Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник.

Утро в 6.15. Пробежал под дождем 4км. Из них рывки 20*60м. Взбодрился перед работой. На работе нагружался средне, но в конце рабочего дня удалось часок отдохнуть.
После работы мощная работа с гирей:
Рывок 12кг: 160+160+100+100+60+60=640/37мин.
Было жарко, сильно потел. Во время перехватов пришлось ставить гирю на пол и вытирать полотенцем и гирю и себя. Вплотную приблизился к своему личному рекорду этого сезона (700 повторений). На растояние одного выстрела! В следующий раз буду его штурмовать. :-)

Рацион: будний расширенный
9.00 огурец, помидор, греча 100г, варенье 50г;
13.30 греча 100г, сахар 30г;
19.00 (сразу после работы с гирей) вода с сахаром 50г, хлеб 100г, варенье 50г;
19.30 греча 100г, помидор, огурец, орехи 200г.

Завтра по плану после работы силовая тренировка с гирей и гантелями.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Можно натирать дужку магнезией, а на лоб ленточку, чтоб не останавливаться. Я сам магнезию не использую, пробовал в зале, очень сильно хватку укрепляет и сушит пот на руке. Но дома пылить не охота да и сухая кожа быстрей натирается как будто. Вообще гиревики ее используют или все 100% или может единицы кто игнорирует. С другой стороны на марафон в жару одной намазки все равно не хватит и я видел такую картину как Марк Шутой во время марафона держит гирю в верху, а кто то из ребят ему помог вторую руку за секунду обмазал магнезией. Гирю можно останавливать только вверху:doctor: , но если задержал в висе, то команда "Стоп". Не говоря уже если поставил на пол. В протокол пойдут только повторы до 1й постановки на пол или даже задержке в висе, на плече. Задержать можно только в ВПФ на сколько хочешь, но беда в том что с поднятой рукой(в руке гиря ) отдохнуть не получится.
А так конечно объем приличный сделал, мне такой на гире 12 кг и не снился.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну я в соревнованиях марафонских гиревых пока не планирую выступать, поэтому буду работать пока по своим правилам.:-) А если решу готовится к официальным соревнованиям, тогда буду что-то менять.
А в наших заочных соревнованиях нужно будет только 10 минут простоять. На это у меня запаса прочности хватит.:-)
Но магнезией, конечно, хорошо бы запастись.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

мне кажется или ты спешишь...
ведь здоровье самое главное.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, на здоровье я не жалуюсь. :-) К рекордам своим подбираюсь постепенно. Если я за неделю прибавил 90 подъемов (с 550 до 640), то не вижу причины, почему мне не прибавить через неделю ещё столько же?
Два года назад, в Анапе, мой рекорд был 1000 подъёмов, да ещё с гирей не 12, а 16кг! Так что мой потенциал гораздо больше того, что я показываю сейчас.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

МИЛУСЯ, когда если 5 раз поднимаешь и прибавил 90 раз, то это спешишь, да и это невозможно. А если 500 раз поднимаешь и прибавил 90, то это нормально. Работа к тому же в аэробном режиме и прибавлять можно ну желательно не более 1\4. То есть Кремышеву можно прибавить даже 160 раз к 640 то. Но вот больше не желательно. Это проверено. Я то же недавно забирался на не помню примерно 1200 раз все время прибавлял 1\4, а в позапрошлом году продолжал и делал 1700 раз с гирей 8 кг. Здесь сердцу не тяжело, потому что режим аэробный, пульс маленький, закисление отсутствует. В прошлом году дурак пропустил этот этап, поленился время терять и не делал таких длинных подходов. Касаемо здоровья, так работа в аэробном режиме на маленьком пульсе по ощущениям как раз и даёт здоровье, в отличии от работы от работы за анаэробным порогом, когда легко угробиться даже за очень короткое время на пульсе в красной то зоне.
Правда гиря 12 кг и может пульс не такой уж маленький, но по любасу в аэробной зоне?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор.

Утро начал с пробежки. Осилил 5км в невысоком темпе.
На работе нагрузки тяжелые, разборка тротуара, демонтаж бордюров, брусчатки.
После работы поехал в Москву, встречался с племянником. После встречи поехал домой. по дороге, уже в 22.30, зашёл на спортивную площадку и провёл силовую тренировку на турнике и брусьях.
Рацион: расширенный
7.30 греча 100г, сахар 30г;
13.30 греча 100г, огурец, помидор;
17.30 греча 100г, орехи 150г, вода с сахаром 30г;
23.15 творог 200г, сметана 150г, шоколад 90г.
Сон в 23.45. Спал не один, а с котом Марсиком! :-) Поделился с ним сметаной.:-)

Четверг.

Утро в 2.40. Естественно не выспался. Марш-бросок 16км на работу.
На работе продолжение тяжелых нагрузок по разбору тротуарной плитки.
Сил уходит много, поэтому никаких тренировок до Субботы больше не планирую.
Рацион: расширенный
7.30 греча 100г, сахар 40г;
13.00 греча 100г, сахар 50г, масло 30г;
18.00 греча 100г, морковь, лук сырые, огурец, орехи 80г, вода с сахаром 30г.
Вечером планирую ещё один прием пищи (греча с сырыми овощами) и буду отсыпаться. Все таки 2 ночных марш-броска на неделе - это перебор. :))

Завтра по плану встать пораньше. Закончить побыстрее запланированный объём работ по демонтажу тротуара и успеть до автомобильных пробок оказаться дома.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница.

Утро в 6.00. В 7.00 вышел на работу. Задача была демонтировать бордюры тротуара из земли и сложить их рядом с тротуаром. С одной стороны я справился с бордюрами за 3 часа. Они были небольшими, весили всего по 35-40кг. Потом перешёл на вторую сторону. А там бордюры огромные! Сами весят около 100кг! А ещё забетонированные! Откапывал, отбивал ломом и кувалдой от бетона, потом вытаскивал из выкопанной траншеи. На бордюрах оставались куски бетона, которые ещё более утяжеляли эти махины. Вытащил и сложил 12 таких бордюров! Давно не проводил такую мощную и продолжительную "тренировку"! Нагрузка многочасовая предельная! Предназначенная не для одного человека и обычно проводится с применением техники, специального погрузчика.
После работы упадок сил, болит все тело, особенно спина, ведь делал много предельных "становых тяг". После работы марш-бросок домой сократил до 7км.
Домой пришел в 23.00. Взвесился - 82,9. Вес стабильный!
Рацион: расширенный
9.00 греча 100г, сахар, масло;
13.00 греча 100г, сахар, масло;
17.00 греча 100г, сахар, масло, семечки 70г;
23.00 творог 200г, сметана 150г, шоколад 180г.

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 6.00. Поездка в Жуковский, где встретился с Ларой-М, чтобы провести совместную гиревую тренировку-прикидку для подготовки к соревнованиям. Силовая тренировка прошла отлично. Организм, хотя и уставший после вчерашних бордюров, сработал мощно. В жиме лёжа опять жал 90кг. Рабочие веса в других упражнениях также серьёзные.
После тренировки работа с гирей. Прикидка на 8кг в соревновательном режиме с одним перехватом 10 минут без остановок. Результат оставлю в тайне, дабы не выдавать сопернику свои возможности. Тактическая борьба!:-)
С Ларой исправляли ошибки в технике гиревика-юниора.:-) Моя ученица тоже показала хороший результат на гире 8кг!:D Результат также засекречен в тактических целях.:-)
Предлагаю на первом этапе соревнований, 25-го Августа, разрешить Ларе выступить с гирями 4кг и обсудить коэфициент. Сделать его 1,2-1,5, как для начинающей. С одним перехватом и без остановок. А на втором этапе гиря будет уже 8кг с коэффициентом 4 и неограниченное количество перехватов и остановок.
Рацион: расширенный
14.00 картофель, овощи гриль, блинчики с сыром, сникерс;
20.00 сырники со сметаной, чай, шоколад.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

На гири 4 кг конечно без возражений . Насчет коэффициента терзают меня смутные сомнения. Вот почему, в таблице коэффициентов между гирями указаны все коэффициенты от 8 кг до 32 кг через 2 кг. Формулу я с налета не понял, вот но ближайшие гири 8 и 16 отличающиеся также между собой в 2 раза имеют между собой К = 4,5 . Значит на гире 4 кг у Лары К = 4 : 4,5 = 0,9 Сейчас с убегаю на тренировку, но по приходу разберусь поточней с математикой и тогда напишу..
Я сегодня привет передать ROM -у не смогу, т.к. он видишь сразу 70 кг пожал лежа, но теперь я сперва постараюсь передать привет товарищу Кремышеву 25.08. 19. в рывке гири 8 кг.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Темповая беговая тренировка.

Утро в 8.00. Отличная беговая погода, +12, небольшой ветерок и солнце. По ощущениям запасы гликогена после прошлых тренировок восстановил неплохо. Поэтому решил пробежать вместо длинной темповую.
Бег 10км - 53м40с (5.19/км)! Отличный результат! ЧССср - 154, max - 170.
Расклад по 5-кам: 26.40 и 27.00.
Теперь восстанавливаю силы. Следующая неделя обещает быть не менее тяжелой. Бордюры ещё не закончились!:-)
Рацион планируется расширенный, насыщенный белками и углеводами. Вечером прогулка и ночной марш-бросок на работу.
В следующий выходной бежим с Ларой Полумарафон "Лужники". Подготовка выходит на финишную прямую.:-)

Предложение: Для Лары не вводить на гирю 4кг никакой коэффициент. Кто из нас больше поднял (мы 8кг, а она 4кг), тот и выиграл!