Re: Программа укрепления тела и духа на 10 месяцев
 

Приветик!
Отчет за месяц: объемы прежние, но вес тронулся, господа присяжные заседатели - 65,800! Ура, я очень рада.
Калории считаю уже в уме, в целом получается 1500-1600. Питаюсь часто, и на ночь тоже, ога. Мусора не ем, приучила детей к стевии, сегодня пойдем целую банку купим, эх, разорюсь... Еще и овощи дорогие, а я не могу уже без них.
Еда в последнее время простая: курица, яйца, рыба (редко), творог, овсянка, молоко, горох, чечевица, макароны, перловка, хлеб ц/з и много овощей всяких. Из жиров: оливковое масло, фундук, льняное семя.
Спорт: 2 раза зал (фулбоди), 1 раз калланетик, прогулки быстрым шагом час-полтора (1-2 раза в неделю), и дома занимаюсь с бутылками, делаю отжимания, планку, приседания, хочу еще научиться подтягиваться, буду от стола пробовать.
Нагрузка всегда была одинаковая, вчера попробовала в зале увеличить сопротивление на велике и добавила упры на ноги, так ноют колени
теперь. Буду аккуратно смотреть, ножки мои оперированные жалко.
Вот, как-то так. Через месяц последний отчетик. :prv03:

Re: Программа укрепления тела и духа на 10 месяцев
 

Здравствуйте все! :-)
Перечитала свой дневник, забавно, как все начиналось.
Сначала цифры:
ОГ: 85 – 81 (- 4 см)
ОТ: 75 – 65 (-10 см)
ОБ: 101 – 95 (- 6 см)
Вес: 68,5 – 64,5 (-4 кг)
Постепенно отпали: бодифлекс, обруч, голодания, нееда после 18, обертывания, массаж, сладкие и вредные продукты. Почти до последнего делала калланетик, огромное спасибо Екатерине Рыковой, она меня вдохновила своим видео.
Что делаю сейчас: 2 раза в неделю тренажерный зал, чистое питание с подсчетом КБЖУ, по возможности раздельное, пока нахожусь на похудении. Прогулки быстрым шагом пару раз в неделю по 1,5 часа. Занятия дома с утяжелителями (махи ногами), планка, растяжка.
Главные ошибки: катастрофа с питанием, ее было мало и неправильно. Как только наладила, начала худеть. Примерный рацион такой:
Завтрак: 2 куска зернового хлеба с творогом/ овсянка на нежирном молоке, чай
Перекус: орехи
Обед: сложные угли (макароны, нут, чечевица), особенно хорошо идут после треньки, ем их даже вечером после нее. Через час после углей вареное мясо (кроме свинины), рыба, салат с овощами и оливковым маслом.
Перекус: овощи, грызу сырую морковку, капусту, перец, редиску и т.д.
Ужин: творог (делаю желе со стевией), яйца или белок яйца (желтком мою волосы) или опять же овощи, или кефир с льняным семенем.
Калорий 1500-1600. Порции небольшие, не переедаю, жора нет, срывов нет. Вообще вкусы очень изменились, например, почти не ем сыр (кажется соленым), фрукты (кажутся слишком сладкими), кофе пью очень редко.
До тренировки белок-угли, иногда кофе вместо еды, после всегда – угли.
В зале занималась с группой, были тренажеры в основном. С 1 июля купила абонемент на 3 месяца, ухожу в свободное плавание со свободными весами. Написала себе сама программу на 2 дня в неделю, оставлю здесь для истории. Цель – похудение и рельеф.

1 день
1. Кардио интервальное, уровень 4-5 (15 мин), суставная разминка
2. Жим гантелей (5 кг) на наклонной скамье 2х15
3. Разводка гантелей на скамье 2х15
4. Тяга гантели за голову 2х10
5. Отведение гантели назад в наклоне 2х10
6. Ягодичный мостик на скамье с блином 5 кг
7. Кроссовер 2х10
8. Гиперэкстензия 3х10
9. Разгибание бедра в тренажере 10х2х15
10. Задние отжимания от скамьи 3х10
11. Подъем прямых ног в висе 3х15
12. Интервальное кардио 10 мин, растяжка

2 день
1. Кардио интервальное, уровень 4-5 (15 мин), суставная разминка
2. Тяга гантелей к поясу 2х15
3. Становая тяга с гантелями 2х10
4. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 2х15
5. Ягодичный мостик на скамье с блином 5 кг
6. Бабочка 10х2х10
7. Гиперэкстензия 3х10
8. Разгибание бедра в тренажере 10х2х15
9. Отжимания от пола 2х10
10. Планка 1-2 минуты
11. Подъем прямых ног в висе 3х15
12. Интервальное кардио 10 мин, растяжка


Результаты:
1. Живот убрался, не висит, только плюшка еще осталась. Суставы лишь бы не болели, конечно, локоть не распрямился, да и пусть. Правый голеностоп сильно не беспокоит, тьфу-тьфу.
2. КД уже 3 месяца день в день (вот что значит достаточное количество жиров, у меня 40-50 грамм, для женского организма они очень важны)
3. Прибавилось жизнерадостности, бодрости и уверенности в себе, горевать некогда, ЗОЖ и спорт затянули, получаю от этого огромное удовольствие. Живу настоящим днем, проблемы решаю по мере поступления, с молитвой и верой.

Ссылки на полезные ресурсы, которые мне очень помогли:
fitfan.ru
ru-healthlife.livejournal.com

Всем желаю здоровья, избавления от зависимостей, хорошего настроения! Прошу модераторов не удалять дневник, буду отписываться иногда.
http://s15.-Ved-/9c420a0acb268602421620f1559e4be2.gif