Питание по потребности

[Astika]

Добрый день.
Вот уже чуть больше месяца практикую систему, которой хотела бы поделится с теми, кому они окажется интересной.
Систему разрабатываю для решения следующих задач:
1. Определить истинные потребности организма в количестве питания
2. Снизить вес до физиологической (здоровой) нормы
На мой взгляд, беда человека в том, что природой не предусмотрено механизмов для определения того, сколько необходимо съесть, чтобы быть здоровым. В среде, где ресурсы ограничены, такого механизма и не нужно было. Но сейчас человек находится в среде, которую сам своим интеллектом создал. Нет ничего противоестественного в том, чтобы своим же умом создать себе ограничения, которые будут выполнять роль тормозов.
Коротко о схеме:
1. Прием пищи возможен только в 12-часовое окно после пробуждения. Например, если я встаю в 6 утра, то принимать пищу могу с 6 до 18. Сколько раз и во сколько - дело привычки. Но справляться с аппетитом значительно легче, если сократить прием пищи до одного-двух раз в день. Причем, чем позже начинаешь, тем легче. Видимо, любая еда провоцирует выброс инсулина, а он, в свою очередь, запускает голод. Так что, чем больше (чаще) ешь, тем больше хочется.
2. Суточное потребление пищи ограничено определенной калорийностью. Размер суточного калоража определяется эмпирически. Для меня сейчас это 900 ккал. Именно при этой калорийности происходит снижение веса в среднем на 0,1 кг. Такой темп снижения веса считаю самым комфортным с психологической и физиологической точек зрения. По моим представлениям, сейчас у меня 7 лишних кг. Свой комфортный вес каждый может определить самостоятельно, но он не должен быть меньше роста минус 120. Понимаю, что подход к определению нормы упрощенный и в этом вопросе буду благодарна за критику
3. Решение об изменении суточной калорийности делаются на основе 10-дневного наблюдения. Т.е. если среднедневная калорийность 1200 и средний отвес за день -0,1 кг - все идет по плану и можно ничего не менять. А вот если при такой калорийности вес встал или идут привесы - снижаем на 100 ккал и наблюдаем еще 10 дней.
Чем питаться - вопрос личных предпочтений и убеждений. Понятно, что чем меньше мусора, тем лучше. Для себя категорически отказалась только от двух продуктов - алкоголь и мясо. Также хочу отказаться полностью от сахара, но пока в процессе Чем больше живой сырой пищи - тем лучше. Был небольшой опыт пребывания исключительно на сырой пище, но не удачно - появились проблемы с волосами, кожей и общим самочувствием.
В результате этого эксперимента хочу придти к понимаю свой личной нормы калорийности, если процесс управляемый, то снизить ее насколько возможно и сформировать привычку употребления такого количества пищи - не больше. Т.е. задача есть такой минимум, при котором организму всего хватает.
Друзья, буду благодарна за ваше мнение, критику, идеи.
Позавчера начала новый десятидневный цикл с плановой калорийностью в 900 ккал, о результатах буду отписываться.

[monoed]

добрый день, Astika. С тезисами согласен, особенно с отсутсвием природных тормозов. Я бы еще добавил узкий набор продуктов в течении одной недели, в течении другой недели тоже узкий, но другой. таким образом достигается суммарное многообразие пищи при простоте и скудости отдельно взятого дня недели. Было бы неполохо если бы Вы описали:
1. наиболее часто используемые Вами продукты и основные виды их обработки для употребления (горнир, основное блюдо, закуска, напиток и обработка - например жарка, варка, измельчение овощей или наооборот употребление целных)
2. Ваши способы измерения и контроля такназываемой дневной калорийности пищи (весы, таблицы или мерные емкости или что-то еще)
3. количество и качество сна, устойчивость к холоду и прочие аспекты самочувствия

зарание спасибо.

[Astika]

monoed, добрый день
Вы пишите:

Сообщение от monoed

таким образом достигается суммарное многообразие пищи при простоте и скудости отдельно взятого дня недели

а для чего стремиться к скудости рациона? Простите мою неосведомленность, но какие преимущества могут быть в однообразии?

По вашим вопросам:
1. Сейчас уже, действительно, можно говорить о более менее устойчивом наборе продуктов.
Утром кофе с молоком, но без сахара.
Обед - обычно это салат из свежих овощей с добавлением какого-то вареного злака или бобового - фасоль, дикий рис, нут и пр., заправленный маслом или сметаной. Вместо салата возможен овощной суп или тушеные овощи. На десерт фрукт.
Полдник - что-то кисломолочное, кефир, творог, и фрукт.
Но на самом деле, не отказываю себе ни в одном продукте (кроме мяса и алкоголя). По большому счету, вся еда для организма токсична, любой продукт выводит из равновесия. Важна лишь мера. Даже самый полезный продукт в чрезмерных количествах может стать ядом. Поэтому, чем тяжелее продукт, тем меньше и реже с ним стоит встречаться Странно, но чаще всего оценка калорийности для меня связана с вредностью\полезностью продукта, чем больше калорий, тем обычно тяжелее продукт. Но это не говорит о его изначальной вредности. Например, сливочное масло или рыбий жир в микродозах несет пользу, чуть перебрал - яд. (Высказываю сугубо ИМХО, не претендую на однозначность выводов).

2. Способы измерения калорийности очень примитивные Я просто использую приложение на телефоне и взвешиваю все, что ем. Если нет возможности взвесить - определяю на глаз. Поэтому калорийность, на которую я ориентируюсь, очень условна. Ошибиться могу и довольно сильно. Вполне вероятно, что я ем не 900 ккал, а 1500 Но для моих целей, это большого значения не имеет, т.к. ккал всего лишь условные единицы и оцениваю я именно результат. И если в моих оценках есть погрешность, то она всегда примерно одна и та же, т.к. система измерения не меняется.

3. По самочувствию, действительно, есть изменения. Первое время, пока я не установила часовое окно для приема пищи, мне все время хотелось есть. Причем не на физиологическом уровне, а именно психологически - ходила и смотрела чего бы такого пожевать, но не выйти за калораж Это очень утомляло. Потом я выбрала окно и стала весь день голодать, а есть только вечером. Психологически это оказалось значительно легче. Но физически по утрам не чувствовала легкости, иногда просыпалась с тяжелой головой, да и вес вел себя совсем не логично.
Сейчас определилась со сдвигом окна на более раннее время, приемы пищи 6 (кофе), 14 и 17. Преимуществ такого распорядка отметила сразу несколько:
1. Пропало желание постоянно чего-то пожевать. Организм привык очень быстро, хватило дня три. Сейчас чувствую голод как собака Павлова, только ближе ко времени еды
2. Сон стал глубже, но просыпаюсь легче, с ясной головой и желанием работать
3. Вес уходит быстрее при той же калорийности.
4. Холода не чувствую, как бывает на голодании или было на СЕ. Наоборот, чувствую приливы тепла сразу после еды.


Но самое главное, я стала чувствовать себя свободной от еды. Не знаю пока за счет чего это произошло, за счет снятия ограничений в выборе продуктов или за счет установления более менее четкого распорядка. Возможно, и то и другое.

Отрицательных моментов пока не выявила. Но так обычно и бывает, когда сам веришь в какую-то схему А я пока в эту схему верю. Время все расставит на свои места, надеюсь, оно у меня будет. Пока могу отметить только один отрицательный момент: если в течение дня не было возможности поесть по расписанию, прием пищи приходится пропускать. Важно не допускать сдвигов более, чем на час, иначе привычка к определенному времени смажется. А недобор по калориям очень легко компенсировать на следующий день Но все равно, не очень удобно, если работа не позволяет самостоятельно планировать время для перерыва.

Короткий отчет на сегодня за первые 3 дня декады:
ср.ккал 787
среднедневная динамика веса -0,4 кг

[monoed]

Большое спасибо за такой развернутый ответ, это действительно ценно, когда человек делится именно своим опытом, выявляются важные детали, о которых умалчивают любители просто теоретизировать или озвучивать чужое мнение.
Что касаетя скудости рациона, то по Вашему описанию оно Вам и не нужно, так как я считал, что при помощи простоты блюд уменьшается зависимость от еды и вообще от кулинарных изысков (хотя готовить мне нравится). Вы же достигли такой независимости, как я понял, используя окно. Мне это напоминает методику прерывистого "голодания" - когда по большому счету человек особенно не голодает, а принимает пищу только в строгом временном промежутке (например с 12:00 до 16:00, приемов пищи сколько угодно, в остальное время только вода), правда это окно там максимум часов 6-8. У этой методики есть обоснование на теории процессов анаболизна и катаболизма. Как-то так...

[monoed]

Вообще питание - тема для меня больная. Я заметил, анализируя разные отчеты худеющих или пытавшихся худеть, что можно выделить три позиции, которую занимает человек в этой теме:
1. Есть система снижения веса [я рассматриваю только те, в которых физ.нагрузки не являются решающим и обязательным условием], она может быть какой угодно, человек последовательно ее придерживается и достигает ощутимых результатов - вес снижается.
2. Человек знает один или несколько теоретических способов похудеть, согласен с обоснованиями этого способа, хочет, но не может себя заставить придерживаться этого режима больше 1-2х дней. При неудачах вместо повторения попыток перепрыгивает на другой метод потом на третий и так по кругу, не похудев в итоге почти никак.
3. Человек понял для себя, что худеть надо, но испытывает неприятие к любым ограничениям и с недовольством воспринимает любые изменения своего образа жизни. Очевидно, он в ловушке, он даже не может начать хоть что-то делать.

Я отношусь ко 2-му типу. Причем это длится годами. Меня интересует питание по потребности в том смысле, что должна выработаться некая внутренняя дисциплина придерживаться неуклонно хоть какого-то правила, например есть только при наступлении голода, или съедать строго заданное количество пищи [или калорий] в день. То есть для меня вопрос похудения это вопрос даже не мотивации, а поведения как такового. Меня надольше хватает, если я операюсь даже не на теорию или диету, а на конкретный способ конкретного человека, у которого получается похудеть.

[Astika]

monoed, вы очень точно подметили три модели поведения, полностью согласна с вами. Для себя давно поняла, что по сути практически любая система, опробованная на более менее приличной выборке людей, имеет право на существование и дает результаты. Секрет успеха только в том, чтобы при неудаче не перепрыгивать на другой метод, а придерживаться выбранного. Судить об эффективности метода можно только после того, как начнешь его придерживаться без срывов в течение того периода, который заявляет автор метода.
И разница между вторым и первым типом поведения только в одном - первый в неудаче винит свое поведение (я делаю не правильно, поэтому метод не работает, буду делать правильно), а второй в неудаче винит выбранный метод (метод не правильный, поэтому он не работает, буду искать правильный метод).
Признавать свои ошибки - неприятно, но необходимо.
Перейти от второго типа к первому просто. Достаточно договориться с собой о том, что пока я какой-то определенный срок (например, месяц) без срывов не испробую методику, ничего другого пробовать не буду.
А дальше все получится, это лишь вопрос времени.

Все это просто в рассуждениях, но вот у меня самой не все гладко с внутренней дисциплиной Раньше через день срывалась, сейчас более менее научилась. Самые сложные дни недели - пятница и суббота, стабильно в эти дни превышала калораж. В эту неделю маленькая победа - пятница прошла без срыва, но в субботу все равно перебрала.
Ничего, иду дальше Впереди праздники, настраиваюсь на самодисциплину.

monoed, а вы сейчас стараетесь придерживаться какого-то метода? Какие правила для себя выбрали?

[monoed]

Astika, сейчас, к сожалению никакого метода не придерживаюсь, правда стараюсь избегать дурных сочетаний продуктов, например после чего-то жирного-соленого не ем сладкое или фрукты и тп. Из недавнего, что хорошо пошло, это питание каждый час по две столовые ложки любой еды (2 ложки каши, или 2 сухофрукта, или 2 голета и тп). Еще раньше метод Папэ похудения во сне. Умею длительно питаться сыроедно и без каких-либо масел, специй и орехов. Но, меня часто вышибают выходные, или невозможность быстро получить продукт из правильного списка. Иногда нападает жор, причем психический, он может быть и не от голода и недостатка калорий. Это расплата за то, что я в отрочестве и юности из-за разгульного образа жизни мог забыть о еде (а иногда и о воде) на несколько суток. Организм отигрывается за эти годы вынужденных лишений. При росте 172 я имел вес 58-62 кг. За последние восемь лет вес вырос резкими скачками 72-79-82-84.
Думаю, что мою задачу нужно разбить на две, сначала научиться питаться маленькими порциями какой угодно пищи, чтобы уменьшился растянутый желудок и остальной ЖКТ. А это не просто емкости, это еще и гипертрофированные ткани и сосудистая сетка и разный объем пищевых соков - и все это тоже лишний вес в добавок к просто жиру и отекам. Уменьшив желудок естественным путем я сниму часть проблемы и смогу заняться второй частью - это оздоровление питания (представления о нем у многих сходны).
Но пока, как Вы понимаете, это всего-лишь слова. Хочеться, конечно скорее вернуться хотя бы к 2м ложкам в час :)

[Astika]

monoed, питание каждый час - это просто героизм! Мне кажется, это невероятно сложно. При таком раскладе у меня, например, чувство голода будет постоянным, непроходящим. Да и ежечасно возвращаясь к еде, психика просто не сможет отвлечься на что-то более увлекательное Возможно, для здоровья в этом есть смысл, но придерживаться такого режима, на мой взгляд, сможет только человек с незаурядной силой воли.
Кстати, какие цели достигаются таким методом питания? И сколько суточный калораж?
По мои представлениям, прием пищи каждый час провоцирует выброс инсулина. Инсулину все равно сколько мы съели - полноценный обед или два финика. Он быстро понизит сахар в крови, и если наш прием пищи ограничился быстрыми углеводами, человек обязательно почувствует приступ голода, вплоть до головокружения.
Если же цель - сократить объем желудка, то прекрасно работает голодание, даже однодневное. И переносится значительно легче. После суточного голодания объем пищи более 200 г воспринимается как переедание, настолько быстро сокращается объем желудка (по крайней мере, у меня). Это одна из причин, почему чистое СЕ для меня не удобно: обилие быстрых углеводов, как следствие постоянное чувство голода, и большие объемы пищи, за счет низкой калорийности овощей и фруктов, а как следствие, растянутый желудок.

monoed, напишите, пожалуйста, ваши ощущения на таком режиме питания и основной рацион, очень интересен ваш опыт. Как вам удается справляться с чувством голода?

[monoed]

Astika, попробую описать свой опыт питания 2-мя ложками в час в кратком виде:
1. Суточный калораж не измеряется, так как я перестал решать несколько трудоемких проблем обновременно, как показывает практика выдержать такое сложно. Раз сначала нужно уменьшить желудок, значит пища оценивается ТОЛЬКО по таким параметрам:
а) объем разовой порции
б) скорость переваривания и вообще длительность нахождения в желудке этого продукта/блюда
в) быстрота снятия симптомов чувства голода
Соответственно - мясо, колбаса и тп. у меня отпали. Конфеты, содержащие шоколад тоже, так как они замедляют эвакуацию из желудка. Пил только простую воду, когда хотел, еду запивал 2-мя маленькими глотками. В основном ел пресные голеты, размоченный сухофрукт-инжир, кашу с овощами, гущу от супа, мог съесть пирожки и даже пончики-донаты (два раза откусывал от пирожка и убирал оставшееся на час, маленького доната хватала на два приема), вроде все.
Относительно голодания, да. Много читал (почти все, что есть), согласен со многоми тезисами, но у меня к голоданию ряд вопросов. Основной, это то, что я заметил у публичных адептов средних и длительных голоданий присутствует достаточно некрасивый подкожный жирок (Анна Якуба, Себастьянович), то есть возможно обостряются защитные свойства жировой ткани и она становится метаболически еще более активной (это только предположение). Не менее важен тот момент, что голодать опасно (даже один день) тем, у кого может срывать башню, я имею ввиду компульсивное переедание (хотя Герберт Шелтон настаивает на том, что длительное голодание нортализует и этот момент).
2. Ощущения и голод. Придерживался подряд около 6-7 дней. К концу первого дня уже увеличилось слюноотделение. В следующие дни изредка тянущее чувство в мышцах, черты лица обострились, живот втянулся немного, ночной сон сократился, хотя количество дневного сна не поменялось (0.5-1.5 часа), мерзнуть не стал.
Сам голод, по своему опыту знаю, что во времени голод идет приступами и не имеет большой длительности. На его силу влияет и состав пищи (голод желудка это одно, а метаболический голод "кровяной" это другое). От 3х до 15ти минут, из них в сознании может присутствовать только незначительная часть, трудно представить человека даже 10 минут подряд без единой мысли созерцающего свой ГОЛОД :) и не отвлекающегося ни на что.
Если прошел мой положенный час и я, например, съел кусок вареной рыбы, то голод это не снимет. Белок вообще вещь не сытная, много времени и затрат нужно, чтобы от рыбы, мяса и яиц пришло насыщение. А если я съем то что содержит крахмал или фруктозу/глюкозу, то субъективное насыщение приходит мгновенно. Да оно неполное, но ведь через час опять следует что-то съесть, даже если не хочется. Про скачки инсулина с Вами согласен, это побочные издержки метода, правда мерил глюкометром время от времени, было около 4.6-4.7 в течении дня, то есть как бы все время после еды.
3. Сила воли. Ее у меня мало, и метод как раз направлен на то, чтобы есть весь день.На человека накатывает тоска, когда его заставляют ждать свой обед или ужин или (5 ложек каждые 3 часа)

[Astika]

monoed, а сколько по вашим представлениям необходимо придерживаться такого ритма питания, чтобы получить первые результаты? И какие показатели вы будете считать результатом, как и чем их измерите?

У меня предновогодняя суета и беспрестанная готовка привели к превышению колоража. Расстроилась, но точно решила не уходить в срыв, продолжать отслеживать все, что попадает в рот

Отчет за 9 дней:
Срнеднедневная калорийность 1272
Средняя динамика веса: 0
Топчемся на месте
Сегодня планирую удержаться в рамках хотя бы 1000 ккал, но с гостями и празднованиями это сложно. Завтра отпишусь.
Всех с наступающими праздниками!
Спасибо этому году за все, что в нем сбылось. И спасибо за то, что какие-то желания не сбылись.