Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:good: :good: :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Экватор недели.

Утро в 6.30. Ходьба 5км. Рабочие нагрузки средние, но продолжительные. Работал без обеденного перерыва-отдыха, чтобы закончить работу раньше. Поэтому к вечеру голова уже "гудела" от бензокосы.
После работы марш-бросок домой 7км. По дороге зашел на турник и брусья, провел хорошую силовую тренировку на 30 минут. Мои силовые результаты сохраняются: подтягивания - 15, отжимания от брусьев - 20.
Рацион:
11.00 греча 70г, масло, мёд;
20.00 (после тренировки) виноград 350г;
20.40 творог 200г, сметана, хлеб 150г, сникерс.
Сметаной поделился с котом - очень доволен!:D
Завтра по плану ранний подъём, ночной марш-бросок на работу. После работы отсыпаюсь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Утро в 2.20. Марш-бросок домой с легким рюкзаком (2кг) 16км. Из них 5 пробежал.
На работе нагрузка выше среднего. Устал. Поэтому поужинал и сразу лег спать.
Рацион: одноразовый будний
18.30 греча 200г, масло, лук, мед.
Возвращаю будний одноразовый рацион, чтобы подсушится к пляжному сезону и к предстоящему марафону.:-)
Сон в 19.00. - 6.00! Вот это я даю!!!:D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Последний рабочий день.

Нагрузки получились высокие. Опять косил траву много часов без обеденного перерыва. Голова от неё уже ".гудит":-) Пять дней подряд по 8 часов!
Рацион: гречневый, расширенный
7.00 греча 100г, мед;
13.30 греча 100г;
18.30 виноград 300г;
19.00 хлеб 150г, помидоры 200г, сникерс 20г;
22.30 сметана, творог, сникерс.

После работы марш-бросок на 7км. Вечером дома взвешивание - 83,0. Вес стабилен. На прошлой неделе чуть прибавил из-за отсутствия мощной силовой тренировки, но на этой неделе опять немного снизил.

Суббота. Мощная силовая тренировка.
Утро в 7.30. Выспался нормально. Поездка через Москву в Жуковский. Встретился с Ларой. Провели совместную силовую тренировку и записали долгожданное видео первого тура соревнований: "Рывок гири"!
Рывок гири 8кг - xxx+xxx=XXX! :-) Результат пока открывать не буду, сохраню интригу ещё на несколько дней. Но приоткрою немного тайну. На прикидке 3 недели назад я показал 266 подъёмов за 10 минут (темп 27/мин). В этот раз мне удалось ещё улучшить результат!
К сожалению в этом зале не нашлось гири 4кг, поэтому Лара сделала прикидку с гантелей весом 4кг. Результат тоже получился хороший - 273 подъёма! Так что на гире 4кг в середине недели мы ждем от неё видео с гирей 4кг!
В дальнейшем моя тренировка прошла достаточно мощно. Но, к сожалению, мои силовые результаты в жиме лёжа упали и заметно. 90кг пожал только на 2 раза, а 80кг только на 5. Я не жал уже 3 недели. А сегодня жим был после рекордной работы с гирей.
Рацион:
9.00 хлеб 100г, сгущенка 100г;
15.00 овощи гриль, сыр, хлеб, сгущенка, орехи, сникерс;
22.00 творог, сметана, хлеб, сгущенка 30г, сникерс.
Отметил неудачное сочетание творога с хлебом. Его нужно сочетать или с ягодами или со сладким, но не с крахмалами. Иначе приводит к расстройству пищеварения. Но у меня оно было небольшим и скоро прошло.
Спать лег поздно, в 2.30 ночи.

Воскресенье. Беговая тренировка 10км - 54.40 (5.28/км)
Утро в 9.00. Немного не выспался. Бежал в хорошем темпе. Но пульс оказался высоким. ЧССср - 154, max - 175. Восстановление пульса было медленным. После 3-х минут - 130, после 10 минут - 115. Сказалась все-таки вчерашняя работа с гирей.
Вижу необходимость прибавить продолжительный бег в невысоком темпе. Пару недель побегаю так ежедневно. Иначе на марафоне будет очень грустно!:-)
Сегодня по плану отдых и сон. из нагрузок только ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев пишет:
Подтверждаю твоё наблюдение и у меня даже еще уже диапазон. Я могу есть творог с пользой лишь с некоторыми ягодами: инжир, кишмиш и возможно все и также со сметаной с кефиром с любым сахаром, медом, сгущенкой. Но категорически никаких крахмалов. Даже блинчики с творогом - это вкусная еда способствующая формированию гайморита тонзилита, отита и плюс нарушает пищеварение. Вот почему то финики у меня то же с творогом не айс, хотя по логике должны как инжир быть совместимы. Возможно в финиках есть крахмал.:hz: Но трава не мешает и даже чуть нейтрализует излишнюю кислотность.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев пишет:
А вы видео случайно не сняли видео этого подъёма гантели? Я почему спросил, что до меня дошло что Лара может перегрузится если вторую прикидку будет делать и возможно ей надо оставить это видео с подъемом гантели. Я его правда нещадно подрезал
273:1,125= 243 очка. Вот именно после деления на коэффициент между гирями я и понял что она перегрузилась, потому что я сам пока имею с прошлого года рейтинг всего 200 очков и я тогда реально устал. Не знаю сколько сейчас сделаю, но год назад я устал от 200 очков на гире 8 кг. Вот все по чесноку:D у нее было К=4 где учли все и за красоту и за веселость и за молодость в гиревом спорте. 4:4,5 = 1,125, где 4,5 это между гирями 4 кг и 8 кг. Вторую прикидку ей наверное не надо делать, если есть видео, потому что это очень тяжело и смотри скорость как из автомата Калашникова: 600 сек : 273 = 2,2 сек. На каждый подъем всего 2, 2 сек, да она сегодня даже на форуме не появится бьюсь об заклад. Я когда закисляюсь после после таких проходок, то 3 дня чувствую что как будто меня трамвай переехал.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Нет, видео Лары с гантелей мы не сняли. Посчитали, что если по чесному, то надо соревноваться именно с гирей 4кг. Сегодня она отлично себя чувствует, просит у меня ещё физических нагрузок. Восстановление у неё ещё лучше, чем у меня. В интернет она не выходит на этих выходных по другой причине, у них ремонт сейчас в квартире и интернет отключают.
Съёмка её видео намечена на Пятницу. И я думаю, что к этому дню она ещё 5 раз восстановится.:-)
А мое видео скорее всего выложат в Среду.
А если ты сделаешь 200 в этот раз, то сколько я для Победы должен сделать с учётом коэффициента?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Если я сделаю 200, то тебе для победы надо 201 раз, но это если я сделаю 200:idea:. Тут еще столько вариантов, например Лара потеряла твое видео, или вы наложили музыку на видео, а ютуб заблокировал ролик за нарушение авторских прав. Я например чтоб не рисковать буду послевоенные песни из СССР ставить. Ларисе за молодость коэффициент будем ставить только в 2019 году, потому что она слишком быстро растет и потому что такого коэффициента нет в природе. Начиная с 2020 года я предлагаю ей оставить только реальные коэфф.: весовой(все же она на 20 кг легче), возрастной и женский 2,3. Весовой 2 варианта: или из калькулятора шварца или делением из разрядной таблицы например норматива 3 разряда для веса 85 кг разделить на норматив третьего разряда для веса до 63 кг и это будет К = 1,42.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник.

Утро в 2.30. Сон 4 часа. Более-менее выспался сегодня.:-)
Марш-бросок 16км с рюкзаком 6кг. Из них пробежал 5км. Рабочие нагрузки сегодня небольшие. Удалось и отдохнуть и поспать немного в обеденный перерыв.
Рацион: будний аскетичный
10.30 яблоки 300г;
13.00 борщ, сметана, хлеб;
18.00 творог 200г, мёд, орехи 50г.
Завтра по плану утром медленный бег не менее 10км. Вечером работа с гирей. Если буду хорошо себя чувствовать попробую обновить рекорд, выйду на 800 подъёмов минут за 40-45.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Уважаемые форумчане, наверное, настал час Х - выкладываю ВИДЕО с гиревыми достижениями Андрея - ГИРЯ - 8 кг:-)! Почему - "наверное", патамушта - может и не выложиться с первого раза :-)! А может - всё и получится, главное ВЕРИТЬ :-)!!!
https://youtu.be/R0M8874i8us