Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергеев, рад что быстро восстанавливаешься!!! :-) Третий тур точно будет за тобой! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, вызов принят! Хотя я и летом "невыездной", но что-нибудь придумаем.
В принципе у меня в тренировочный план этот марафон вписывается.
В конце мая планирую полумарафон Гандикап в темпе по 4.30 мин/км как минимум! :good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Отлично, ROM!!! Предвкушаю интересную подготовку и зарубу на марафоне!!! :-)

Мы с Ларой тоже планируем в конце Мая - начале Июня Полумарафон в Москве пробежать. Буду настраиваться тоже на темп из 4.30/км!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда.

Утренний подъём в 6.00. Бег 8км в невысоком темпе. Хорошо продышался, мороз был небольшой, бежать было комфортно. Немного чувствовал мышцы спины после вчерашнего гиревого полумарафона. Но после бега остаточные боли ушли.
Рабочие нагрузки небольшие. На работе нагулял около 5км.
После работы силовая тренировка на 25 минут. Прошла хорошо, качественно.
Рацион: одноразовый будний третий день подряд
18.00 - 19.00 творог(350г), десерт, сгущёнка + греча (100г), огурец, сметана.
В течение дня есть не хотел, только перед концом рабочего дня немного пососало в желудке. Работоспособность сохраняется отличная, настроение замечательное, несмотря на проигрыш наших футбольных клубов в международных матчах. :-)
Сегодня поболею за Зенит, пусть они меня удивят в хорошем смысле! :D
Завтра по плану утром бег, вечером ещё один гиревой полумарафон.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг.

Ночью долго не мог заснуть после футбольного матча, поэтому утреннюю беговую тренировку проспал. На работе отдохнул. :-)
После работы тренировка с гирей: рывок 12кг - 250+250=500/22мин40сек. (22/мин).
Поработал легко, с запасом. Мог спокойно продолжать ещё, но нужно восстановится к Субботней утренней тренировке (через 36 часов). Планирую на ней сделать рывок гири 16кг - 130+130=260.
Объем работы с гирей 12кг достиг уже 1300 подъёмов в неделю или 1ч03мин. Плюс работа с более тяжёлой гирей в Субботу - 20-25 минут. Что в сумме составляет уже 1ч30мин. Неплохая прибавка к бегу для тренировки сердца.
Рацион: одноразовый будний 4-й день подряд
18.00 - 19.00 творог, десерт + греча, сгущёнка.
Самочувствие отличное, есть в течение дня не хотелось.
Завтра по плану утром бег, вечером марш-бросок домой и взвешивание.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Близится календарная Зима. Ранее с Декабря я планировал перейти на новую, более тяжёлую гирю (16кг). Но в связи с изменением целей на будущий сезон, а именно с желанием выйти на особенно высокий Пик Функциональной Готовности к Марафону в Санкт-Петербурге в конце Июня, решил не торопится и попробовать "новинку" в своей системе подготовки. Решил сделать "гиревую вкатку", по аналогии с той, что применяет сейчас ROM в беге.
Рывок гири 12кг в темпе 20-22/мин проходит у меня сейчас достаточно легко, в аэробном режиме на пульсе 130-140 уд/мин. Я планирую с декабря выйти на 4 гиревые тренировки в неделю и довести общую продолжительность работы с гирей до 4-х часов в неделю. Ещё 4 часа в неделю будут составлять беговые тренировки. Всего 8 часов в неделю аэробных нагрузок. Количество силовых тренировок сокращу и буду проводить в поддерживающие режиме.
Период "гиревой вкатки" планирую длительностью в 3-4 месяца. Декабрь-Март. С Апреля буду смещать акцент в сторону беговых тренировок. И тогда же буду переходить и на более тяжёлую гирю.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Интересно, какой будет эффект от гиревой вкатки. Потому что я то же планировал это дело с 1 января, в связи с высокими пульсами. Но у меня пока все зыбко, то ли буду делать, то ли нет. Терзают сомнения, а будет ли толк, или будет потеря времени впустую? Ведь я не собираюсь делать гиревые марафоны, ни беговые. А так и планирую работать 10 мин - эквивалент бегу на 3 км. Но с пульсом надо что то делать. Сегодня не знаю какой пульс был на 8 кг, потому что отключил в телефоне интернет и перестал сразу работать датчик, потом уже после трени wi-fi включил и вроде заработал, но рывок уже сделал 20 мин.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Крайний рабочий день.

Утром пробудился в 6.30. Бег 5км в невысоком темпе. Хорошая беговая погода, прохладный свежий воздух, температура около 0 градусов.
Рабочий день спокойный, без стрессов. После работы марш-бросок домой 5км с рюкзаком 8кг.
После марш-броска взвесился - 80,5кг. Отвес за неделю составил 1,1кг. Очень хорошо! Я доволен!
После взвешивания - ужин.
Рацион: одноразовый будний 5-й день подряд
21.00 творог, сгущёнка, борщ, хлеб, сметана, шоколад
Завтра по плану мощная гиревая тренировка и немного силовой нагрузки. Утром возможно пробегусь.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Мощная гиревая тренировка: рывок 16кг - 150+150=300/13мин50сек.

Утренний подъём в 7.30. Выспался отлично! Позавтракал, для пополнения запасов гликогена, так как запланирована мощная тренировка. Ходьба к тренажёрном залу и обратно 8км.
В зале разминка и заминка: бег 5км, работа с лёгкими гирями.
Основная часть:
Рывок 16кг - 150+150=300/13мин50сек (21,5/мин). ЧССmax - 170.
Рывок 12кг - 100+100=200/10мин00сек (20/мин).
Итого: аэробно-анаэробный режим - 1 час (бег - 30мин + гиря - 30 мин).
Потом небольшой отдых и силовая часть тренировки - 30 минут.

Потом встретил Лару с электрички и пошли домой есть жареную картошку! :-)
Рацион сегодня выходного дня расширенный: творог, сгущёнка, картошка жареная с баклажанами, хлеб, огурец, помидор, зелень и, конечно, сникерс со сгущёнкой!!! :-)

Завтра по плану длинная совместная беговая тренировка на 2 часа.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

С одним перехватом? Или как:D?