Цитата:
Сообщение от fizkulturnik
Еще ответы на вопросы Кремышева:
Коленный сустав свободен. Поэтому с первого дня после перелома пятки активно использую виброплатформу us medica (была приобретена года три назад, использовал для утренней "протряски" вместо пробежки). На коленках в слабой интенсивности могу на ней стоять по 2 цикла. Плюс планка на ней держится. Организм хорошо "просыпается". При беге действует эффект "био-механического резонанса" (где-то об этом читал, не помню). Виброплатформа дает похожий эффект. Слабая замена бега, но замена.
Силовые сейчас: штанга на коленках лбом упершись в пол подъем плечами "шраги" (вес около 60 кг, неплохо разогревает спину), до турника допрыгнуть не могу, поэтому подтягивания заменил тягой двух эспандеров (закреплены сверху на настенном турнике, аналог подтягивания), и выпрямление ног в тренажере на скамье (два блина по 20 кг, чтобы пустить кровь в поломанную пятку за счет работы передней поверхности бедра).
Разминка для спины включает: пресс (на табуретке, зацепив ноги за упор), лежа на полу заброс ног за голову, березка, сидя наклоны к ногам, лежа борцовский мостик почти на одной ноге, стойка на голове (вместо прохода на руках 3 метра, как было до сломанной ноги). В общем, какой-то аналог упражнений, взятый у shiva bom
https://www.youtube.com/watch?v=y_np...01295225792295 |
Игорь, Давай теперь подитожим, что мы имеем и как лучше всего строить реабилитацию.
Мы имеем травму, в результате которой резко ограничились двигательные возможности организма. Какие упражнения из привычного образа жизни тебе стали пока недоступны:
1. Бег, велосипед, плавание и даже такие щадящие аэробные нагрузки, как ходьба. Передвижение на костылях считать таковой не будем. Они происходят больше в силовом, а не в аэробном режиме;
2. Любые силовые упражнения стоя, где нужно опираться на пятку травмированной ноги. Пока не будет сделан рентген (через месяц) и не будет понятно успешно ли срастается перелом;
3. Ограничены упражнения сидя и лежа, где нужно опираться на носок травмированной ноги (отжимания от пола и др.).
Теперь аналогично проанализируем, какие упражнения нам доступны:
1. Аэробные нагрузки в положении лежа и сидя;
2. Силовые упражнения лежа и сидя, стоя на коленях, на четвереньках, на руках.
По поводу второго пункта я много говорить не буду. Чувствуется, что у тебя есть хороший опыт силовых нагрузок и ты сам сможешь составить себе развивающую сбалансированную программу. Можно расширить упражнения, если стоя, под колено травмированной ноги подставить высокий устойчивый табурет или скамью с мягкой тканью. Тогда будут возможны упражнения и в положении стоя.
Хочу подробнее остановится на важности аэробных нагрузок. Сердце - это мышца, которая теряет свою тренированность довольно быстро. Аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ и кровоток по всему телу и подстегивают регенеративные процессы. В аэробном режиме можно приспособится выполнять те же упражнения на пресс (скручивания или просто подъемы корпуса из положения лежа при закрепленных ногах, или полуприседы на здоровой ноге, вторая стоит согнутая в колене на стуле или на скамье).
Второй вариант, и он более предпочтителен. Купи себе небольшую гирю (4-8кг), освой упражнение рывок гири из положения стоя, травмированная нога согнута в колене и стоит на стуле или на табурете. Упражнение великолепно поддерживает и развивает функциональную подготовку.
Советую тебе побольше работать на укрепление мышц здоровой ноги, особенно при движении в голеностопном суставе, наклоны, повороты ступни. В головном мозге парные мышцы взаимосвязаны и работа мыщц одной ноги, будет активизировать и посылать импульсы в парные мышцы другой ноги.
Также массируй мышцы здоровой ноги, улучшение кровотока в одних мышцах будет стимулировать улучшение кровотока и в других.
В рационе питания ограничь углеводы, чтобы не набрать лишний вес, перераспредели рацион в сторону белков. Сырые продукты в приоритете.
Игорь, начни почаще вести дневник, хотя бы 2-3 раза в неделю. Тогда я ещё смогу подсказать тебе по ходу реабилитации много интересного. Опыт у меня большой.