенно противоположный эффект! И только для того, чтобы сделать все это еще более сложным, в одном недавнем исследовании было установлено, что он действительно зависит от температуры приготовления: умеренная температура помогает, но болит высокая температура.
Результат состоит в том, что данные с фронта переваривания белка довольно смешаны . В растительных белках (соевые и бобовые) кулинария определенно улучшает питательную ценность, но это не особенно актуально для диеты Палео, и есть только много доказательств для мяса так или иначе. Но есть еще несколько моментов, которые стоит рассмотреть на фронте «доступности энергии».
Прежде всего, есть тот факт, что приготовленное мясо имеет меньше влаги, поэтому вы можете есть эквивалентное количество калорий в меньшем объеме пищи (а именно, меньше работать на зубы, челюсть и кишечник). Приготовленная пища также вкуснее для большинства из нас, чем сырая пища, поэтому мы захотим больше поесть. Во времена нехватки продовольствия это вполне может быть преимуществом, даже если белок одинаково или немного менее биодоступен.
Тогда есть доказательства от толпы сырых продуктов. Сырьевая диета отлично подходит для похудения - на самом деле, это слишком хорошо. Как мужчины, так и женщины на диете с сырым питанием подвергаются риску стать слабыми; одно исследование показало, что примерно 30% женщин в пременопаузе на диете с сырым питанием потеряли столько веса, что ухудшилось их рождаемость. Это говорит о том, что люди лучше всего используют, по крайней мере, некоторые приготовленные продукты в нашем рационе, чтобы обеспечить нам достаточно энергии: потеря плодородия является очень опасным признаком того, что ваше тело пытается выжить в условиях голода.
Вы можете идти туда и обратно по этому вопросу, ссылаясь на различные доказательства. Но актуальный вопрос действительно имеет значение. Для людей 21- го века дефицит белка не является проблемой, и у нас больше калорий, чем мы могли бы использовать. Нам не нужна технология, чтобы сделать белок и калории более доступными. Для наших палеолитических предков это могло быть преимуществом выживания, но для нас это не очень важно
Сырье против вареных: ферменты
Тогда есть масса информации (и дезинформации) о ферментах. В лагере сырых продуктов говорится, что приготовление мяса уничтожает естественные ферменты, которые помогают вам переваривать его. Без этих ферментов ваше тело должно работать усерднее, чтобы разрушить пищу, затрудняя ее переваривание и использование.
В этой теории есть только одна проблема: все эти ферменты все равно разрушаются в вашем желудке. Таким образом , даже если ваш организм может использовать ферменты коров (спорно, так как вы не корова), это не имеет значения. Учитывая равное количество сырого и вареного мяса, сырое мясо может сидеть немного легче в вашем желудке, потому что больше это вода, но это не из-за каких-либо волшебных ферментов, которые предварительно переваривают его для вас.
Мясной спектр
После быстрого обзора потенциальных проблем здоровья, питания и безопасности, связанных с дебатами о сыром мясе, пришло время усложниться: на самом деле существует несколько оттенков серого между «сырым» и «приготовленным». Как и молоко , мясо имеет много разных этапов на пути от «полностью сырой» до «полностью приготовленной»:
Полностью сырой: нетронутый теплом или любым другим процессом; это мясо, которое вы получаете, когда вы охотитесь за животным и копаете, пока он еще теплый.
Обезвоженное мясо: вяленое или пеммиканское обезвоживается при очень низких температурах; это помогает предотвратить рост опасных патогенов без технического применения тепла (таким образом устраняя озабоченность потенциально канцерогенными побочными продуктами приготовления высокой температуры)
Неварные излеченные мясные продукты: колбаса и салями технически «перерабатываются», но вылечивают соль, обезвоживают, а процесс ферментации заботится о потенциальных возбудителях, не требуя тепла. На самом деле, некоторые диеты с сырыми продуктами питания ферментировали мясо даже более высоко, чем строго сырое мясо, из-за пробиотических преимуществ для здоровья.
Кислотно-маринованное мясо. Ceviche или другие продукты животного происхождения, маринованные в кислой жидкости, такой как лимонный сок или уксус , очень легко «готовятся» благодаря химическому воздействию маринада. Это не защищает от патогенов, а также от ферментации или обезвоживания, но это помогает.
Частично приготовленное мясо: редкий стейк не совсем сырой, но он не полностью приготовлен. Быстрый обжиг снаружи куска мяса добавит аромат и убьет любые вирусы или бактерии (хотя он не делает ничего для паразитов внутри мяса). Этот метод также может быть использован для гребешков, тунца или других разрезов, которые являются одним непрерывным куском.
Мягко приготовленное мясо: медленное приготовление пищи, обработка паром или другие нежные методы приготовления создают гораздо меньше потенциальных канцерогенов, чем жарки или гриля, и сохраняют больше питательных веществ. Например, медленное приготовление практически не образует HCA.
Грубо приготовленное мясо: на крайнем «приготовленном» конце спектра «грубая» кулинария включает сковородку, глубокую жару и гриль. Грубые методы приготовления очень вкусные, но они также более склонны к негативным последствиям.
Выводы: Кулинарный компромисс
Как и многие другие проблемы в области здравоохранения и питания, приготовление пищи - это скорее компромисс, чем черно-белый вопрос. Основная проблема, по-видимому, заключается в потенциально канцерогенных побочных продуктах кулинарии (HCA, ПАУ и ВОЗ), но являются ли они приемлемой ценой для повышения безопасности пищевых продуктов и, возможно, более высокой доступности энергии?
Если бы вы были пещерным человеком, живущим без гарантированного питания пищи каждый день, ваш выбор был бы очень ясным: приготовленная пища позволяет вам получать больше калорий при каждом приеме пищи и уменьшать вероятность смерти от инфекции паразита, поэтому это очень полезно. Потенциал для немного повышенного риска развития рака в возрасте 70 лет на самом деле не соответствует опасности смерти от голода прямо сейчас .
Для современных людей, у которых есть доступ к чистым сырым мясом, и не нужно беспокоиться о том, будет ли наша следующая еда на неделю, это немного менее четко. Существуют способы свести к минимуму недостатки обоих вариантов, либо путем тщательной подготовки и поиска сырого мяса, либо путем приготовления мяса, чтобы минимизировать вредные эффекты, сохраняя при этом свои преимущества.
С практической точки зрения, обычно более целесообразно есть приготовленное мясо большую часть времени, потому что вам не придется слишком беспокоиться о качестве. И немного странно странно наслаждаться большой тарелкой сырого стейка (хотя в каждой культуре есть сырые деликатесы, такие как стейк-тартар или ceviche). Но в итоге лучшее мясо - это то, которое наполняет вас энергией и заставляет вас чувствовать себя здоровым, счастливым и сильным: будь то сырое или приготовленное, наслаждайтесь!
https://paleoleap.com/raw-meat/