Голодание для 39-летнего "качка" (23 дня)

[ИльяЮ]

Спасибо, Алена!

Интервальный бег.
В чем разница от обычного бега?

Нажмите тут для просмотра всего текста

Для начала взгляните на американских бегунов спринтеров и сравните их с кенийскими стайерами.
Разница налицо.
Спринтеры - гора мышц, взрывной, короткий бег.

Стайеры - высушенные мышцы, поджарые. Нет взрывной силы, зато есть длительность.

Поэтому смотреть надо вначале на генетику. Что у вас преобладает.
1. Длинные мышцы (стайерские) - медленные мышцы по Селуянову
2. Короткие (спринтерские) - быстрые мышцы по Селуянову.

Проверяется легко в качалке. Короткомышечники за 60 дней тренировок быстро набирают мышечную массу, сильно заметно на бицепсе и бедрах ног.
Длинномышечники - при хорошем аппетите растут очень медленно.

Далее, по Селуянову, читать довольно сложно, надо несколько раз перечитывать

Классификация мышечных волокон. Изменение мышечной композиции под действием тренировки

Теперь остановимся подробнее на классификации мышечных волокон. Первый способ — на быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), эта классификация идет по ферменту АТФаза миофибрилл (сократительных элементов), тип которого может быть быстрым или медленным. Отсюда быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся МВ. Соотношение быстрых и медленных волокон определяется наследственной информацией, и изменить его мы практически не можем.

Второй способ – разделение МВ на окислительные и гликолитические, а они делятся уже не по миофибрилле, а по количеству митохондрий (структур клетки, где происходит потребление кислорода). Если есть митохондрии, то МВ окислительные, мало митохондрий или почти нет — гликолитические. Способность МВ к гликолизу также наследуется и определяется количеством ферментов гликолитического типа. Но вот количество митохондрий достаточно легко изменяется под воздействием тренировок. И с увеличением числа митохондрий МВ, бывшее гликолитическим, становится окислительным.

К сожалению, в этом вопросе существует путаница. Обычно смешивают обе классификации. Говорят о медленных, а подразумевают окислительные, смешивают гликолитические и быстрые. На самом деле медленные тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы уходят. И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из ММВ (период их "полураспада" всего 20 - 24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии создаются. (Быстрые МВ при правильных тренировках также могут стать окислительными).

Поэтому с точки зрения тренировочного процесса для данного спортсмена не интересно деление МВ на медленные и быстрые – это имеет значение на этапе отбора. Вся логика построения тренировки идет не с точки зрения сокращения мышц по скорости, а направлена на превращение ГМВ в окислительные. Ибо в этом случае мы изменяем конкретного человека.

Цель тренировки в циклических видах спорта - создавать митохондрии. Только митохондрии потребляют кислород, значит, спортивная форма растет по мере накопления митохондрий. Возьмем мышечное волокно. У него есть миофибриллы, каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше ничего прибавить не могут. ММВ быстро выходят на предел подготовленности, и дальше весь процесс роста спортивной формы идет через то, что мы гликолитические превращаем в окислительные. (Низкопороговые МВ потому и окислительные, что постоянно работают при любых интенсивностях с максимальной для них мощностью). Перестаём тренироваться или, например, начинаем низкопороговые тренировать, тогда высокопороговые митохондрии теряют. Весь смысл набора спортивной формы — набрать митохондрии в МВ высокопороговых двигательных единиц, другого пути нет. Все только этим и занимаются, а думают об интервальной тренировке и еще о чем-то, то есть о формальности. А суть тренировки — поменять содержание мышечных волокон, то есть добавить митохондрий.

Вот вы начинаете правильно тренироваться и набираете митохондрий всё больше, больше и больше, мышцы переходят из формы гликолитической в окислительную, то есть с обилием митохондрий. И когда все мышечные волокна становятся окислительными — это предел спортивной формы, больше ничего не получится. Хотя тут есть одна хитрость. Дело в том, что окислительные волокна потребляют только жиры (пока есть запас жиров), а мощность при окислении жиров теряется. Отсюда получается некий парадокс — не надо делать так, чтобы мышцы были только окислительные, надо оставить немного гликолитических, иначе будете на жирах бежать, а мощность функционирования на жирах меньше примерно на 15%. Тогда те же самые мышцы будут более мощно работать. Понятно, что к лыжному спорту это тоже относится.


Влияние гликолитических и окислительных мышечных волокон на результат

Так вот, вы начинаете бежать среднюю дистанцию, разбегаетесь, и выходите на порог анаэробного обмена, он как раз соответствует моменту, когда функционирует все ОМВ и даже часть гликолитических. При этом получается, что человек выходит на крейсерскую скорость. Если у него только ОМВ, то он так и будет стабильно молотить. Прибавить не может и убавить не может (убавить, конечно, может, но это ему не надо, а прибавить не может, потому что не чем добавить), он прибежит с той же самой скоростью на финиш. Если с ним будет бежать точно такой же человек, но у которого будет запас ГМВ, то он на финише всегда прибавит. Значит, получается, средневик — это человек, у которого есть запас мышечных волокон, которые он может включить в работу, и лучше быстрых гликолитических, тогда финиш будет еще быстрее. Так же и у лыжников: тот, у кого есть запас ГМВ, на финише выиграет, если дистанция будет ровная. Но, увы, так не бывает.

Снова перейдем на более простой вид спорта, велосипедный (мне ближе). Рассмотрим спортсмена, у которого ОМВ только 15-20%, остальные — гликолитические. На равнине он набирает критическую скорость, превышает её, и начинает постепенно закисляться. Проходит 5-6 минут, он попадает в мертвую точку, пульс запредельный, дышать невозможно. Спортсмен начинает мощность снижать, и через 2-3 км выходит, наконец, на ту самую скорость, которая нужна. Вот классический вариант развития физиологических процессов на равнине. А если это не равнина, а холмистая местность, и холмы короткие, по длине такие, что на подъем затрачивается не больше 30 секунд? Тогда в этот холм спортсмен включает свои ГМВ, их хватает ровно на 30 секунд. В холм влетает, скорость большая, а со спуска работать уже практически не надо, ГМВ восстанавливаются, потом опять подъём, спуск и т.д. При этом он может влететь в этот подъём быстро и мощно, а другой, у кого только одни окислительные, такой мощности не получит, попытается отыграть на спуске, но это очень трудно и особенно добавить не удастся. В этих условиях спортсмен, у которого много ГМВ, начинает выигрывать.

Рассмотрим двух спортсменов в равных условиях, но у первого мышцы покрупнее (больше ГМВ), а у второго поменьше. Если это равнина, первый, скорее всего, выиграет, потому что включит на финише гликолитические волокна. По дистанции они будут одинаково ехать, а на финише первый выиграет с разницей в 1-2 секунды. Если холмистая местность, но с короткими холмами, выиграет первый, у которого больше гликолитических МВ, может еще больше выиграет, потому что он в каждую горку 1-2 секунды отыграет, а со спуска еще быстрее уедет. Но как только горка превращается в минутную, то на первой он 2 секунды отыграет за 30 секунд, второй немножко отстал, а потом на следующей горке второй ему 10 секунд ввезет, потому что у первого ГМВ перестанут нормально работать, закислятся, а у второго ничего не закисляется, он со стабильной скоростью до верха и доедет. Вот тут эти нюансы и возникают.

Теперь переключимся на лыжи. Если спринт будет с короткими подъёмами, или же длинная дистанция с короткими подъёмами, выиграет тот, у кого есть запас ГМВ и очень большой. Но в лыжном спорте коротких подъемов почти не бывает. А как только подъёмы по длительности уходят за 30 секунд, всё меняется, к 40-й секунде ноги начинают здорово болеть, а к 1 минуте дыхание резко учащается, потому что ГМВ начинают накапливать ионы водорода, молочную кислоту, начинается значительное выделение углекислого газа, он заставляет интенсивно дышать, пульс за 200 и страшные мучения. Если всё время выходить на пульс 200-240, повторять его по ходу гонки 10 – 15 - 20 раз, то и соперника не увидишь… (состояние будет предельно тяжелым).
Физиология мышечного сокращения. Закон рекрутирования мышечных волокон

Напомним современные знания физиологии мышечного сокращения. Начнем с учебных знаний. В учебнике пишется, что существует процесс сокращения мышцы, и он обеспечивается некими механизмами энергообеспечения. Сам механизм сокращения связан с затратой молекул АТФ, молекулы АТФ должны быть внутри синтезированы с помощью молекулы КФ, а свободный креатин и свободный фосфат являются стимулом для разворачивания либо анаэробного гликолиза, либо аэробного гликолиза, либо окисления жиров. Вот классическая схема, современная, которая сейчас принята. Эта уточненная схема предложена Саксом, нашим ученым (у Чазова работает), для миокарда. В схеме существует КФ шунт, или, другими словами, все метаболические и энергетические пути, гликолиз и окисление жиров идут только через ресинтез КФ, а уже КФ идет непосредственно на ресинтез АТФ. Вот современные учебные знания.

В соответствии с ними, если спортсмен начинает двигаться в режиме "во всю", в течение примерно 15 секунд тратятся запасы АТФ и КФ (фосфагенов). Потом должен развернуться процесс, который стимулируется свободным креатином. Это, в первую очередь, процесс анаэробного гликолиза, который продолжается одну, может быть, полторы минуты, а вслед за этим должен развернуться процесс окислительного фосфорилирования, то есть начинается уже аэробный гликолиз. У нормального человека запасы углеводов снижаются где-то после 20-30 мин, а полностью заканчиваются через 45 мин. И только тогда, когда заканчиваются запасы углеводов в мышце и глюкоза в крови, начинает интенсивно развиваться процесс, связанный с окислением жиров. В случае передвижения со средней интенсивностью, при недостатке кислорода в крови, разворачивается анаэробный гликолиз. Это классическая схема.

Но эта схема не выдерживает критики, когда мы переходим с представлений уровня пробирки или одного единственного мышечного волокна к мышце в целом. Для единственного изолированного МВ это более или менее правильное описание. Но у нас не одно МВ, а множество, еще есть множество мышц и, следовательно, в нашу модель мы должны включить и эти элементы. Кроме того, у нас есть ОМВ и ГМВ, у нас есть те МВ, которые раньше рекрутируются при определенной интенсивности: если интенсивность меняется, то дополнительные мышечные волокна включаются. Короче говоря, есть закон рекрутирования МВ. Если все эти компоненты учесть, то мы построим новую модель, которая состоит из центральной нервной системы, которая управляет мотонейронами в спинном мозге, а мотонейроны управляют мышцами. И вот в зависимости от импульсации, которая идет сверху, рекрутируются сначала низкопороговые двигательные единицы, а потом всё более высокопороговые, когда, допустим, увеличивается сила отталкивания. И в этом случае получается совсем другая картина.

Например, вы начинаете двигаться с усилием 50% от максимума, максимум — это спринт (3-7 секунд), а 50% — это, условно говоря, бег на 1500 м или на 3000 м. Что будет происходить в организме? Вы рекрутируете столько мышечных волокон, сколько необходимо, чтобы держать скорость. Допустим, у вас 75% ОМВ. Допустим, вы рекрутировали половину всех мышечных волокон. Рекрутированные ОМВ отрабатывают 15 сек за счет АТФ и КФ, затем мощность их начинает падать где-то наполовину, и дальше эти ОМВ работают только в аэробном режиме, и пока используют только жиры. Не через 40 минут, а прямо сейчас, на 1-й минуте будут работать за счет окисления жиров! Потому что в ОМВ митохондрии, когда работают, выделяют наружу цитрат, который ингибирует (подавляет) гликолиз, поэтому могут окисляться только жиры (химию процесса окисления описывает цикл Кребса). Значит, не прошло и 15 секунд, как начали окисляться жиры. И вот мощность упала, а вам-то задание держать 50% от максимальной. Тогда вы обязаны рекрутировать еще порцию мышечных волокон. Допустим, дополнительные 25% вы рекрутируете, тоже окислительные, только они еще не работали, и они свои первые 15 секунд отрабатывают на АТФ и КФ. Получается, что на АТФ и КФ вы бежите уже не 15 секунд, а 30. То есть вы 15 секунд бежали на АТФ рекрутированных вначале МВ, и еще 15 секунд на следующих, но часть работы уже выполняется за счет аэробной продукции. Эти окислительные включились в работу, истратили свои запасы АТФ и КФ, не полностью, а наполовину, а вот эта половина поддерживается за счёт ресинтеза, то есть уже за счёт окислительных процессов, за счет жиров. И при заданной 50-процентной мощности вы обеспечиваете где-то 30-35% за счет окислительного фосфорилирования. При такой мощности где-то через 30-40 секунд вы выходите на предельные возможности этой мышцы в потреблении кислорода (она равна как раз 35% от максимальной мощности, которую эта мышца может развить). Это соответствует как раз АнП. Если нарисовать кривую потребления кислорода, то вы обнаружите плато, которое будет соответствовать АнП уже через 40 сек.

Далее спортсмен будет рекрутировать ГМВ, но маленькими порциями, исходя из нормы мощности, которую вы задали. Вот он в течение минуты будет рекрутировать гликолитические. Они тоже сначала на АТФ и КФ работают, а потом за счет гликолиза. Включенные ГМВ минуту отработают, закислятся и снизят мощность почти до нуля. Поэтому придется включать новые ГМВ до тех пор, пока у вас есть их запас. Если он у вас большой, то можно минуты 3-4 так поработать. А тот, у кого запаса ГМВ нет, начнет снижать мощность, и откажется от выполнения задания.

В итоге у тех, у кого ОМВ много, а гликолитических мало, кривая мощности поднимется, продержится где-то минуты полторы – две, и обязательно упадет на уровень АнП, и так будет держаться долго. Тот, кто имеет больший запас ГМВ, при прочих равных условиях сможет дольше проработать на высокой мощности, и на какой-то определенной дистанции выиграет. Получается, что человек, имеющий много ГМВ, но мало окислительных, на относительно коротких дистанциях, допустим, 1 - 1,5 минуты, ещё может выигрывать запасом гликолитических. Но чем длиннее дистанция, тем менее важна вот эта лишняя мышечная масса (ГМВ). И когда время на дистанции уходит, допустим, за 5 минут, то получается, что надо на себе везти лишнюю массу.

[Алена]

ИльяЮ, можно узнать, в какой стране Вам не понравилось?

[ИльяЮ]

Сообщение от Алена

ИльяЮ, можно узнать, в какой стране Вам не понравилось?

В Канаде -) Там 3 одноклассника живут. Не могу жить с мыслями только о том, что так не хочется умирать.... ------))))))))
Оказывается, когда слишком хорошо, тоже плохо. Для меня лично. Тем не менее для моих детей там будет очень хорошо, что мы и сделали.
Семья - там. Я по вахтам работаю в России (месяц в РФ, месяц в Канаде).


Суть Интервального бега.
Выбираем тягунок, процентов 15-20 в гору. Обязательно грунт (чтобы колени не убить).
Подбираем обувь (очень, очень, очень важно!!!). Для грунта есть замечательная статья по выбору кроссовок, статья Пшеничникова в интернет-журнале "Лыжный спорт". Кроссовки-внедорожники Asics, Adidas, Vasque, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony (3-я часть цикла)
Если неправильно подобрана обувь и нет техники бега (по технике бега нужно ступню ставить носком к земле и чуть внешней поверхностью, но это все ставится в детстве, если вы приземляетесь ступней всей или пяткой, то после 40 лет легко повредить колени, позвоночник), то нужно замерить
свою ПРОНАЦИЮ.
От этого купить кроссовки. Лично мне подошли Адидас Супернова Глайд. Стоят дорого, 5,5 тыс.руб. Но того стоят! Не сравнишь с другими!
Вообщем, надо читать, мерять, сравнивать....

Тягунок делим на 3 части по 40 метров. Итого, 120 метров.
Разогреваемся бегом трусцой 20 минут.
Делаем разминку.
И начинаем...
Первые 40 метров - бег трусцой.
Вторые 40 метров - бег "изо всех сил".
Третьи 40 метров - быстрый шаг в горку.
В конце второй 40-метровки меряем пульс. Он должен быть не выше 180 ударов. Мерять лучше напульсником, но если его нет, то берем секундомер, считаем удары за 6 сек. и умножаем на 10. Погрешность большая, но все же лучше, чем ничего.
Если пульс выше 180 ударов - надо снизить нагрузку, уменьшить длину второй 40-метровки. Иначе сердце перетренируешь.

Далее спускаемся бегом трусцой или быстрым шагом вниз.

Смотрим на пульс. ЧСС должен восстановиться на уровень 100-120.

И опять в горку.

Начинать надо постепенно.

И довести до 40 минут тренировок.
После - 10-20 минут бег трусцой и растягивающие упражнения.

Более 40 минут - не надо. Т.к. будут сжигаться мышцы окислительные, а это нам не надо.... (мне не надо, может кому то и надо --------))))


Тренироваться лучше всего утром, после 2 часа после пробудки... В этот же день полезно прокачать 1 большую мышцу, после обеда или к вечеру (не позже чем за 4 ч. до сна).

Вы получите ПОТРЯСАЮЩИЙ анаболический эффект. Вы будете расти как на дрожжах! Причем не рыхлыми мышцами, а упругими!
Но! Это касается только коренастых, мышечных мужчин. Для другого типа сложения нужны будут другие тренировки! Другая методика...

Бег в лесу не заменит никакой тренажерный зал! Проверено лично!

[wally]

"Каждый день хожу пешком по 10 км. 5 км на работу. 5 км после.""
Замечательный ход.
Давно мечтаю о таком и не могу, пока, выбрать маршрут..
Лучшего и не придумать..

[Алексаша]

ИльяЮ, привет, очень рад Вашей реинкарнации, очень приятно видеть Вас снова в наших рядах. Замечательно, что Вы, однажды пойдя по пути ЗОЖ, продолжаете прогрессировать и самосовершенствоваться.

[ROM]

Сообщение от ИльяЮ

Но! Это касается только коренастых, мышечных мужчин. Для другого типа сложения нужны будут другие тренировки! Другая методика

Уточню. Данный вид тренировки называется: интервальный спринт в гору, в достаточно крутой подъем. Его применяют в базовом периоде и на этапе скоростно-силовой подготовки. Его используют не только коренастые мужчины , но и любой, с подготовленным ОДА (опорно-двигательным аппаратом) и ССС (сердечно-сосудистой системой).

Сообщение от ИльяЮ

Суть Интервального бега.

Это не обязательно спринт в гору, разновидностей интервального бега много. Интервал определяется или периодом времени или дистанцией. Например, 10х400м через 2 мин трусцы или 10х3 мин через 3 мин трусцы и т.д. Если выразиться просто, то это означает повторяющиеся отрезки высокой интенсивности с периодами отдыха.

[ayu]

ИльяЮ, я новичок на этом форуме, но Ваш дневник произвел на меня очень глубокое впечатление. Рада, что Вы вернулись на форум! Будет очень интересно читать Ваши дальнейшие достижения.

[ИльяЮ]

Кстати, о мифе, что питаться "правильно" - дорого...

Сегодня за обед заплатил 108 руб. 90 коп.

У нас есть прекрасный совхоз "Алексеевский" с сетью фирменных магазинов по городу. Все свое, с местных грядок и коровок

Купил: творог 200 гр., кефир 200 гр, листья салата, 3 перца красных, сельдерей, петрушку, 1 помидорка, 1 огурчик.

Это мой обед, только кефира нужно 100 гр, творог с кефиром размешиваю...

[ИльяЮ]

Почему я обратно пришел на форум.

Начинаю 7 дневное голодание и потом 7 дней выход на соках.

Что случилось?

Реклама пива не ЧМ по футболу подействовала. Понял, что хочу пива!
Даже сниться стало, как я после тренировки (!) пью ледяное пиво из литровой кружки (!)

Короче, алкоголизм в мозгу дал всходы.

Не вижу другого лекарства, как поголодать 7 дней и выйти потом на соках.

О процессе писать не смогу, уезжаю на 2 недели на Павловское водохранилище, там инет не ловит. Жара у нас +35 стоит. А там буду работать-рыбачить-плавать.

Всем здоровья! и удачи в борьбе с .... у кого-что-болит... тот о том и говорит ----------))))))))))))))

[ИльяЮ]

Отголодал 7 дней и выхожу 7 день на соках.
У нас СТРАШНАЯ жара, +38
С мая нет дождей.
Средняя температура +33, правда ночи были терпимые, +15+18, но вот несколько ночей +24 и уже тяжело стало.

Сбросил 5 кг. Достиг 75 (с 80). Обсушился сильно.
Буду наращивать сухую мышечную массу.

Продолжаю вести активный образ жизни: интервальный бег + плавание + качалка.

Уезжаю на 30 дней. Всем удачи!