Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Gift, придется сдавать мочу на содержание азота мочевины или общего азота. Или проводить анализ на содержание азота в выдыхаемом воздухе. Другого варианта, чтобы охарактеризовать азотистый баланс количественно я не знаю.
Но зато знаю, что существующие в официальной диетологии нормы приема белка существенно завышены. Могу, как спортсмен, поделиться субъективными симптомами недостатка белка в рационе:
1. Снижение силовых показателей, несмотря на регулярные силовые тренировки. Или отсутствие роста (застой) в результатах;
2. Мышечная масса падает;
3. Снижение либидо или полное его отсутствие;
4. Отсутствие желания тренироваться без видимых причин (Не путать с ленью!:-)).

Отсутствие в рационе углеводов, как у Вас, требует добавки в рацион белка. Углеводы предохраняют мышечные белки от распада. Тоже самое делает повышенный объем движения.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо, вот эта информация, накопленная на собственном опыте для меня важнее. По врачам не набегаешся.
А сколько из Вашего опыта, а не из официальных норм, нужно белка на 1кг веса? Разумеется - приблизительно.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мне хватает ежедневно 0,5-0,6г/кг. Ну и где-то 1-2 раза в месяц в гостях или на корпоративе ещё ударный разовый приём белка для подстраховки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это при Ваших то нагрузках!
Мне, как сидельщику за компом, и один раз в день совершающую прогулку в 4-6км, еще меньше надо.

Я почему заинтересовался азотистым обменом - как выяснилось я недоедал белков.

Я поначалу пробовал снижать глюкозу в крови путем снижения белков и увеличения жиров.
Это было ошибкой.

Сейчас я с этим наконец то разобрался.

Увеличение жиров очень хорошо насыщает клетки, и появляется избыток АцетилКоА и АТФ.
Именно они управляют ферментами гликолиза и глюконеогенеза

А так как в организме всегда найдутся "закрома" пирувата и молочной кислоты (основной исходный материал глюконеогенеза), то как только избыток АцетилКоА и АТФ гасит гликолиз, то все что можно было сжечь в цикле Кребса - уходит на глюконеогенез.

Преобразовать в жиры избыток АцетилКоА, как при углеводном обмене нет возможности, потому как липолиз и липогенез работают в противофазе на гормональном уровне. И если мы питаемся жирами, то отложить жир в запас не получится.

Значит все избытки жира идут на производство кетонов. Вернее почти все, что-то сгорает с выделением тепла. На жировом питании это очень чувствется.

Вот и выходит, что при избытке жировых калорий, как ни странно - растет сахар в крови. И только снижение до мизерных количествов белков способны этот процесс притормозить. Но цена за это - отрицательный азотистый баланс.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот здесь я бы предостерёг Вас от ошибки. Я думаю, что тезис, что при повышенных нагрузках нужен повышенный прием белка, неверен. На самом деле всё обстоит с точностью до наоборот.
Из моего опыта именно сочетание с таким уровнем нагрузок позволяет мне снизить приём белка.
Из моих наблюдений, как только я на несколько дней снижаю объем нагрузок, чувствую что чего-то не хватает.

Другое дело, что нужный объем движения у каждого свой. Возможно, чтобы в Вашем случае остаться на минимуме белка в рационе нужно всего лишь добавить ещё час ходьбы или 15-минутную силовую зарядку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Спасибо! Намотал на ус:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Равняться на кенийцев нет смысла, у них генетически мышечные волокна более эластичны и удельная сила и мощность (на 1 кв.см сечения ) выше.Можно, конечно скинуть 10 кг веса, но ведь тогда и сила мышц уменьшится, и результат получится не тот, что ожидался. Я это понял интуитивно в результате простого наблюдения с близкого расстояния (никакие «английские ученые» не потребовались) забега на 10 км чуть быстрее 28 мин. После такого не вдохновляющего открытия пропало желание работать тренером. Тренируй, не тренируй, все равно получишь ***! Были конечно и варианты, ха-ха, смех со слезами! Первый: тренировать кенийцев и им подобных, но для этого реально надо было становиться тренером какого-нибудь из американских учебных заведений. Второй вариант- перестроиться на тренировку женщин, опережающие знания фармакологии позволяли подготовить за один сезон из перворазрядницы МСМК. Только вот побочные эффекты оказались несовместимы с моральными установками. Ну и был еще один вариант оставаться при спорте, это- встроиться в систему, что тоже было для меня неприемлемо на тот момент.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вариантов энергообеспечения при мышечной работе даже у одного и того же спортсмена наверное, сотни если не тысячи, все они комбинированные,смешанные углеводно-жировые. Тут слишком много переменных, разве же это возможно отследить. Здравый смысл и спортивный, да и просто жизненный опыт подсказывают, что все вынужденные переключения требуют дополнительных затрат энергии, особенно адаптационной, в джоулях и калориях еще никем не измеренной, но субъективно очень и очень дорогостоящей. Жировое дыхание хоть и является наиболее экономным, но требует медленной постепенной раскрутки. Быстрое начало бега неизбежно будет снабжаться энергией полученной из гликогена, а этот процесс находится в конкурентных отношениях с жировым дыханием. Процесс перехода с одного вида энергообеспечения на другой очень затратный. Наилучшие результаты в беге показывают при относительно медленном начале.
Еще один пример, питание во время бега. Бежит спортсмен на жирах, и вот питательный пункт, где все напитки содержат глюкозу. Выпил к примеру 200 г жидкости, в ней 30 г глюкозы, она мгновенно всасывается и угнетает уже отлаженный процесс биохимического использования продуктов жирового обмена, от глицерина до кетоновых тел.Только на глюкозу перестроились, она кончается, давай назад, на жиры. Двойная перестройка энергетики сжирает последнюю энергию адаптации, вроде бы и силы еще есть, а бегун не может себя заставить, кончилась нервная энергия. Поэтому многие бегуны (большинство лидеров) перестали принимать питание на дистанции, разве что вода в жару действительно нужна.
Если что-то еще вспомню, отпишусь, навскидку трудно, уж больно тема интересная.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ЛГТ, добрый день. Накидайте в 2х словах оптимальную, рабочую схему подготовки к марафону, полумарафону исходя из своего опыта.
Пусть будет марафон из 3х часов, половинка соответственно быстрее.
Уверен, для многих соревнующихся будет не лишним, да и Кремышев оценит тоже.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Рабочая схема, проще говоря тренировочный план. Этих планов я много написал, в основном недельные и выдавал спортсменам на руки, это упорядочивало и дисциплинировало. Месячные и годовые держал при себе, это корректировалось. Но заочно – это же профанация, не зная человека разве можно что-то ему предлагать, можно только посоветовать на его усмотрение. Общее направление задать проще. Ну берем цель: марафон за 3 часа, это километр по 4 мин.16 секунд, из этой скорости и планируем тренировки: часть быстрее, примерно 10%, часть с соревновательной скоростью, но меньшим объемом, это 30%, остальное- восстановительные пробежки. Раз в неделю обязательно длинный пробег примерно на 2 часа, скорость по самочувствию. Не помешает день полного отдыха (у нас его не было) . Реально в неделю 1-2 темповых пробежки с соревновательной или чуть выше скоростью, 2 в смешанном среднем режиме (4:30 на км), остальное- просто трусца не тише 5мин./км, если бежать медленнее, это уже другая техника бега, для нашей цели бесполезная. В неделю от 80 до 130 километров, в месяц 400-500, и так 3-4 месяца. Для марафона за 3 часа это может даже и многовато, но кто знает, а вдруг получится за 2:40. Питание- не важно, в этой топке сгорит все., лучше всего за 4 часа до тренировки.
Полумарафон это пожалуй, самая легкая и приятная дистанция. Переносится гораздо легче, чем 10000 по стадиону. Мой ученик, из новичков, как-то эту двадцатку одолел за 1:02, ну думаю, на марафоне светит минимум 2:25. Куда там, все кончилось на 2:38. А те, кто имели в марафоне 2:14- 2:18, их у меня трое таких было, вполне были готовы бежать 20 км быстрее часа.