Немного резюмирую по своим ощущениям от цельных жиров.
К цельным жирам
НЕ относятся: растительные масла, сметана полученная сепарированием молока (то есть практически вся, единственная альтернатива - снятые сливки, всплывшие естественным путем после дойки), сливочное масло, топленое масло, топленый животный жир (смалец), жир из мясных бульонов и вытопленный при жарке мяса, рыбий жир (в капсулах и жидкий).
Остальные жиры можно отнести к цельным. Наверное, этот список не полный, это лишь то, что я испробовал за последнее время.
- авокадо - бесспорно, царь растительных жиров; идеально заходит, куча витаминов; не надоедает (ну почти
); дорого, не всегда понятно происхождение и обработка для перевозки - срывают явно зелеными; но если жить в Испании, Израиле или Бразилии, то эти вопросы снимаются; поскольку авокадо - это ботанически фрукт, то антинутриентов практически не содержит
- оливки - свежие купить у нас невозможно, впрочем, их и есть свежие невозможно из-за непотребной жесткости и горечи; консервированные проходят у меня нормально, но не более того; часто не будешь - и соли много, и уксуса иногда, да и эта приторность приедается быстро; да это всё же консервы, да еще хорошо так пастеризованные (99% баночных оливок) и относился я бы к ним как к баловству и эпизодической закуске; поскольку оливка - это ботанически ягода (фрукт), то антинутриентов практически не содержит, а содержит кучу полезностей;
- орехи и семена - свежие (ну или хотя бы не дольше 2-3 месяца после сбора с дерева) хороши, как орехи и семена умеренной зоны (грецкий, фундук, кедровые), так и тропические (кокос); да, в них содержатся углеводы И жир, но бОльшая часть углей - это клетчатка и фруктоза, которые никак почти не влияют на инсулин; проблема с орехами в том, что они часто несвежие, с плесенью, могут быть заражены афлатоксинами и грибками; некоторые содержат очень много лектинов и фитиновой кислоты (антинутриентов) - так орехи пытаются защититься от поедания; орехи могут подсаживать (у меня это особенно выражено на фундуке), а их белок не всегда полностью переваривается (у кого то и вообще не переваривается); семена с высоким сожержанием ПНЖК (напр, кедровые), лучше покупать в вакууме и в защищенной от света картонной пачке или в скорлупе, но чистить их - это только для обладателей железных нервов и кучи свободного времени ); в этом смысле грецкие в скорлупе, пожалуй, лучший вариант - и чистятся быстро, и очень хорошо идут даже с курицей (ах, сациви!), и не надоедают особо.
- сыр - натуральным этот продукт не назовешь, но если долго выдержанный, то иногда сойдет; во всяком случае, там нет углеводов, молочные шарики не подвергались разрушению и молочный жир не окислялся, а, казеин, наоборот, почти полностью разгрызан бактериями на аминокислоты, и с иммунной точки зрения сыр несравнимо лучше цельного молока; правда есть вероятность подсаживания; часто содержит много соли и посторонней флоры; у кого своя флора неокрепшая, сыр может "насолить", особенно всякие извращения с плесенью вроде камамбера; как бы то ни было, сыр у меня в системное питание не зашел, не могу точно сказать, но чувствую все равно какую-то подставу от всей этой молочки
- сало/хамон - по жировому профилю наиболее близок человеческому жиру; переносится у меня великолепно, иногда имеет противный запах и тоже надоедает; вызывает отвращение после длительного курса растительной аутофагии или голодания, но при постепенном введении в рацион любых животных продуктов воспринимается нормально. Никто кроме украинцев и белорусов сало делать не умеет
. Испанцы умеют делать хамон, но фигачат в него как правило консерванты. В хамоне много белка, что уже лишнее. Славянский вариант сала (которое почти 100% жир) почти не содержит сиаловую кислоту Neu5Gc, которая есть в красном мясе и молоке и которую подозревают в онкогенезе;
- яичный желток - по жировому профилю следующий после сала по близости к человеческому жиру; вкус замечательный; витамины сохраняются в полужидком отварном, сыром и промороженном желтке; считаю любые ограничения на его употребление (а-ля холестерин и насыщенный жир) необоснованными; у меня тяга желткам возникает лишь периодически, может раз в неделю, но штук 5 разом; сырые лично мне не очень заходят, промороженные получше; отварные полужидкие - лучше всего.
- жирная рыба - просоленная мне не нравится большим кол-во соли (хотя соль и растворяет мембраны жировых клеток и делает жир из соленой рыбы более доступным для человеческого пищеварения); из сырого непросоленного лосося жир часто выступает у меня на коже, значит, отвергается телом; да и ощущение есть что не нужен этот перебор омег-3 и ПНЖК в целом; отварная жирная рыба, вызывают у меня ощущения грязи, ничего не могу с собой поделать, не идёт; склоняюсь к тому, что при варке в воде жиры вытапливаются и сразу окисляются, пачкают потом продуктами окисления.
- жирная птица - с отварной та же история, что и с жирной рыбой; бульоны все окисленные и пачкают; единственный вариант термообработки жирной птицы, который точно не дает окисленных жиров - это жарка во фритюре из рафинированного кокосового масла; жарка происходит быстро (т.к. температура высокая, 5-7 минут макс) без доступа кислорода (т.к. кокосовое масло обволакивает куски полностью), и в теплоносителе, который сам почти не содержит ПНЖК и стало быть, не окисляется и не прогоркает; эпизодически такой вариант прокатывает, грязи не чувствую, но и удовольствия никакого особо;
- жирное мясо - справедливо всё сказанное про жирную птицу; альтернативный вариант - обработка методом су-вид (варка в вакуумном пакете при 60 гр несколько часов) не дает грязи от окисленных жиров (для птицы такой метод тоже применим); но никакой тяги на всю эту категорию продуктов нет
Поэтому в качестве концентрата белка я иногда употребляю постную плоть (белая рыба, курица, морепродукты), вместе с цельным жиром - сало, яичный желток, орехи, авокадо, оливки; последнее время не употребляю и наблюдаю за ощущениями. Вывод не могу пока сделать, рано.