Акуна матата, или дневник Пумбы

[Пумба]

Сообщение от Княженика

Пумба, я к тому, что таблетки в разы хуже помогают, а уколов- 10 дней по одному и всё. Лидокаина там немного, чтобы не щипало:) Все витамины группы Б болючие. Вам решать, конечно

А, так там лидокаин просто чтобы не больно колоть было? Тогда понятно

[Пумба]

В субботу ездили на дачу, я там что-то тяжёлое поподнимал, спине стало хуже. Поэтому вчера вышел пробежаться. Планировал 6 км, но осилил всего 4, потому что взял слишком высокий темп: 22.20 на 4 км. Это, если я правильно посчитал, 5:35 на км. А бежал я так быстро потому, что зачем-то взял с собой секундомер, а это сразу побуждает меня ставить рекорды
В общем, пробежка помогла, сегодня спина вернулась в до-субботнее состояние. Ещё раз спасибо Кремышеву за совет.

[Пумба]

Сегодня четверг, отдыхаю от зарядки. Но вечерком вылез на улицу, пробежался 6 км в темпе 6:10/км. Этот темп мне вполне комфортен, мог бы и дальше бежать, но лень.
Вчера поделал наклоны вбок с гирей в руке, как Сергеев описал. Вроде жив

[fizkulturnik]

Сообщение от Пумба

К гирям пока не подхожу

После паузы в 3 недели с гирями моя поясница вроде перестала болеть, совсем перестала. Надо опять подключать гири. Хотя бы 6 и 8 кг. С понедельника.

Один раз пару недель назад лежал на аппликаторе Ляпко, повторять не хотелось. Уж очень болючий. Но улучшение с поясницей вроде началось после него. Или после предельной велонагрузки на гонке в zwift... Надо бы пробежками спину разминать, но уже почти год не бегаю. Чтобы не бить по коленям.

Сообщение от Кремышев

главная причина болей в пояснице это ... :
3. Долгое сидение в согнутом положении на велосипеде

Практикой не подтверждается. Моя статистика в страве на сегодня 1952 км (велопробег в 2020). В среднем за неделю 156 км.

Помнится три или четыре года назад, когда только подключал велосипед, спина начинала болеть после 10 минут в велоседле. Лечится короткими велонагрузками (вел на роллерах, велотренажер или собственно велосипед), по 10 мин через день.

Постепенно выяснил, что на разных типах велосипедов посадка разная. На шоссерах - сильный наклон вперед, на МТБ - более вертикальная.

При установке "лежаков" на шоссер или на велотренажер нагрузка со спины вообще уходит на локти. Страдальцы со спиной собственно так и лечат спину. Вес от тела при этом лежит на локтях и только частично на "попе". Нагрузка на крупные мышцы ног обеспечивает сильный кровопоток. Пульс контролируется пульсометром. Чтобы не было нагрузки на паховую область - устанавливается седло ISM.

При установке контактных педалей - нагрузка на колени становится еще более физиологичной. Велотуфли пристегиваются к педалям, ноги не только "давят" на педали, но и "тянут", что благоприятно для коленей. Велонагрузку можно давать по 3 и более часов в день, в отличие от бега. Без ущерба для коленей.

Благодаря фейсбуку узнал, что при сильных страданиях со спиной велолюбители на западе начинают катать на recumbent bikes & trikes (посадка не верхом, а сидя как в кресле). Картинки есть в сети. В России таких пока не видел. Охота попробовать.

Сообщение от Княженика

таблетки в разы хуже помогают, а уколов- 10 дней по одному и всё

Таблетки и уколы. Как бы без них обойтись. Но если прижало, то куда деваться.

[Княженика]

Сообщение от fizkulturnik

Один раз пару недель назад лежал на аппликаторе Ляпко, повторять не хотелось. Уж очень болючий.

Да ладно...Просто не успели расслабиться или неправильно легли. Надо, чтобы нагрузка очень равномерно по спине распределялась. И пока- полотенце Вам в помощь, поначалу сложенное вдвое. Если правильно всё сделаете, должны уснуть почти сразу, примерно на 40 мин - час.

[fizkulturnik]

Сообщение от fizkulturnik

поясница вроде перестала болеть

Забыл добавить. При дистанционной работе дома за компьютером за столом стою на коленках. Во второй половине дня уезжаю на работу на веле, там приходится использовать стул. Стойка на коленях перед столом заставляет поясницу принимать естественную форму (попа "отклячена" назад, поясница не согнута вперед, как при сидении на стуле). Коленки конечно начинают болеть через час, слегка обматываю эластичными бинтами (коже легче).

Сообщение от Кремышев

А если появляется боль другая, острая. Особенно при наклоне вперёд. То всё. Сразу делаю шаг назад и отдыхаю. Максимум могу с рюкзаком лёгким походить и побегать без рюкзака. А гиревые откладываю на неделю-полторы.

При слабой пояснице, как у меня, наклоны вперед могут привести к "прострелам". После которых недели две-три будешь инвалидом. Поэтому при необходимости наклониться предпочитаю присесть на полусогнутых. Так безопаснее. Поясница у всех разная, думаю.

[fizkulturnik]

Сообщение от Пумба

спина болит (не сильно, но упорно)... мне в одну сторону больно наклоняться

Вспоминаем теорию.

Позвоночник если смотреть сбоку имеет два нормальных изгиба - наклон вперед в грудном отделе ("кифоз") и обратный изгиб в пояснице ("лордоз"). Если перебор с изгибами, то нехорошо.

Если смотреть в лицо - то позвоночник теоретически должен быть строго вертикальным. Если изгибы, то привет "сколиозу". Тоже один или два изгиба, которых не должно быть.

Не помню как научно называется смещение позвонков при сколиозах. У меня в спине ощутимо "щелкает" при боковой нагрузке. Лежишь на боку. Поднимаешься на локте и на стопе. Вроде боковой планки. Делаешь раскачки, отрываясь тазом от пола. При втором подходе у меня обычно "щелкает" в грудном отделе при раскачках на правом боку. После таких щелчков как правило заметное облегчение, если в спине было некомфорно.

Боковой мостик у Дикого Лося (на 4 мин 30 сек): https://www.youtube.com/watch?v=MivCh3Fon4g

При болях во время боковых наклонов вертикальную нагрузку наверное лучше исключить. Мне так кажется. Лучше все упражнения в партере, как у Лося на пресс.

Почитал в википедии про сколиоз. Стало понятно, почему мне так нравятся "раскрутки" в лежачем положении. Они видимо меняют "ротацию" (остаточный разворот тел позвонков в покое относительно друг друга). Надо поискать в интернете, что такое антисколиозная гимнастика по методу Катарины Шрот. Ключевое слово - гимнастика.

[Сергеев]

fizkulturnik, ты попробуй вместо теорий про спину начать ее тренировать через день. По идее, ты про спину забудешь. Тягу, боковые наклоны, скручивание с грифом или гирями, растягивание эспандера перед грудью и сверху. Выкинь ипликатор Кузнецова (или Ляпко я забыл какой) и массаж то же не нужен, максимум что можно и нужно это холодной водой облить поясницу перед тренировкой и все. После упражнений на спину - чуть пресс покачай. Движение должны быть красивые, техничные без супер усилий и без изнурения.

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

fizkulturnik, ты попробуй вместо теорий про спину начать ее тренировать через день. По идее, ты про спину забудешь. Тягу, боковые наклоны, скручивание с грифом или гирями, растягивание эспандера перед грудью и сверху. Выкинь ипликатор Кузнецова (или Ляпко я забыл какой) и массаж то же не нужен, максимум что можно и нужно это холодной водой облить поясницу перед тренировкой и все. После упражнений на спину - чуть пресс покачай. Движение должны быть красивые, техничные без супер усилий и без изнурения.

И я, и я, и я того же мнения!

[Пумба]

Я думаю, что у каждого спина болит по-своему, и поэтому общих рецептов быть не может. Мне кажется, что у нас с fizkulturnik-ом спина болит более-менее похоже, а у Кремышева и Сергеева - совсем иначе.

Сообщение от Сергеев

Тягу, боковые наклоны, скручивание с грифом или гирями, растягивание эспандера перед грудью и сверху.
...
После упражнений на спину - чуть пресс покачай.

Ну вот я, считай, каждый день всё это делаю в виде зарядки. (Кроме тяги - у меня от неё сразу спине плохеет). И нифига спине лучше не становится.