Поправлю свою опечатку в описании силового упражнения для спины: "штанга на коленках лбом упершись в СТЕНУ подъем плечами "шраги" (вес около 60 кг, неплохо разогревает спину).
Андрей, спасибо за Ваши рекомендации. Важность аэробных упражнений. Согласен.
В качестве таких сейчас (со сломанной ногой) рассматриваю два цикла по 20 мин (утром и вечером) на виброплатформе us medica. Чередуя - стоя на коленях, планка на локтях, опираясь вытянутыми руками на платформу лицом вверх ноги вперед. Разогрев и испарина возникают через первые 10 минут. Вторые 10 минут идут как рабочая нагрузка.
Видимо надо дополнительно добавить велотренажер (колодочный) одной здоровой ногой. Установлены контактные педали (давишь - тянешь - круговая нагрузка). Мощность особо не задирать (есть powermeter). Попытаться поднять пульс до 120 ударов (пульсомер wahoo дает сигнал на велокомпутер garmin edge 520). Непонятно, получится ли это одной ногой (говорят у тренированных это не получается). Задачу вижу в том, чтобы на следующей день смог нагруженной за день до этого здоровой ногой ходить на костылях. Чтобы не подгибалась. Надо будет найти посильную нагрузку, начать с 6 минут. Кручение одной ногой - отдельное велоупражнение. Рассматривается как силовое. Делают обычно в конце тренировки. Видимо мне надо попытаться перевести это упражнение из силовых в аэробные.
На велокольце в Крылатском прошлом году видел инвалида на шоссере с одной ногой в контактах. Он умудрялся подниматься в такие подъемы, куда и на двух ногах с трудом заезжаешь. Это к тому, что мы зачастую не знаем, на что способны, когда потребуется. Н-да. Не хотелось бы перегрузить здоровую ногу в первых попытках.
Кстати, велотренажер одной ногой позволит давать нагрузку на голеностоп. Будет работать вторая Ваша идея (крутящие движения голени здоровой ноги).
Сегодня здоровую ногу наоборот не грузил. Добавил вечером единственное силовое упражнение (утром его тоже делал): разгибание двух ног (80% усилий на сломанную ногу) в тренажере: лежа спиной на гимнастической доске - ноги разгибаются в тренажере из сложенных в 90% от пола до прямого состояния, носком поднимается вес 40 кг (два блина по 20) потом 45 (добавляется пятерка). Делал 5 подходов. Видимо надо увеличивать до 10.
https://www.youtube.com/watch?v=Z3n9EF5COd8
Моя задумка была в том, что ППБ (переднюю поверхность бедра) на сломанной ноге можно попытаться "убивать" до упора хоть каждый день. Все равно в течение дня она не работает. Пусть болит себе и болит. Заставляет организм вырабатывать гормоны для сращивания коленки.
Видимо надо попытаться сделать аэробными два упражнения (чтобы прошибали до пота и чтобы каждое можно было делать минимум в течение 14 минут, чтобы пульс поднимался выше 120 ударов):
- растягивание эспандеров стоя на коленях руками вниз (аналог подтягиваний, раньше пришел к пониманию, что эта нагрузка позволяет не терять тренированность для кроля в бассейне, если туда перестаешь ходить на несколько недель),
- и разгибание ног в тренажере (уменьшить вес до 20 кг, или до веса, когда можно будет зайти в продолжительность выполнения более 6 минут).
Гирями раньше пытался заниматься. Дома стоят 2 гири по 12 кг, 2 по 16, 2 по 20 и одна по 25 кг. Но не использую. Пытался делать с ними делать подъем с пола вверх двумя руками. Приседать. Делать подъем с пола спиной (аналог становой). Но не пошло. Нагрузка он них тяжело переваривается.
Посмотрел в интернете упражнение рывок. Оно совершенно правильное. Не изолированное. Работает думаю около 90% мышц всего тела. Но там нужен полуприсед под вес. Можно попробовать (сломанная нога коленкой на табурете). Но гири раньше легко меня перегружали. Непривычную нагрузку тяжело сделать аэробной. Не беру обязательств. Но идея интересная.
Сегодня забыл про растяжки. Утром обычно их делаю. Две на ноги (ППБ и ЗПБ). В проеме дверей на грудные мышцы. И у стены на трицепс. Пропустил один день. Не страшно. Восстановлю.
Возобновил закалку. Ведро воды со льдом. Нога в гипсе обматывается в два пластиковых пакета. Здоровой ногой на колено становишься в ванну. Больная нога остается за бортом ванны. Достаточно удобно, чтобы поплескать на себя ладошками и потом облить с головой пару раз. Лед готовлю в отдельной морозилке (отрезаны донышки от пятилитровых банок, вода в них замерзает за пару дней, для одного обливания достаточно две-три таких емкости, охлаждают ведро с водой за 20-30 минут). Сегодня закаливался три или четыре раза. Обычно в день делаю только две закалки (утром и вечером). Наука сообщала, что внезапный резкий холод заставляет организм вырабатывать интерферон. Не знаю насколько это правда, но по себе замечал, что две закалки в день - это необходимый минимум (одной не хватает).
Вопросы питания сложнее. Вспоминаются слова Василия (оба-на), что 80% рациона должно состоять из сырых овощей.