Голодание + спортзал

[МИЛУСЯ]

Сообщение от zegnamean

Долгого голодания не получилось, все-таки сырая зима не самое подходящее для этого время года.

не это сейчас важно. важно чтобы не забросил свои задумки в дальний угол.
попробуй например голодать понедельник, вторник, среда а 4 дня еды. или свой выработай план. и не отступай от него.
вначале будут и срывы и пережоры, но со временем втянешься и всё станет привычкой.
пусть всё получится.

[zegnamean]

Сообщение от МИЛУСЯ

не это сейчас важно. важно чтобы не забросил свои задумки в дальний угол.
попробуй например голодать понедельник, вторник, среда а 4 дня еды. или свой выработай план. и не отступай от него.
вначале будут и срывы и пережоры, но со временем втянешься и всё станет привычкой.
пусть всё получится.

Спасибо) У меня как раз такой план сейчас, только дни голодовки с четверга по субботу.

В обычные дни питаюсь нормально, нежирное мясо с гарниром (гречка, перловка, рис), супы, кисломолочка, яйца, овощные салаты с оливковым маслом, сезонные фрукты. На всякие сыро-моно варианты не заглядываюсь, это хорошо для тех, кто живет в теплом климате с постоянным доступом к качественным овощам-фруктам. На польских яблоках и морковке, которыми у нас забиты магазины, особо не посыроедишь.

Сейчас полностью исключил фастфуд, выпечку, лимонады и углеводные бомбы типа пиццы и пасты, минимально ем картофель (например в винегрете) и сладкое (могу съесть 2-3 конфеты или черный шоколад, молочный не люблю). Алкоголь не употребляю

[zegnamean]

Сходил в спортзал, разминка -3,5 километра на дорожке (бег 8 км в час и немного ходьбы 6 км в час для сброса пульса). Ноги уже держат поуверенней по сравнению с тем, что было 2 недели назад, суставы не болят. Напомню, моя промежуточная цель в разминке - это полчаса чистого бега в ритме 8 км в час и постепенным повышением скорости до 10 км в час.

Основная тренировка - сет из семи упражнений на плечи, в каждом 4 подхода по 10 повторов. К весу гантелей каждую неделю добавляю по 1 килограмму, к штанге - по 2,5, если тяжело, то оставляю вес предыдущей недели.

Ноги отдельно пока не качаю, от становой и приседаний быстро начинает разносить и растет вес, а моя цель сейчас - это повышение выносливости и общей "спортивности" организма, ускорение обмена веществ и сброс лишнего жира.

[Кремышев]

Я думаю, что если бег со скоростью 8км/ч даёт такой высокий пульс, 160-170 уд/мин., то лучше бегать на более медленной скорости, 7км/ч. Пусть сердце больше поработает в диапазоне 120-140 уд/мин. А на более высокий пульс безопасно выходить только 2 раза в неделю. Вы пульсометром меряете ЧСС или "старым дедовским способом"? Вручную.
Я меряю и так, и так.
По силовым тренировкам, может не стоит делать так много подходов на одну группу мышц? Я насчитал у Вас 28 подходов на плечи (7 упражнений по 4 подхода). В результате плечи просто убились, а другие мышцы не получили нагрузку. Такое могут позволить себе только профессиональные бодибилдеры. Не лучше ли прорабатывать всё тело 2-3 раза в неделю? Делать на каждую мышечную группу по 4-7 подходов, включая разминочные.

[zegnamean]

Кремышев, спасибо за комментарий. По пунктам:

Бег. Пульс на скорости 8 км/час у меня в основном держится у отметки 150-155 (показания пульсометра на запястье), когда скачет к 170, я перехожу на быстрый шаг, и он возвращается к 150 за несколько десятков секунд. 7 км/час для меня очень некомфортная скорость, что-то между ходьбой и трусцой, ритм часто сбивается. Если же стремиться к пульсу строго 120-140, то придется ограничиться только ходьбой. Но сколько я общался с тренерами и людьми, умеющими быстро и далеко бегать, все говорили о том, что научиться бегать можно только бегая, в том числе на высоком пульсе, а ходьбой можно натренировать ходьбу Возможно они не правы

Силовые. Я пробовал несколько разных программ, раздельная мне подходит лучше всего, потому что появляется возможность тренироваться почти каждый день по схеме:
Понедельник - плечи
Вторник - грудь, трицепс
Среда - пресс
Четверг - спина
Пятница - бицепс
Суббота - пресс
Воскресенье выходной

До срыва в весьма нездоровый образ жизни этим летом вышеприведенная программа давала весьма неплохие результаты. Я не работаю с максимальными весами, увеличиваю их постепенно, мышцы на следующий день болят очень редко (чаще всего почему-то трицепс) и я как-то уже привык к большому количеству повторов на одну группу мышц.

Здесь еще присутствует психологический момент - я сейчас не работаю, и силовые тренировки являются практически единственным эффективным способом снять каждодневный стресс. У меня повышенная тревожность и выбор очень прост - или тренить каждый день, или пить таблетки от тревоги. Я выбрал более здоровый вариант

[zegnamean]

Начало второго каскада, стартовый вес 88 кг. Самочувствие нормальное, голодание планирую на 3-4 дня.

Был в спортзале. С лишним весом бегать сложно, пульс сразу скачет к высоким значениям, поэтому разминку сократил до разогревающих упражнений и 10 минут на дорожке, до первого пота. Все-таки силовые - это больше мое. Сделал сет упражнений на спину, веса с прошлой недели не увеличивал кроме тяги гантели в наклоне, где явно чувствовался запас.

[Кремышев]

Главная мышца в организме - это сердце. Если уделять ей недостаточно внимания, то есть риск ранних инфарктов и сердечной недостаточности. У меня отец умер не дожив до 60 лет после 2-х инфарктов, а одноклассник умер в 43 года от инфаркта. Поэтому нужно регулярно бегать. Я определил для себя в среднем 30-60 минут в день.

Для того чтобы научиться бегать быстро, надо бегать быстро, на пульсе выше 150. Но только 2 раза в неделю. Все остальные дни надо бегать медленно. Медленный бег - это восстановительные тренировки после напряжения сердца во время быстрого бега.
Вы не снимаете это напряжение, сердце не восстанавливается. Так можно "прибежать к инфаркту". Почитайте о восстановительный тренировках. Даже у профессионалов они занимают 70-80% беговых тренировок.

[zegnamean]

Сообщение от Кремышев

Главная мышца в организме - это сердце. Если уделять ей недостаточно внимания, то есть риск ранних инфарктов и сердечной недостаточности. У меня отец умер не дожив до 60 лет после 2-х инфарктов, а одноклассник умер в 43 года от инфаркта. Поэтому нужно регулярно бегать. Я определил для себя в среднем 30-60 минут в день.

Для того чтобы научиться бегать быстро, надо бегать быстро, на пульсе выше 150. Но только 2 раза в неделю. Все остальные дни надо бегать медленно. Медленный бег - это восстановительные тренировки после напряжения сердца во время быстрого бега.
Вы не снимаете это напряжение, сердце не восстанавливается. Так можно "прибежать к инфаркту". Почитайте о восстановительный тренировках. Даже у профессионалов они занимают 70-80% беговых тренировок.

Кремышев, а что делать если даже при низких скоростях бега (пробовал 7 км в час) пульс быстро поднимается к 150, и так же быстро падает при переходе на ходьбу со скоростью 6 км/час? Два раза в неделю бегать, а остальное время ходить, пока сердце не привыкнет? Реально его ходьбой со скоростью 6 км в час натренировать для дальнейших нагрузок?

[Кремышев]

Сообщение от zegnamean

Кремышев, а что делать если даже при низких скоростях бега (пробовал 7 км в час) пульс быстро поднимается к 150, и так же быстро падает при переходе на ходьбу со скоростью 6 км/час? Два раза в неделю бегать, а остальное время ходить, пока сердце не привыкнет? Реально его ходьбой со скоростью 6 км в час натренировать для дальнейших нагрузок?

Я думаю, что если месяц регулярно побегать со скоростью 7км/ч хотя бы по пол-часа в день, то сердце привыкнет, пульс станет меньше, будет около 140 уд/мин.
Тогда можно уже будет 2 раза в неделю бегать в более высоком темпе.

[zegnamean]

Кремышев, спасибо, попробую так