Бег трусцой как оздоровительное средство.

[Happie]

А еще знающие люди советуют строго ставить коленки параллельно, а то у меня вроде бы как коленки внутрь смотрят. На велике это также важно.

[Яга]

Сообщение от Happie

"...знающие люди советуют строго ставить коленки параллельно.."

Ну, это как-то через чур... Лучше вообще об этом не думать; то есть, некоторой техникой бега владеть нужно, но без заморочек, природа сама подскажет как надо.

Вот, некоторые полезные сведения:
Джоггинг

Джоггинг (jogging) — это тренировочный или оздоровительный бег трусцой для поддержания физической формы и укрепления здоровья.
Джоггинг, или бег трусцой, — лучший способ укрепить здоровье, сбросить лишний вес и привести тело в форму. Он способствует снижению холестерина и сахара в крови, нормализует вес, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы и даже улучшает состояние кожи. Плюс волшебным образом влияет на нижнюю часть тела. Так что если хотите за считанные месяцы избавиться от целлюлита, подтянуть живот, сделать ягодицы упругими, а бедра — точеными, натягивайте кроссовки, надевайте наушники с зажигательной музыкой — и вперед на свежий воздух. Оптимальная продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы давно не ходили в спортзал, начните с 10 — 15 минут легкого бега. Задыхаетесь? Переходите на ходьбу.

Тем, кто дружит с физкультурой не первый год, можно заниматься джоггингом по 30 — 40 минут.

Скорость и маршрут.
В общем-то, бег считается довольно монотонной тренировкой. Чтобы не умереть со скуки, делайте каждую пробежку непохожей на предыдущую. Старайтесь почаще менять маршрут. Если бегаете в парках и скверах, осваивайте новые тропы и дорожки, на которые ваша нога еще не ступала. Не пугайтесь пригорков и спусков — на таких участках в работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы.
Во время тренировки не ленитесь менять темп. К примеру, основную часть дистанции преодолевайте с умеренной скоростью. А каждые 5 — 10 минут выполняйте ускорения — пробегайте небольшие отрезки в максимальном темпе. Работайте на пределе по 10 — 30 секунд в зависимости от самочувствия. Для увеличения нагрузки можно периодически бегать с высоким подниманием бедер или делать захлест назад, пытаясь достать пяткой до ягодиц.

Отточив технику и набрав скорость, устраивайте марафонские забеги, работайте на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность тренировки на 3 — 5 минут, и уже совсем скоро вы без труда преодолеете дистанцию в 5 километров. Глядишь, еще через месяц-другой будете с легкостью пробегать все десять.

Джоггинг утром: «за» и «против».

Многие до сих придерживаются мнения, что на пробежку надо выходить ни свет ни заря. Правда, врачи и тренеры до сих пор не выработали на этот счет единого мнения. С одной стороны, утренние тренировки на голодный желудок способствуют эффективному сжиганию жира. С другой — перегружают организм, который всю ночь работал в замедленном темпе.

Главное, что можно посоветовать жаворонкам: не нагружайте сердце сразу же после того, как только вы вскочили с кровати, позвольте организму раскачаться. Не поленитесь сделать утреннюю зарядку, несколько упражнений на растяжку, принять контрастный душ и обязательно выпейте стакан воды.

Правильные кроссовки.
Вообще-то кроссовки, в которых нужно бегать по улице, почти не отличаются от тех, что обычно покупают для занятий в зале. Современные модели профессиональной, да и полупрофессиональной беговой обуви обладают отличной амортизацией и достаточной износоустойчивостью. Поэтому их можно надевать и на тренировку под крышей, и на свежий воздух. Правда, в последнем случае они прослужат вам меньше.

Другое дело, если вы намерены упражняться, наматывая километры по пересеченной местности. В таком случае выбирайте кроссовки со специальным, более агрессивным рисунком подметки — он дает отличное сцепление с поверхностью.

ОШИБКИ НОВИЧКОВ


Забывают о разминке.
Бег — такая же серьезная тренировка, как любая другая. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разогревом. Перед стартом обязательно растяните крупные группы мышц, иначе травмы неизбежны.

Не измеряют пульс.
Бегая в парке, нужно так же тщательно следить за самочувствием, как и в зале. Поэтому время от времени меряйте пульс, следите за дыханием. Помните, максимально эффективно жир сжигается, когда сердце стучит с частотой 60 — 70% от максимума (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст). Подготовленным бегунам можно напрягаться чуть больше, чтобы пульс составлял 65 — 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Не следят за техникой.
Есть мнение, что бегать широким шагом эффективнее, чем мелкими шажками. Это миф! Излишняя ширина шага увеличивает ударную нагрузку, приводит к перенапряжению суставов и связок, а следовательно, к травмам.

Перенапрягаются.
В погоне за быстрым результатом вы перегружаете организм и быстро устаете от изматывающих тренировок. Причем не только физически, но и морально. В итоге занятия приобретают безрежимный характер, и физкультура быстро надоедает. Старайтесь соблюдать чувство меры, не забывайте о разгрузочных днях и по крайне мере 1 — 2 дня в неделю оставляйте для отдыха.
В погоне за быстрым результатом вы перегружаете организм и быстро устаете от изматывающих тренировок. Причем не только физически, но и морально. В итоге занятия приобретают безрежимный характер, и физкультура быстро надоедает. Старайтесь соблюдать чувство меры, не забывайте о разгрузочных днях и по крайне мере 1 — 2 дня в неделю оставляйте для отдыха.

Кому противопоказан бег трусцой.
Джоггинг противопоказан тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов, а также варикозным расширением вен, поскольку он дает ударную нагрузку.
Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто страдает врожденным пороком сердца и митральным стенозом, различными видами аритмий, повышенным давлением, хроническими заболеваниями почек, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.


http://www.medicinform.net/fitness/fit/fit3.htm

[Janna]

Сообщение от ROM

Janna, как я понял, вы из Новороссийска.
Бывал в ваших местах в студенческие годы на спортивно-трудовых сборах по сбору винограда в местечке Абрау Дюрсо. Несколько раз бегал от Дюрсо до Больших Хуторов, потом до Новороссийска и обратно, чуть более 50 км. Отличные места: море, солнце, горы, виноград. Лепота.

Да, места у нас классные, много солнца, пахнет морем, тепло. Люблю по горам ходить, сыновья у меня тоже разные кроссы бегают: и по горам, и на Утриш.

Сообщение от ROM

Многовато,

Да, все эти данные я забила изначально, а пульс держу на 150, если на подъеме (есть один отрезок), то доходит до 167.

Сообщение от ROM

Аналогично, вы случайно по профессии не экономист или бухгалтер?

Нее, я по образованию химик, а степень - кандидат физ-мат наук. Скурпулезность - это в крови.

Сообщение от Яга

700 калорий

Ой, опечаточка - ккал, конечно же.

Сообщение от velodiver

Всю жизнь бегал с приземлением на пятку, потом колени после бега чувствовал при подъеме на ступеньках лестницы. После голодания (21 день) начал переучиваться правильно ставить ногу. Мучился 2 месяца - постоянные травмы в мышцах голени от непривычной нагрузки. Зато потом поперло

Вот-вот, я тоже училась какое-то время именно так бегать - Зато результат оправдывает затраты.
Просто нужно, я так думаю, изначально поставить правильную технику бега (постановку коленей в том числе), например как в боксе ставят правильный удар.

[vvinnie]

Сообщение от Яга

Джоггинг утром: «за» и «против».

Многие до сих придерживаются мнения, что на пробежку надо выходить ни свет ни заря. Правда, врачи и тренеры до сих пор не выработали на этот счет единого мнения. С одной стороны, утренние тренировки на голодный желудок способствуют эффективному сжиганию жира. С другой — перегружают организм, который всю ночь работал в замедленном темпе.

[COLOR=#333333][FONT=Tahoma]Главное, что можно посоветовать жаворонкам: не нагружайте сердце сразу же после того, как только вы вскочили с кровати, позвольте организму раскачаться. Не поленитесь сделать утреннюю зарядку, несколько упражнений на растяжку, принять контрастный душ и обязательно выпейте стакан воды..

расстянутый за ночь позвоночник может травмироваться при сотрясении утром , чего не будет происходить если бегать вечером
imhо

[Stark]

Сообщение от vvinnie

расстянутый за ночь позвоночник может травмироваться при сотрясении утром , чего не будет происходить если бегать вечером
imhо

Сразу рисуется образ - старая бабушка, которая боится растрясти свои кости :)))
Все индивидуально, как и везде - и организм у каждого просыпается по-разному. А растяжку/разминку никто не отменял - вот к примеру, в спецназе SAS грамотная разминка с утра перед бегом - отжимания, пресс, приседания... И косточки будут в порядке... при условии грамотного питания, разумеется

[Яга]

Сообщение от Stark

"...организм у каждого просыпается по-разному. А растяжку/разминку никто не отменял..."

Все верно. Вот мне, например, сразу после подъема никуда бежать не хочется. Еще в постели делаю потягивающие упражнения для позвоночника из йоги. Затем, сидя на кровати, катаю ступнями ног "колючую" палку-ролик и одновременно делаю массаж ушных раковин, а уже затем основательно разминаюсь с метровой гимнастической палкой для позвоночника.
Затем, взбодрившись чашкой хорошего зеленого чая (или кофе) и немного посидев в Инете, уже охотно собираюсь бегать...

[ROM]

Сообщение от Яга

Затем, взбодрившись чашкой хорошего зеленого чая (или кофе)

Какие же мы разные. Я, например, по выходным с утра взбодряюсь длительным кроссом 20-30 км на голодный желудок.

[Happie]

Сообщение от Stark

А растяжку/разминку никто не отменял - вот к примеру, в спецназе SAS грамотная разминка с утра перед бегом - отжимания, пресс, приседания... И косточки будут в порядке... при условии грамотного питания, разумеется

А Око сойдет за разминку? Я сегодня сделала Око и сбегала ПЕРВЫЙ РАЗ за много лет. Правда, только 15 мин бегала. Но хватило пока, не хочется потом, чтоб болели мышцы

Хочу так делать каждое утро. Доведу до 40 мин - тогда уже смело смогу говорить, что действительно бегаю.

Но все же... нас уже на 1 больше

PS, Кстати, тоже не могу на голодный желудок. Пью либо зеленый чай с медом, либо кофе со сливками.

[Яга]

Сообщение от Happie

"...Но все же... нас уже на 1 больше ..."

Поздравляю!

Сообщение от Happie

"...Правда, только 15 мин бегала. Но хватило пока, не хочется потом, чтоб болели мышцы ..."

Да-да! Есть такая опасность, что "первая боль" в мышцах после первой большой беговой нагрузки надолго отваживает начинающего бегуна от дальнейших пробежек.
Здесь, как раз, справедлива пословица: "Тише едешь - дальше будешь".

[Stark]

Happie, и Око сойдет - оно ведь хорошо пробуждает
А на голодный желудок бегать поначалу никому не хочется, но попробуйте себя хоть раз заставить - и увидите преимущество: через несколько минут начинает расходоваться гликоген, и энергия прямо-таки прет, голод сразу же пропадает.
Хотя, конечно, зеленый чай с медом никак не перегрузят организм перед бегом ))