Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка.

Утренний подъём в 8.30. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 12км. В зале силовая тренировка средней мощности 1ч00мин. Рабочие веса и повторения сохранились.
Рацион: выходного дня расширенный. Подготовка к завтрашней длинной беговой.
14.30 (после тренировки) творог, курага
17.00 борщ, хлеб, сметана, дессерт
21.00 (по плану) творог, дессерт.
Завтра утром длинная беговая тренировка на 26-28км. Вечером, возможно, схожу на гиревую тренировку. Перенести её не могу, так как гиря 16кг доступна мне пока только в тренажёрном зале. А туда я могу ходить только по Субботам-Воскресеньям.
В личное пользование приобрету такую в Феврале-Марте. Сделаю себе подарок на 23 Февраля! А Ларе на 8-е Марта подарю гирю 10кг!:D В цветочек! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Выскажу мнение Селуянова: "Растянуть сердце работая руками невозможно, так как мышцы рук гонят мало крови в сердце". И мой личный пример, пульс покоя у меня 52 удара, при этом сердце обычных размеров. Поэтому делаю вывод: прямой корреляции между пульсом покоя и ударным объемом сердца нет.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Идея Селуянова про растяжение сердца звучит так: "Работа крупными мышцами в зоне максимального ударного объема". А максимальный ударный объём не у всех людей в одной и той же зоне. У кого-то это 120 уд/мин, а у кого-то 150. Кремышев бегает в зоне 130-140, а ROM-у достаточно пульса 105. Так что всех мерить под одну гребенку - не верно. Если делать всё по уму, то надо измерить ударный объём при нарастающем пульсе. И далее найти зону максимального ударного объёма, а потом в ней целенаправленно работать. Но возникает главный вопрос, надо ли это обычным людям, которые не претендуют на олимпийское золото?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Насчет мышц рук я согласен, да и сам об этом писал ROM-y, но рывок выполняемый с гирей или гантелью, неважно, там руки не главное рабочее звено. В рывке всю работу выполняют крупные мышцы ног и спины и потом подхватывают еще и руки. В результате пульс разгоняется легко до любых значений, не хуже чем у лыжника, если не лучше и огромный объем крови по всему телу прокачивается, больше чем велосипедиста. У велосипедиста капилляры только в ногах расширены. Поэтому можно подобрать выбором отягощения(и или темпом) любую пульсовую зону без труда. Я смотрел графики пульса у спортсменов. Насчет пульса покоя согласен полностью.
Я вот думаю что сердце у меня не тянется по возрасту - свыше 60 лет, оно уже закальцинировалось под действием тестостерона и сверх питания на протяжении большего отрезка жизни, там уже ничего не изменишь, как не смог себе изменить и Селуянов.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Кремышев, Вы едите в течение часа -полутора после тренировки? А то инструкторы именно так советуют, чтобы мышцы нарастить. Вопрос возникв связи с одноразовым питанием. Раз в день после тренировки?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, раз в день после тренировки. Или, если после тренировки сразу есть неудобно, то в зале ем творог (белок) и немного углеводов. А потом приезжаю домой и уже ем обычный приём пищи. Стараюсь уложиться в 1-1,5часа вместе с дорогой.
А в будние дни спокойно ем сразу после тренировки, вечером.
Хотя вот Лара в будние дни кушает только в обед, а после вечерней тренировки не ест. И тоже её результаты хорошо растут. Так что можно подстраиваться рацион под свой режим дня. Он достаточно гибкий.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка. Бег 26км.

Утро в 8.30. Выспался отлично! Температура воздуха небольшой мороз, минус 3 градуса. Состояние трассы - скользко. Сегодня бегал в одиночку в невысоком темпе. Время и пульс не замерял специально, чтобы бежать в своё удовольствие.
После бега отдых. В 14.00 пошёл на тренировку. Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. В зале гиревая тренировка средней мощности:
Рывок гири 16кг - 400 подъёмов без учёта времени
Рывок гири 12кг - 600 подъёмов
Рывок гири 8кг - 200 подъёмов.
Итого: 1200 подъёмов (15,2 тонны!). Общее время - 1ч20мин.

Рацион: расширенный
11.30 (после бега) яичница, хлеб, борщ, дессерт
17.30 (после тренировки) творог, курага
20.00 борщ, сметана, хлеб, дессерт

Завтра по плану ночной подъём и марш-бросок на работу 16км. Пешком. От бега отдохну. Затем рабочие нагрузки и отсыпаюсь. В питании опять перехожу на одноразовый гречневый рацион.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Итоги второй недели "Силового этапа" :

1. Две мощные силовые тренировки (2 часа)
2. Три гиревые тренировки (3 часа). 16кг - 1000 подъёмов, 12кг - 1550, 8кг - 200. Итого: 2750 подъёмов. Личный рекорд.
3. Бег - 61км (7 часов).
4. Общее количество тренировочных нагрузок - 12 часов.
5. Собственный вес - 82кг.
6. Увеличил рабочие веса и силовые показатели.

Следующий этап. Продолжаю гиревую вкатку. Общее время нагрузок 10-12 часов в неделю. Три гиревые тренировки, 2 силовые и 40-50км бега.
Рацион: 5 будних дней одноразовый. В выходные дни расширенный. Планирую возобновить постепенное снижение веса. Постараюсь удерживать силовые показатели на достигнутом уровне.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, не согласен с тобой. Вот у Лары пульс покоя постепенно снижается. Я думаю, что и сердце адаптируется, растягивается. Летом проведём медицинское обследование после года тренировок и очень будет интересно оценить состояние её сердца! :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, кстати, может быть Ларе то же остановиться на полумарафоне? Как максимальной дистанции и хорош. Зачем ей этот марафон? Знак свыше был:D: то мужик с собачкой не давал бежать длинную, то лыжники перекрыли дорогу. Пока она хорошо справляется со всеми делами и работой и в гиревом спорте у нее перспективы вплоть до мирового рекорда в ее возрастной, хотя в гиревом то же не обязательно так далеко проходить.