Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, привет!
Хожу я в темпе 6км/ч. ЧСС не меряю, не вижу необходимости. Если я уберу восстановительную ходьбу, то я останусь без продуктов.:-) Волка ноги кормят!:D Там где я живу нет холодильника, поэтому я покупаю продукты только на пару дней.
Ну а если серьёзно, то ходьбу в большом объеме я использую в своей практике уже больше 30 лет. Сначала на службе в Армии, а потом и после. Ходьба чрезвычайно полезна для всех и имеет множество положительных эффектов. Здесь я укажу только главные:
1. Восстановительный. Много раз замечал как во время ходьбы восстанавливаются микротравмы, да и травмы посерьёзнее. Мой вес для бегуна достаточно большой. После пробежки бывают какие-то неприятные ощущения, лёгкие боли, тяжесть в ногах и спине. После ходьбы они проходят. Когда темп бега возрастает восстановительная ходьба тем более присутствует в моей подготовке вплоть до последней недели. И только за 2-3 дня до старта я снижаю объем ходьбы.
2. Жиросжигающий. Я склонен к накоплению жира и мышечная масса растёт высокими темпами. Чтобы снизить вес до 70кг нужен большой объем низкоинтенсивной работы. К тому же ходьба тренирует непосредственно жировой обмен.
3. Питательный. Во время ходьбы открывается большое количество капилляров, кровь омывает все дальние уголки нашего тела, весь организм получает кислород и питательные вещества. Подробнее мы обсуждали этот эффект в моем дневнике несколькими страницами ранее;
4. Гликоген образующий. Давно заметил, что при ходьбе быстрее восстанавливаются запасы гликогена. Gift отметил это в своём дневнике с помощью прибора(глюкометра). Так как я питаюсь только раз в день, то для меня этот эффект очень актуален;

Кроме того ходьба даёт массажный эффект, антидепрессивный, улучшающий настроение, улучшает перистальтику кишечника, стул, мышление. И многое другое.
Так как я хожу много уже более 30 лет, то после 15-20км я не устаю, организм привык к прогулкам.

Транспорта действительно в сторону работы нет. Вернее он есть, но рано утром или поздно вечером его уже нет.:hz:
Можно добираться через Москву. Но по времени я почти ничего не выигрываю. Зато проигрываю по деньгам. Электричка, метро, маршрутка... Мало того, что я плачу 350рублей, так ещё и получаю ни с чем не сравнимое "удовольствие" от пассажирской давки в часы пик. То ли дело, встал на часок пораньше и пошел встречать рассвет. На твоих глазах Природа просыпается!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я с детства люблю математику, но в своей беговой подготовке я использую мало цифр, но больше внутренних ощущений. Я не использую пульсометр. Мне просто неудобно с ним бегать. Нагрудный датчик или давит или болтается и сползает. Отвлекает от бега. Многолетний опыт мне и так подсказывает мою ЧСС. Я меряю её после остановок и очень редко ошибаюсь.
Поэтому я и говорю, что выложился не на 100%, а субъективно на 85. То есть мог бы ещё прибавить в темпе без перехода в анаэробный режим работы. Понимаю, что для тебя, ROM, это не очень понятно. Ты привык оперировать цифрами. Профессия у тебя такая:-) и оттуда ты и перенес "цифровой" подход к тренировкам. Не спорю, он может быть и более объективный, чем мой. Но мне более понятен мой подход. И он даёт мне результат!
Две недели назад я с трудом бегал 4*1000м в темпе по 4.30-4.40/км, а теперь 7*1000м по 4.00-4.10/км. Прогресс очевиден. Значит моя программа для меня отлично работает.
Я планирую ещё за 3-4 недели выйти на 8-10*1000м по 3.30-3.40/км и дальше буду переносить эту скорость на более длинные интервалы, на "пятёрку" и "десятку". "Пятёрку" буду бегать по 4.00/км, "десятку" - по 4.20/км, полумарафон - по 4.40/км.
После этой работы я буду готов бежать марафон по 5.00/км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, так как быстрые я сейчас бегаю почти на максимуме, то и медленные получаются действительно медленными, чтобы отдышаться.
По мере улучшения тренированности и темп у меня выравнивается. Медленные становятся более быстрыми.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот уже третью неделю я делаю скоростную работу. Раз в неделю бегаю интервалы по 1000м.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Мой АнП, опять же по моим ощущениям, сейчас около 5.00/км. По мере снижения веса и по мере улучшения тренированности будет быстро улучшаться. Я не набираю форму с нуля, а просто восстанавливаю наработанное ранее.
А сегодня я и пробежал такие темповые 15км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Вечер. Восстановительный бег 5км + ходьба 7км.
На работе нагрузка средняя. К вечеру сохранились дополнительные силы, поэтому добавил к ходьбе и восстановительный бег (темп 6.30/км). Пробежался с пустым рюкзаком в магазин за продуктами. Назад шёл уже с рюкзаком весом около 5кг.
В рацион добавил чуть больше жиров. В зерновые (сегодня была греча) добавляю подсолнечное масло.
Завтра по плану утром восстановительный бег, а вечером бег домой 15км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Утро. Восстановительный бег 10км 6.30/км). Встал в 5.00, пробежался по холодку. Настроение бодрое, выспался хорошо. Есть время ещё отдохнуть перед работой.
Сегодня ожидается жаркий день. Возможно сегодня вечером пробегу длинную. Посмотрю, какая будет нагрузка на работе и сколько останется сил.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, у матросов - нет вопросов! :D
Все лаконично, доходчиво и понятно.
Да, какие мы все-таки разные. Если я буду делать работы по 1000 м в темпе 3.30-3.40 мин/км, то марафон будет точно из 3:00 часов.
Скорости и темпа на отрезках у тебя хватает за глаза. На мой взгляд тебя лимитирует скоростная выносливость, кто-то ее называет специальной или марафонской выносливостью. В инете полно всяких таблиц расчета марафонской скорости в зависимости от скорости на более коротких дистанциях. На вскидку можно предположить, что главная причина - это перебор веса для бегуна и соответственно высокая энергостоимость бега.
Так, что худеем до состояния худосочных кенийцев и результат 2:30 на марафоне у тебя в кармане. :claps:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, знаю свою "Ахиллессову пяту". Надеюсь в этом сезоне с ней справиться. А там как начну "зажигать" и буду потом как та лягушка рассказывать про марафон: "Лечу это я, лечу...":D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Утро. Бег 10км в восстановительном темпе
Нагрузка на работе небольшая, просто жарко.

Вечер. Длинная тренировка: Бег 26км за 3ч01м + ходьба 10км. В длинной тоже потихоньку прибавляю темп. Пять дней назад пробежал со скоростью 8км/ч. Трасса тяжёлая, изобилует крутыми затяжными подъемами. На 25км не меньше 15 подъемов длинной метров по 300-400. В подъёмы бежал экономно, на спусках прибавлял.
Неделю назад бежал под проливным дождем с грозой, да ещё и с рюкзаком, поэтому темп был совсем невысокий.
Вчера уже 9км/ч. (6.30/км) тоже с рюкзаком. В начале Солнце стояло ещё высоко, жара была больше 20 градусов. Навстречу мне была длинная пробка из медленно движущихся фур. Я бежал, прячась в их тени. Но пробка через 3км кончилась и дальше пришлось бежать по жаре. Терял много воды.
Солнце стало заходить, когда я уже осилил 15км. На 20-м километре у меня была спрятана бутылка с водой с прошлого раза. Где-то к 19-му километру губы совсем пересохли, темп бега упал.
Добежал, нашёл бутылку, залил охлаждающую жидкость в радиатор:-) и дальше в путь. До последнего старался сохранять упругость бега, особенно на спусках.
Когда закончил бег, сразу достал из рюкзака теплые вещи (вечером быстро холодает).
Домой пришел в 23.30. в 2.30 утром должен был проснуться.
Но не проснулся. Проспал. Пришлось добираться через Москву. Опоздал на работу на 1,5 часа.

Передвину, наверное, длинные тренировки со среды на пятницу, а то так и буду на работу опаздывать. После таких тренировок нужно нормально высыпаться.
Сегодня по плану выходной день, отдых и сон. Завтра утром восстановительный бег, а вечером бег с работы домой.