Вчера вечером сделал силовую тренировку.
На форуме многие пишут: "...позанимался спортом, ... сделал приличную физнагрузку...". Но, лучше бы немного конкретизировать. Для кого-то и 2 км бега приличная нагрузка. Общее время без разминки 01:28:00.
1. Жим лежа 50кгх12р, 60х8, 60х8, суперсет 70х4+60х4+50х8+40х10
2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12, 60х12
3. Подъем штанги на бицепс стоя 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
4. Тяга штанги к подбородку 30х8, 30х8, 30х8, 30х8
5. Приседание (полуприсед) 40х15, 40х15, 40х15, 40х15
6. Сгибание ног на тренажере 35х12, 35х12, 35х12, 35х12
7. Разгибание ног на тренажере 30х12, 30х12, 30х12, 30х12
8. Пресс 70 р + "велосипед" до упора 3 подхода
За 3 месяца вынужденного простоя сила немного снизилась, но для текущего моего веса (61 кг) вполне нормально.
Сегодня утром ортопроба 50/70/53, разница три единицы (отлично).С утра перед длительным бегом не завтракал, только выпил стакан сока.
Температура с утра минус 25 градусов. По плану было 30-35 км, но немного перевыполнил. Пробежал 36 км 03:08:25, темп бега 5.14 мин на км, ЧССср. 134 уд/мин, пульсовая стоимость 701 уд. на км. Бежалось хорошо, только немного отморозил обе щеки.
Постепенно выхожу к своему крейсерскому темпу бега на длительных (4.50-5.00 мин на км), также по немногу снижается ЧСС средняя. После бега решил до ужина восстанавливаться только фруктами и орехами. Съел 2 банана, 2 яблока, 2 апельсина и 70 гр. миндаля.
Ровно через три недели планирую пробежать зимний марафон. Перед ним хочу попробовать новую схему МУН (метод углеводного насыщения).
Вт. - утро начало 48-часового голодания (углеводная разгрузка);
Ср. - голодание (углеводная разгрузка);
Чт. - утро (выход), начало углеводной загрузки;
Пт. - углеводная загрузка;
Сб. - углеводная загрузка;
Вс. - марафон.