[alexZ8]

Отрывок из книги The Paleo Diet for Athletes

Источники топлива для мышц
Когда вы находитесь в покое и не упражняетесь, около 60% энергии, необходимой для вашего тела, дают жиры. Остальную часть – в основном, углеводы, поскольку белки – незначительный источник энергии. Когда вы в покое, то основным источником жира для энергообмена являются свободные жирные кислоты (FFA – Free Fatty Acids), циркулирующие в крови. FFA поступают в кровь из клеточного жира абдоминальной области, бёдер и других мест, где у вас накапливается жир.

При низких нагрузках (25% вашего аэробного максимума или максимума VO2), жир обеспечивает 80% топлива для мышц, а оставшиеся 20% дают углеводы. При этом бОльшая часть жира, необходимая для подпитки мышечных сокращений, всё еще идет из FFA, но немного поступает и из особых жировых бочонков внутри мышечных клеток – внутримышечных триглицеридов (IMT – intramuscular triglycerides). Двадцать-тридцать лет назад специалисты по физкультуре не придавали им особого значения, когда речь шла об упражнениях на выносливость, и в основном фокусировались на гликогене.

Давайте продолжим разбирать источники топлива для мышц, и вы увидите, в конце-концов, что питание в стиле Палео – вовсе не обуза для спортивных результатов.

С увеличением нагрузки, растет и доля IMT в питании мышц. В районе 65% вашей аэробной способности использование IMT максимально, а соотношение энергии от жиров и углеводов примерно 50:50. Когда интенсивность доходит до 85%, IMT дает только 25% энергии, необходимой для сокращения мышц. Наконец, когда вы выжимаете из себя максимум и приближаетесь к 100% аэробной способности, глюкоза из мышечного гликогена становится предпочтительным и необходимым источником энергии. Почему именно так? Почему жир не пригоден для поддержания высокоинтенсивной нагрузки?

Если взглянть на энергетическую плотность жира, то это будет 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превосходит таковую у углеводов (4 калории на грамм). Казалось бы, именно жир тогда должен быть предпочтительным топливом для тяжелых упражнений. Но есть такое понятие как “топливная эффективность”, оно должно быть вам знакомо из практики – сколько миль можно проехать с одного галлона бензина. Если посмотреть на топливную эффективность со стороны кислорода, а не с энергетической плотности, то картина меняется. Мышцам нужно намного больше кислорода для сжигания жира, чем для сжигания углеводов. Углеводы дают 5.05 калории с литра кислорода, а жиры - 4.69, разница в 7%. В условиях аэробной нагрузки это преимущество в 7% приводит к троекратному ускорению производства энергии в мышцах. В общем, вывод такой: мышечные запасы гликогена абсолютно необходимы в упражнениях на выносливость или когда нагрузка превышает 85% от вашего максимума сколько-нибудь продолжительный период времени.

Но вот незадача: мышцы могут хранить только ограниченное количество гликогена. Тренированные спорстмены могут хранить в два раза больше гликогена, чем любители дивана. Однако, важно знать, что запасы гликогена из одной группы мышц не могут перекочевать в другую во время упражнения. Гликоген в ваших руках не поможет вашим ногам и наоборот. У нетренированного человека суммарное количество гликогена в мышцах не превышает 400 грамм (1600 кал), в печени – 100 грамм (400 кал), и как глюкоза крови – 5 грамм (20 кал).

Поскольку запасы гликогена в мышцах ограничены, то тренировка на выносливость может идти ровно до тех пор, пока не выгорел гликоген. Но есть один “чит”, и вы, если опытный спортсмен, его знаете. Вы можете пить спортивные напитки, содержащие глюкозу, чтобы снизить потерю мышечного гликогена во время тренировки, но, к сожалению, вы не можете пить их с необходмиой скоростью. Максимальная скорость, с которой глюкоза утилизируется во время тренировки – примерно 1 грамм в минуту. А этого недостаточно, чтобы покрыть потери при высокой нагрузке. Когда мышечный гликоген подходит к концу, вы вынужденно замедляете темп, поскольку оставшиеся запасы жира требуют большего объема кислорода для сжигания.

Но из этой ситуации всё же есть выход. Вы можете уменьшить скорость потери гликогена, улучшая свою способность к использованию жира в качестве энегрии и увеличивая хранилища IMT (те самые бочонки с жиром в мышцах). Michael Vogt с коллегами из Бернского Университета в Швейцарии, показали, что спортсмены, следующие диете с 53% жира в течение 5 недель, удвоили свои запасы IMT без уменьшения количества хранимого гликогена. Более того, тренировки на выносливость у этих спортсменов происходили со сначительным увеличением доли жира в производстве энергии. Данные результаты постоянно подтверждались в течение 7 лет после выхода первого издания этой книги.