Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, пробовал разные варианты. Если удлиняю фазу выдоха, начинает не хватать воздуха, со временем эта нехватка накапливается и сбивается ритм дыхания. Если укоротить фазу выдоха, то наоборот, избыток воздуха.

Попробовал ПДЙ, пока ничего не получилось. Насколько я понимаю, нужно дышать животом. А при беге мышцы живота задействованы в беге, как их контролировать пока не понял.

Также попробовал поверхностное дыхание. Ничего не получилось. Не хватает кислорода. Сейчас подумал, может надо дышать почаще и поверхностно, чтобы хватило кислорода. Но тогда в чём смысл этого "собачьего" дыхания?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Добрый вечер! Всё вы правильно описали, так и получается,...до тех пор пока не нащупаете пропорциональное равновесие между длинной вдоха и выдоха. Но эту индивидуальную пропорцию ритма надо искать при одном и том же темпе бега и конечно лучше всего на ровной местности, идеально на беговой дорожке стадиона с пульсометром.
Поиски своего ритма дыхания занимает не мало занятий, но начинать конечно надо с самого легкого усилия, такого, что организм может долго держать без напряжения. Попробуйте например ритм 3-4, или 4-5, что-то такое легкое. С уважением.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Четвертый день после марафона.

Утро в 6.30. Выспался отлично. Утром ходьба 3км. Затем рабочие нагрузки. Нагрузки выше среднего, но хорошо, что отдыхал от бензокосы. А то поясница после марафона до сих пор не отойдет. Из-за того, что косу каждый день по несколько часов на себе носил. Сегодня уже полегче, но весь день на ногах.

Рацион:
12.30 греча 150г, масло 30г, сахар 30г;
19.00 греча 100г, грудка 200г, масло 30г, сахар 20г.

Завтра последний рабочий день и после работы традиционный марш-бросок домой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.00. Выспался отлично. Рабочие нагрузки средние. После работы марш-бросок домой сократил до 7км. Рюкзак тяжеловат, много вещей в стирку вез.
Рацион:
13.00 греча 80г, масло 20г, вода с сахаром 30г;
22.00 бананы 2шт;
23.00 грудка 200г, хлеб 200г, сметана 150г, сникерс 100г.
После марш-броска взвесился - 81,8. Ещё минус 1кг за неделю. Хоть тренировок было мало и не бегал, но рабочие нагрузки были приличные.
Сон в 1.30 ночи.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. Хотели сегодня провести совместную тренировку с Ларой, но разминулись и не встретились. А Лара забыла дома телефон.:-) Обидно, да!!! Пирожки и другие вкусности сегодня до меня не дошли! :D
В зале мощная силовая тренировка 1ч10мин. Силовые результаты ещё немного подросли. Например, жим штанги лежа: 80кг - 8, 70кг - 10, 70кг - 9, 70кг - 8, 60кг - 13, 50кг - 17.
Завтра по плану длинная беговая тренировка в невысоком темпе.
Рацион будет расширенный. Продуктов накупил, аж рюкзак чуть не лопнул.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 21км - 2ч02м10с.

Вчера усиленно питался, хорошо отдохнул, поспал. Сегодня утро в 7.10
Выспался отлично. Погода замечательная, ночью прошёл дождь, не жарко, 12 градусов и переменная облачность. Бег 21км - 2ч02м10с (5.48/км). ЧССср - 144, max - 155. По ходу чувствовал себя хорошо, от марафона уже отошёл, готов к повышению нагрузок.
Сегодня по плану восстанавливаюсь, готовлюсь к новой рабочей неделе. А на неделе возобновлю утренние регулярные беговые тренировки и вечернюю работу с гирей. Плюс силовые нагрузки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, опять тебя не понимаю.
Объясни мне как врач с точки зрения ССС, ОДА, гормональной, той же нервной системы зачем по истечению недели после марафона, когда всё практически на нуле, бежать полумарафон!!?? :hz:
Труси по 5-7 км в течение пары тройки недель, восстанавливай все системы организма.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, я бы согласился, если бы у меня за плечами были бы 3 месяца активной подготовки к марафону плюс сам марафон. Но у меня сезон практически ещё не начался. Я не чувствую большой усталости. А марафон, сам по себе не такая уж и большая нагрузка для меня. Организм за годы уже привык к таким встряскам и быстро восстанавливается от них.
Основа моей программы выносливости - еженедельная длинная тренировка. Начиная с Октября прошлого года я провожу её практически без перерывов вот уже почти год. Да и до этого перерыв был небольшой, всего 3 недели. Даже Зимой я бегал длинную на беговой дорожке. Поэтому я не вижу смысла отказываться от неё и сейчас. Наоборот, не побегаешь длинную 2-3 недели, все системы организма от неё начинают отвыкать, потом опять форму восстанавливать нужно. За счет этой регулярной длинной я и "выжил" на этом марафоне, не сошёл, хотя подготовка была явно недостаточной.
Вот пробегу Московский марафон в конце Сентября, тогда и отдохну.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, это опять я, не обессудь! :D
Посмотрел твои фото с полумарафона Тушинский подъем.
Извини, конечно, но техника бега оставляет желать лучшего. Без обид!
И это мягко сказано. Взгляд направлен вниз, плечи опущены, грудь вогнута. А должно быть примерно так:
Головка чуть-чуть приподнята.
Глаза немножко опущены.
Здесь всё свободно.
Плечи откинуты назад.
Походка свободная, от бедра.
Раскованная, свободная пластика
пантеры перед прыжком.
Мужчины такую женщину
не пропускают...(с)
Я понимаю, что тяжело, не готов, лишний вес, но техника бега не должна сильно зависит от темпа. Хоть по 5 мин, хоть по 7 мин.
Чувствую, что СБУ ты не делал лет так 100! :D

https://results.zone/tushino21-2019/...5/results/1109

Вот для сравнения мой бег в конце дистанции 100 км. Конечно, тоже далек от идеала. Но все-таки. Даже фаза полета на одном снимке наблюдается. :smile2:

http://www.virtualphotoalbum.tau-sit...km/index_6.htm

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

ROM, конструктивную критику принимаю и поддерживаю. Свои недостатки знаю. Техника бега действительно оставляет желать лучшего. СБУ делаю мало и очень редко. Включу их в подготовку к Московскому марафону. А на сборе в Абрау-Дюрсо, надеюсь, полскажешь ещё какие-нибудь ньюансы.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

РОМ, классно - ты там на третьем снимке прям - в воздухе паришь, как в моём сне :-)!
А что такое СБУ?