Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Суббота.

Моя гиревая тренировка:
Разминка и заминка: рывок 8кг - 50+50=100.
Основная часть:
Рывок 12кг с одним перехватом: 250+150=400
Перерыв 7 минут (выгуливал песика, срочно запросился на улицу.
Армейский Рывок 12кг - 300 с перехватами по 50.
Итого: рывок 12кг - 700.
Неделю назад было только 300. Выносливость заметно растёт.

Гиревая тренировка Ларчика запланирована на вечер.

[Кремышев]

Суббота. Вечер.

Гиревая тренировка Ларчика:
Рывок 8кг - 200.
Рывок 12кг - 30+30=60.
Тренировка лёгкая.

Воскресенье.

У меня бег 17км - 1:42:00 (6.00/км). Хотел пробежать длинную, но сил хватило только на 17км. Но зато темп получился неплохой.
6км пробежал на улице до тренажёрного зала, а затем ещё 11км на беговой дорожке.
Вес до бега 85,3кг, после - 84,0кг.
Позади уже 2 недели молочного рациона. Вчера немного добавили углеводов. У меня дополнительно к молоку рис (150г) и 2кус хлеба. А сегодня утром перед бегом овсянка с изюмом. Вес утром был 84,9кг. Потихоньку снижается. Я доволен!!!

У Ларчика сегодня работы по дому. Беговая тренировка перенесена на завтра.

[Кремышев]

Понедельник.

У меня легкая гиревая тренировка: рывок 8кг - 700/38мин. Плюс ходьба в горку с рюкзаком 7км.

У Ларчика длинная беговая тренировка:
Бег 27км - 3:45:00. Время и километраж замеряли приблизительно. Но и так видно, что на молочном рационе выносливость сильно повысилась. Даже на обратном пути последние киллометры в горку Ларчик не шла, а бежала. И в конце не было большой усталости.

Вторник.

У меня ходьба к тренажерному залу 7км.
Силовая тренировка 1ч20мин.
Жим лежа: 60кг-15. 80кг-5,5,5,4. 70кг-9. 60кг-14.
Вертикальная тяга: 50кг-20. 82кг-8. 73кг-10,10.
Трицепс на верхнем блоке: 40кг-20. 60кг-9. 55кг-10,10.
Бицепс с гантелями стоя: 12кг-20. 18кг-9. 16кг-10,10.
Подьем руки с гантелей вперед стоя: 5кг-15. 7кг-10.
Разведения рук с гантелями в стороны стоя: 8кг-3×10
Хорошая мощная тренировка получилась!

Силовая тренировка Ларчика дома 40мин:
Жим лежа: 10кг-20. 20кг-12. 23кг-15. 25кг-10. 28кг-5. 25кг-9. 20кг-20.
Становая тяга гири 16кг - 2×10.
Тяга гири к подбородку 16кг -2×10.
Махи с гирей 12кг - 15+15.
Тоже хорошая мощная тренировка!

Молочный рацион мы стали понемногу расширять. Добавили 2 обычных приема твердой пищи (яйца, хлеб, греча). В остальное время продолжаем пить молоко. Я около 2 литров, а Ларчик около 1 литра.
Но углеводы и жиры стараемся ограничивать. Мой вес вчера утром был 84,8кг, сегодня 85,5кг. Вес Ларчика вчера утром был 66,5кг, а после бега вечером 65,6кг. Сегодня утром 66,1кг.
Далее по плану следующие 2 недели побудем на таком смешанном рационе, а затем с 29 января снова пойдем на строгий молочный рацион.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Молочный рацион мы стали понемногу расширять. Добавили 2 обычных приема твердой пищи (яйца, хлеб, греча) Мой вес вчера утром был 84,8кг, сегодня 85,5кг.

Можешь подробнее описать расширенный рацион?

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Можешь подробнее описать расширенный рацион?

Да, конечно!

Пример первый:
Завтрак: овсянка 100г, изюм 30г. Кофе.
До обеда молоко 1-1,5 литра. 1 апельсин.
Обед: яичница из 3-х яиц, греча 150г, томатный сок 300г
Далее до 21.00 1-1,5 литра молока.

Пример второй:
Завтрак: овсянка 100г, изюм 30г. Кофе.
До обеда молоко 1-1,5 литра. 1 апельсин.
Обед: вареные овощи (капуста, свекла, морковь, картофель) 200г. Хлеб 100-150г. Яичница из 3-х яиц.
Далее до 21.00 1-1,5 литра молока.

[Кремышев]

Среда.

У меня хозяйственные работы по дому. Много, как хорошая тренировка.
Легкая гиревая тренировка: рывок гири 8кг - 800/32мин.

У Ларчика рабочий день. После работы восстановительный бег 10км - 1:20:00.

Четверг.

У меня ходьба к тренажерному залу 3км. В зале бег на беговой дорожке 13км - 1:14:40 (5.45/км).
Разминка: 8-12,5км/ч - 10мин.
Интервалы:
13,5км/ч(4.30/км) - 5+4+3+2+6×1=20мин.
Между ними 9км/ч - 45мин.
Вес до бега 85,8кг, после - 84,5кг.
Успешно осваиваю новый темп (4.30/км). Неделю назад поработал в этом темпе только 4,5мин, а сегодня уже 20мин! Прогресс налицо!
Вес стараюсь удерживать. Вместо ужина пью только молоко.

Интервальная тренировка Ларчика запланирована на вечер.

[Кремышев]

Четверг. Вечер.

Беговая тренировка Ларчика:
Бег к тренажерному залу 5,5км (7,5км/ч).
Бег на беговой дорожке 7км - 0:45:00.
Интервалы:
10,5км/ч - 20+7=27мин.
Между ними 7,5-8,5км/ч.
Всего бег 12,5км.
Вес утром 66,7кг.
У Ларчика тоже прогресс. Ранее интервалы в темпе 10,5км/ч были только 3×5 минут.

[Кремышев]

Пятница.

Сегодня весь день льёт дождь. Утром у меня восстановительный бег к тренажёрному залу 5км - 33мин.
В зале силовая тренировка 55мин:
1. Жим лёжа: 60кг-15. 65кг-4*10. 60кг-12.
2. Вертикальная тяга: 50кг-20. 65кг-3*10.
3. Трицепс на верхнем блоке: 40кг-20. 50кг-3*10.
4. Бицепс с гантелями: 14кг-15. 16кг-10. 14кг-10.
5. Плечи 4 подхода.
Нагрузка средняя. Вес утром 85,2кг. Стабилен. Вчера опять вместо ужина - молоко.

После тренировки ходьба 4км. Последние 500 метров с грузом 25кг. Из-за постоянного дождя сильно промок. Хорошо, что не холодно, 10 градусов тепла. Дома сразу переоделся в сухое.

Тренировка Ларчика запланирована на вечер. Проведём её дома.

[Кремышев]

Пятница. Вечер.

У Ларчика силовая тренировка дома:
Жим лежа: 20кг-12. 23кг-3×10. 20кг-15
Рывок гири 8кг-200.
С тренировкой припозднились, поэтому провели короткую, на 40 минут.

Суббота.

У меня утром ходьба в магазин с рюкзаком в горку 5км.
Днем мощная гиревая тренировка 53мин:
Разминка и заминка: рывок гири 8кг - 200.
Основная часть: армейский рывок гири 12кг - 800/39мин.
Начал левой рукой, отработал без отдыха 350 подьемов. Затем перехватил в правую и еще 250 подьемов. Затем перехватывался через каждые 50 подьемов. В конце сильно вспотел, рука стала скользить по мокрой дужке гири. С трудом, но доработал до 800. Пока это предел для меня но по сравнению с прошлой тренировкой прибавил еще 100. Хочу до конца этого месяца дойти до 1000.

После тренировки вечером еще хозяйственные работы по дому. Вечером вместо ужина молоко.

У Ларчика был рабочий день. После работы восстановительный бег 10км. Время не замеряли.

Завтра по плану у нас длинная беговая тренировка.

[Кремышев]

Воскресенье.

Длинная беговая тренировка. Погода ноль градусов и снег. На дорогах лед. Ветер средней силы.
У меня бег 24км - 2:32:00 (6.20/км). Первую половину пробежал за 1:11, вторую за 1:21. Но вторая половина последние 3км в горку. Поэтому темп был более менее равномерный. Бежалось легко. Результатом очень доволен! Вес до бега 86,1кг, после - 84,7кг.

У Ларчика бег+ходьба в гору 24км - 3:10:00. Ларчик на обратном пути решила подняться через гору и попала в экстремальные условия. Скользящие от льда и грязи тропинки, которые во многих местах приходилось обходить по бездорожью. Много адреналина и впечатлений! решили, что зимой по этим тропам ходить не стоит.
Вес Ларчика сегодня утром был 66,1кг. Стабильный.