Как дефицит мышечной массы и метаболически активного бурого жира влияет на обмен веществ и системные процессы организма?
Как с этим связаны калорийность питания, его качество, соотношение белков, жиров и углеводов?
Почему так важно контролировать объем активности и повседневные привычки?

Еда должна быть сытной, яркой и плотной. Как у Валентины.

Попробую по сложившейся теперь уже маленькой традиции привести наглядный пример.

Хотелось бы поменьше таких примеров, но их, к сожалению, 90 %.

Итак, жил человек себе спокойно, ни о чем не думал.

Питался чем Бог пошлет (а мы-то с вами знаем, что он обычно в 21-м веке посылает), на машине ездил везде - и мусор выносить тоже, по выходным алкоголем утешался под пиццу, попкорн в кино ведерками жевал... Спал как придется.

И все вроде было нормально.

Ну волосы редели. С кем не бывает?
Ну животик с годами все уплотнялся и матерел. Возраст, солидность, нервы, опять же.
Ну кожа местами прыщавая, а в целом какая-то сероватая. Экология.
Ну отеки. А что вы хотите? Гормональное.
Ну вес растет. Так оно и понятно, годы-то какие. Целых сорок пять лет!
Ну сонливость постоянная. А кому сейчас легко и кто нынче вообще спит?

И вот в какой-то момент наш герой все же собрался или получил принудительное направление на диспансеризацию и сдал анализы.

А таааам! Мама дорогая.

Глюкоза повышена, триглицериды пошли в пляс, печеночные ферменты тоже разыгрались.

"Это еще откуда? Живу как все!"

Так вот "как все" означает "очень плохо".
Что делать?

Общение с врачом – это понятно, его мы со счетов не списываем.

Но, придя домой, мы раздеваемся и очень честно смотрим в зеркало.

Оно отразит последствия поведения максимально четко.

Рыхлость, отечность, отсутствие хотя бы минимального рельефа и в особо печальных случаях большой обхват талии – это всего-навсего ПОДХОД.

Да-да, дисгармоничная композиция тела – никакая не «яблочная» генетика. Единственное, что может случиться с ней не по нашей воле (и то почти не по нашей), - это лечение большими дозами гормонов.
А я расскажу, как мы сами приводим тело в такое состояние, когда метаболический синдром становится печальной данностью.

Мы десятилетиями теряем полезную клеточную массу и обрастаем пассивно-воспалительной жировой.

Первая отличается от второй «местным» обменом веществ и участием в процессах термогенеза - проще говоря обогрева.

В активных клетках постоянно вырабатывается энергия, потому что они снабжены маленькими электростанциями – митохондриями.

Так вот, чем интенсивнее мы двигаемся физически (и, кстати, чем активнее задействуем мозг во всех процессах), тем меньше у нас неподвижных белых сугробов и тем выше теплообмен: везде горят маленькие печечки.

Нам всегда тепло, отеков нет, ноги вечно куда-то стремятся.

Сонливости тоже не наблюдается, но только днем: мы еле успеваем добраться до подушки, когда приходит время отбоя.

Рельеф четкий и выраженный. Нигде ничего не подвисает.

При этом жирок присутствует – но правильный, физиологичный, распределенный равномерно и держащийся не на воде и костях, а на плотном мышечном каркасе.

Так выглядит здоровый человек: ни тощий, ни толстый, с хорошим цветом лица, нормальным обхватом талии и здоровым блеском в глазах.

Если же пересесть в машину / офисное кресло / на диван лет этак на 10-20 и все это время усиленно питаться продуктами, половину ингредиентов которых печень воспринимает как явные токсины (вся промышленная переработка и ежедневный избыток сладкого), то со временем даже самое здоровое тело начнет реорганизовываться в соответствии с образом жизни.

Целые области здоровых активных клеточек «выгорают» и замещаются жировыми.

Жизнь в этих местах, естественно, замирает.

Но ненадолго. Когда количество жира превышает порог метаболического приличия и проявляет воспалительную активность, к нему сразу же начинает пристреливаться бдительная иммунная система.

Я рассказывала об этом процессе в материале, посвященном хроническому воспалению.

Увеличивается обхват талии.

Почему? А потому что там собирается токсичный жир – тот самый, который поступает из избытка жареного, глубоко переработанного, искусственного, сладкого, сдобного.

Тот самый жир, которого очень боится печень - потому что это ее киллер. Ее и других органов.

Мышцы на руках и ногах начинают таять.

У одного это приводит к худобе конечностей на фоне большого живота, а у другого – к общей отечности и большим объемам, распределенным по всему телу.

Постоянно хочется есть.

Подпитки извне требуют как голодные инсулинорезистентные клетки, разучившиеся принимать топливо и вырабатывать энергию, так и сама жировая масса, отправляющая специфические сигналы в мозг.

Организм больше не умеет поддерживать себя сам и жить автономно – раньше у него были для этого митохондрии, а теперь их мало.

Метаболизм еле теплится, а мозг требует быстрой энергии, без внешней глюкозы у него начинается паника.

Отсюда бешеная тяга к сладкому и выпечке.

Человек удовлетворяет эту тягу каждые час-два и выглядит так, будто постоянно находится «на игле»: то нервный, расфокусированный и злой, то (после сладкого чая с вкусняшкой) радостный и эйфоричный.

Вес неуклонно растет, метаболические показатели – тоже.
Волос все меньше.
Отеков все больше.
Постоянная сонливость, апатия.

Со временем радости становится так мало, что приходится подключать к перееданию алкоголь.

Сами понимаете, что ни о какой жизни здесь речи не идет.

Это тяжкое существование.
А теперь давайте думать, что же со всем этим можно сделать?

Увеличивать не только объем мышечной массы, но и количество полезного бурого жира. В нем тоже есть кровоток (слава Богу) и митохондрии.

Решение – это Система. В ней я предусмотрела все.

Наша задача – избавиться от неуемной воспалительной, гормональной и эндокринной активности белого жира и переключиться на собственное энергообеспечение.

Для этого придется не только убрать жир, но и вернуть полезные ткани.
Кратко пройдемся по базе:

1. Едим, чтобы жить! Никакого прозябания на вечной голодухе.

2. Если аппетит даже после месяца адаптации все еще не контролируется, а вес не уходит, идем к врачу, сдаем анализы и получаем соответствующие назначения.

3. Двигаемся объективно много! Новая поведенческая модель дает новые метаболические задачи. Телу придется подстроиться – не сразу, конечно.

4. Питаемся с первых дней максимально чисто, без ядовитых компонентов, чтобы перестал копиться токсичный белый жировой "ресурс". А еще лучше – с дефицитом калорий, чтобы начал таять тот, что уже есть.

5. Используем преимущества холодовых и тепловых встрясок. Тут, конечно, важно знать свои противопоказания, но контрастный душ – это для большинства из нас просто идеально.

Баня, сауна – тоже замечательно.

Лучший способ сделать жир метаболически активным, полезным – он начнет участвовать в процессах терморегуляции.

6. Тренируемся хотя бы с собственным весом. Мышечная масса очень нужна – особенно в возрасте.

7. Спим достаточно и в соответствии с ритмами планеты. Отбой за полночь и поздние подъемы – просто дурная привычка, больше ничего.

8. Питаемся регулярно и без жвачного подхода.

Вы знаете, этого правда достаточно.
Кто уже добился изменения композиции - делитесь идеями!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 08. 02.2024 г.
https://dzen.ru/a/ZcNHOtEhN0PsRbvI

Этот фермент находится внутри каждой клетки нашего тела и представляет собой резерв клеточной энергии, который по факту является датчиком, помогающим контролировать и даже изменять общий жировой состав тела.

Как он "скажет", так и будет.

Велит тратить - тело будет тратить. Велит держать - и вам ни грамма не отдадут, как вы ни бейтесь.

Но вообще-то АМПК - друг красивого тела.

Если активных клеток, синтезирующих этот фермент, много, то и жир запасаться будет с великим трудом. Особенно на талии.

Активные клетки - это все, что не жир и не отеки.

Чем старше мы становимся, тем меньше производим АМПК.

Суровый закон жизни.

Результат – постепенное увеличение массы тела и стабильно растущая окружность талии.

Но с этим, к великому счастью, можно работать.

Система сию несправедливость корректирует по умолчанию, именно поэтому наши практики внезапно для себя и близких молодеют – и внешне, и по анализам. Против всех законов физики и физиологии.
Что нам дает повышение уровня фермента АМПК?

1. Ускорение метаболизма.

2. Таяние сугробов вокруг талии.

3. Здоровое усвоение глюкозы клетками и, как следствие, снижение уровней инсулина и глюкозы.

4. Защита от дальнейшего накопления жира.

5. Снижение аппетита.

6. Перераспределение композиции тела – физиологичный рост мышечной массы рук, ног, области кора. Уход нежелательных жировых объемов.

7. Подвижность и ежедневную потребность в нагрузках.

8. Отличный сон.
Как же простимулировать выработку АМПК в клетках?

1. Выбирать продукты, которые повышают уровень этого фермента. Овсянка, несладкие сезонные ягоды и фрукты как источники растворимых пищевых волокон. Нежирный белок как база для синтеза АМПК.

2. Не перегружаться углеводами. «Системная» норма при похудении и поддержании веса – до 2-2,5 граммов чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела. При наборе эта цифра может превышать 3 грамма, причем углеводы мы добавляем теперь уже и в вечерний прием пищи. Иногда углеводный ужин требуется и при поддержании – все зависит от состояния метаболизма.

3. Разнообразить тарелку яркими некрахмалистыми овощами, богатыми полифенолами: тыквой, морковью, сладким перцем, листовыми, бататом, свеклой, краснокочанной капустой.

4. Ни в коем случае не голодать, жестко ограничивая калорийность рациона. Если вы не поддерживаете работоспособность организма достаточным количеством энергии из цельной сытной пищи, вы «выключаете» жиросжигатель АМПК и постепенно переходите в режим гибернации. Вот почему на 1000-1200 ккал вес стоит, а щитовидная железа медленно умирает.

5. Включать в ежедневный рацион здоровые жиры. Это способ гормонального ускорения обмена веществ. Лучшие источники – жирная рыба и печень трески, сливочное масло от животных травяного откорма, оливковое масло, семечки.

6. Обратить внимание на питательные вещества-активаторы. Такими свойствами обладают гиностемма пятилистная и гесперидин (флавоноид цитрусовых). Кстати, эти вещества также помогают регулировать уровень холестерина и поддерживают здоровье сосудов.

7. Не экономить на тренировках. И уделять животу особое внимание! Конечно, без дефицита калорий и реорганизации подхода к питанию скручивания и планка не сработают. Но они увеличивают эффект правильного питания в десятки раз! Активация местного кровотока и укрепление мышечной матрицы живота имеют огромное значение для метаболического здоровья.

8. Двигаться быстро в течение всего дня. И двигаться много! Каждый раз, когда у вас немного учащается дыхание и повышается теплообмен, клетки оживают и тоже начинают чаще «дышать».

9. Убрать пшеничный хлеб. Я бы вообще убрала хлеб - и ржаной тоже. Без этой меры живот вряд ли вас покинет.

Друзья, я смотрю в залы на встречах и вижу живое подтверждение того, что Система великолепно работает.

Наши люди очень красивы и гармоничны.
Всем замечательного дня! https://dzen.ru/a/Zch-Kao98R0stpgb

Почему рацион, насыщенный сахаром (и добавленным, и естественными концентратами из килограммов фруктов, смузи, соков) и рафинированными углеводами, приводит к увеличению веса?
Кальмары, фаршированные рисом, от Светланы Почестевой. Легко, сытно и вкусно!

Исследование, опубликованное в журнале Cell, подтвердило, что рацион питания так называемого западного типа (с высоким содержанием низкокачественных жиров и фруктозы) модифицирует микробиом кишечника, запуская биологический каскад событий, которые приводят к ожирению и диабету 2 типа.

Пристрастие к добавленному сахару и булкам истощает кишечную флору: погибают полезные бактерии, которые участвуют в производстве и активации иммунных клеток Тh17 (их еще называют т-хелперами), необходимых для защиты организма от патогенов и участвующих в регуляции всасывания жиров.

Активность этих клеток – один из мощных механизмов регуляции обмена веществ, веса и уровня глюкозы крови.

Это говорит о том, что самые серьезные метаболические заболевания века могут развиваться не только на фоне переедания, но и на фоне сниженного кишечного иммунитета и дисбаланса микрофлоры.

Вот о чем я прошу вас помнить, когда в рот потянется очередная сахарно-маслянистая «вкусняшка».

Мы уже говорили с вами о нитчатых бактериях и синтезируемых ими клетках Т-хелперах (Th17).

Почему именно эти иммунные клетки важны и как они участвуют в обмене веществ?

Они замедляют всасывание жиров и снижают уровень воспаления в кишечнике.

Чем меньше у нас таких клеток, тем выше риски развития нарушений метаболизма, нетолерантности к глюкозе, инсулинорезистентности, неконтролируемого аппетита, хронических воспалений и увеличения веса.

И именно сладко-мучной рацион с высоким содержанием низкокачественных жиров способствует реорганизации микрофлоры – кишечник колонизируют вредные бактерии, что и приводит к гибели нитчатых бактерий и снижению синтеза клеток-хелперов.
Что делать?

Не кормить всякую шушару своими булками и конфетами с вареньем, а поддерживать честных тружеников – нитчатые бактерии. Они помогают сдерживать активность патогенов, индуцируя синтез и активность клеток-помощников.
Для этого необходимы:

1. Чистое питание.

2. Абсолютный минимум сахарных концентратов в рационе.

3. Полное устранение белой муки и продуктов глубокой промышленной переработки.

4. Регулярное употребление пробиотических и пребиотических продуктов.

Авторы исследования сделали следующий вывод: «Сахар уничтожает нитчатые бактерии, в результате чего исчезают защитные клетки Th17».
Итак, что мы должны вынести для себя из этого материала?

Наш кишечный микробиом – это триллионы микроорганизмов, работающих в синергии с органами и системами нашего тела.

От состава микрофлоры во многом зависят не только вес, но и настроение, уровень энергии, качество сна и даже процент мышечной массы.

Полезные для физической формы и обмена веществ продукты:

1. Пребиотики.

Это богатые особым типом клетчатки источники питания для дружественных бактерий. Но будьте осторожны – некоторые из этих продуктов могут вызывать у вас вздутия.

Примеры: лук, чеснок, яблоки, груши, цикорий, топинамбур, абрикосы, злаковые, бобовые.

2. Пробиотики.

Живые микроорганизмы (лактобактерии и бифидобактерии), которые помогают выравнивать баланс микробиома.

3. Ферментированная еда.

Живые кисломолочные продукты (лучше козьи), квашеная капуста, чайный гриб.

Основное пожелание по рациону: никогда не заменяйте домашнюю пищу готовой.

И будет вам счастье.

Второе, не менее важное пожелание: не налегайте не только на углеводы, но и на жиры, даже полезные.

Если в завтраке уже присутствуют яйцо, семечки и щепотка сыра, не стоит устраивать «масло масляное», добавляя авокадо и кусок сливочного масла.

Считайте обязательно!

Перегрузки жиром так же сложно переносятся организмом, как и перегрузки углеводами.

Давайте представим себе, что идеальное количество жиров для вас – это 60 граммов.

На завтрак вы должны получить приблизительно 30 %, если питаетесь 4 раза в день, и около 35 % - если питаетесь трижды.

Это 20-25 граммов жира.

Мы их получим из яйца, 15 граммов семечек (в кашу, допустим), самой каши (там тоже есть жир, как ни странно) и 25 граммов сыра.

Авокадо и сливочное масло явно уже не вписываются. Максимум войдет еще чайная ложечка печени трески.

Желаю всем легкости и прекрасного предвесеннего настроения!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.02.2024 г.https://dzen.ru/a/Zcnip_MLFGIVUQ1w

Шаг на прогулке считается.
Шаг дома считается.
Шаг на работе считается.
Шаг вверх-вниз по лестнице считается.
Шаги на месте считаются.

Все считается!

Я не требую от «нашего» человека ни силовых (хотя они полезны и приветствуются – но исключительно по желанию), ни целевых нагрузок вроде пилатеса, бокса, плавания, тай-чи и иже с ними.
Хороший практик выглядит примерно так:

Он контролирует общую активность в течение всего дня, используя для этого специальные приложения или шагомер.
Он начинает день разминкой и заканчивает его расслабляющей прогулкой.
Он ходит пешком везде, где только можно.
Он разминается каждый час.
Он не игнорирует лестницы.
Он практикует растяжку и другие гармонизирующие техники.
Он знает цену восстановлению после серьезных тренировок и, если как следует нагрузил мышцы, делает паузу на 2-3 дня. Ходить при этом можно и даже нужно!

Это все.

Я лично (а, следовательно, и Система) больше НИЧЕГО от вас не жду.

Никаких специальных абонементов, героических телодвижений, перемещений в пространстве в направлении фитнес-центра, усилий воли.

Для метаболического здоровья достаточно быть подвижным и легким, а не увесистым.

Иметь естественную и комфортную для себя привычку «шустрить», а не собираться с духом два раза в неделю, чтобы отправиться в зал.

Кстати, эффективность целевой прокачки мускулатуры именно для здоровья сильно преувеличена.

Это все замечательно, но класть жизнь на алтарь бодибилдинга стоит только в том случае, если вы выступающий культурист, который таким образом зарабатывает.

Остальным людям, которые занимаются совершенно другими делами, вовсе не обязательно дарить столь щедрые куски своей реальности силовому спорту.

Красивый рельеф – это сухой рельеф, который создается на кухне с помощью определенного состава и полной чистоты продуктов, четкого режима, выверенного соотношения БЖУ и игр с калорийностью рациона.

Одними тренировками такого результата все равно не добиться.

Ну и на диване мы не лежим, потому что из-за отеков у «застойных» людей не то что рельефа – глаз не видно.

Мои мышцы знакомы всем.

Они не в зале сделаны, я туда не хожу. Это знания биохимии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начать шевелиться и сделать это своей потребностью.
Данные статистики ВОЗ:

Сидячий образ жизни определяется как количество шагов менее 5000 в день. Это самый опасный предел, ниже которого опускаться нельзя никому.
В так называемых развитых странах с относительно высоким средним уровнем дохода гиподинамичны около 36 % населения.
16,2 % малоподвижных людей живут в странах с относительно низкими доходами.
81 % подростков сидят сиднем – и это особенно обидно.
Дефицит физической активности ежегодно приводит к 3,2 млн смертей. Это 4-я по частоте причина смертности.
Каждая лишняя 1000 шагов в день уже приводит к снижению риска смертности от всех причин на 15 %.
Даже дополнительные 500 шагов в день снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7 %.
Ежедневные 6000 шагов начинают потихонечку снижать риск развития диабета.
При 6500 ежедневных шагов наблюдается уверенное снижение артериального давления.
8000 шагов - значительно меньший риск развития депрессии, ожирения и апноэ во сне.
9800 шагов – снижение риска развития деменции на 50 %.
10500 шагов в день - риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 77 %.
11000 шагов – снижение риска развития депрессии, диабета, гипертонии, ожирения и апноэ еще на 25–50 %.
11500 шагов – снижение риска ранней смерти на 67 % по сравнению с 4 000 шагов.

Дальше преимущества только растут.
Наиболее значимые из них:

Нормализация артериального давления.
Повышение эластичности сосудов.
Высвобождение полезного оксида азота, что способствует расширению кровеносных сосудов.
Активация противовоспалительных механизмов.
Повышение уровня тестостерона.
Защита ДНК от повреждений.
Увеличение длины теломер – фактора, напрямую влияющего на так называемое активное долголетие. У «ходоков» клетки стареют значительно медленнее.
Повышение стрессоустойчивости и развитие творческих способностей. Думаю, это заметили все практикующие. Озарения у наших идут одно за другим – постоянно вижу это в комментариях. А настроение всегда отличное!
Антиоксидантная защита.
Рождение новых митохондрий (наших клеточных «печек») и поддержка активности старых. Мы становимся мощными генераторами энергии!
Отсрочка возрастной потери мышечной массы.
Нормализация передачи сигналов инсулина, а значит, эффективная регуляция уровня глюкозы крови.
Восстановление и регенерация тканей. Высокая подвижность способствует высвобождению факторов роста и молекул, отвечающих за восстановление и регенерацию тканей.
Поддержка здоровья суставов и хрящей. Уже 6 недель ежедневной ходьбы, согласно выводам из недавнего исследования, существенно снизили выраженность болевых ощущений у людей с остеоартритом коленного сустава.
Улучшение ситуации с хроническими болями в пояснице.

Простота выполнения - это лучшая мотивация.

Великолепное самочувствие - самое сильное положительное подкрепление из возможных.

Когда-то, в ноябре 2022-го года, я запустила первый челлендж по ходьбе. Мы просто взяли да и пошли. Идем до сих пор.
Желаю всем бодрых и активных выходных!
https://dzen.ru/a/Zc8i3IdTxQps3JMY
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.02.2024 г

Чем севернее, чем меньше солнца и тепла, и следовательно, тем плотнее нужна пища.

А в остальном все подходит, все одобряемо, все разумно!


Исследования говорят о том, что определенные продукты, богатые антиоксидантами и другими ценными питательными веществами, позитивнейше воздействуют на когнитивное здоровье, буквально омолаживают мозг.

А то, что полезно для мозга, полезно и для сердца и сосудов - и наоборот.

Конечно, питание – это лишь фрагмент Системы.

И для когнитивного здоровья только правильной еды недостаточно. Опытные практики давно это поняли.

Но сегодня мы говорим именно о составе продуктовой корзины.

Этот рацион – модификация средиземноморской диеты и куцей, недоработанной диеты DASH.

Последняя разработана якобы против возрастных болезней мозга, но на самом деле это скудное обезжиренное питание, которое приводит к слабости, срывам и дефицитам.

Особое место в списке продуктов MIND занимают листовые (как и у нас!) и другие некрахмалистые овощи.

Их предлагается употреблять минимум 2 порции в день.

Обосновано это пожелание тем, что авторитетные исследования выявили существенное замедление возрастного снижения когнитивных функций у тех, кто имел привычку поедать зеленые салаты. Выигрыш составил почти 11 лет биологического (фактического) возраста мозга.

Скажите, впечатляет?

Я ем листовые всегда. И зимой тоже. Вообще предпочитаю овощи зеленого цвета.

10 основных продуктов рациона MIND:

Зеленые листовые.
Крестоцветные и другие некрахмалистые овощи.
Ягоды.
Орехи. Я предлагаю соблюдать с ними осторожность тем, кто работает над потерей веса или борется с метаболическим синдромом. Много их ни одному из нас не требуется! Это почти биодобавка. При переборе могут быть неприятности со здоровьем и весом. Принцип «больше – лучше» в данном случае не работает.
Нерафинированные сыродавленные масла. Оливковое и тут в центре внимания. Его даже можно аккуратно нагревать на мягкой температуре, если очень хочется спассеровать овощи. Удивительно, но точка дымления у него относительно высока.
Цельнозерновые продукты. 2-3 порции в день. Овсянка, гречка, киноа, пшено, амарант и т. д.
Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут. Примерно 4 порции в неделю. Мне нравятся блинчики из нутовой муки, пряный суп-пюре из красной чечевицы, иногда хумус. Классная еда – главное, найти свое и готовить все это дома!
Жирная рыба. Ею можно радовать себя хоть каждый день. Красная рыба вроде горбуши, нерки, кижуча тоже считается жирной. Но вообще-то прекрасна вся!
Нежирная птица. Тоже наше все. А еще кролик.

Эти чудесные продукты и занимают (я надеюсь!) основное место на нашем столе.
Что исключает MIND?

Маргарины и рафинированное масло.
Жареное в масле на высоких температурах. Корка - злейший враг сосудов и мозга.
Продукты глубокой промышленной переработки. Убрать все и не жалеть.

Что строжайше ограничивается?

Выпечка, сладости, хлебобулочные изделия – 1 порция в неделю.
Сыры – 1-2 порции в неделю.
Сливочное масло – не более 10 граммов в день.
Жирное красное мясо. Я бы чаще раза в неделю тоже не готовила.
Алкоголь. Раз в неделю можно натуральное красное вино.

Практически со всем согласна! Кроме алкоголя, пожалуй. Зачем он нужен?

И один из ярких (праздничных, на мой взгляд) рецептов этого рациона в качестве примера.

Почему я говорю "праздничных"?

Здесь присутствует прогрев овощей с использованием масла. Это вкусно и ароматно, но решение точно не на каждый день.

Имейте в виду, что овощи мы все равно НЕ пережариваем, а мягко протушиваем до легкой золотистости.

Не увлекайтесь!

Ингредиенты:

1 средний лук-порей.
1 зубчик чеснока.
Оливковое масло первого холодного отжима.
Упаковка свежего или половина упаковки замороженного шпината.
Стакан нарезанных замороженных грибов.
1 средний кабачок.
1 болгарский перец.
200 граммов брюссельской капусты.
200 граммов помидоров черри.
0,5 стакана дробленого миндаля или любых других измельченных орехов.
3 столовые ложки вашего любимого соуса. Мне нравится просто оливковое масло с горчицей.
Копченая паприка, куркума, тмин и черный молотый перец. Но специи выбирать лучше свои – которые нравятся.
По желанию можно сделать блюдо белковым - добавить 400 граммов фарша индейки или использовать филе, нарезанное кусочками.

Приготовление:

Очистите и раздавите чеснок, дайте ему немного постоять.
Нарежьте колечками порей.
Нарежьте кубиками помидоры, кабачки и болгарский перец и сложите их в отдельную емкость.
Поставьте большую кастрюлю или сотейник на плиту на средний огонь.
Вылейте масло и дайте ему прогреться несколько секунд.
Добавьте лук-порей, чеснок и все специи (выбирайте по вкусу). Готовьте до мягкости лука.
Выложите птицу. Накройте крышкой и готовьте на среднем/медленном огне, пока она не побелеет.
Добавьте брюссельскую капусту, кабачки, грибы, помидоры, сладкий перец.
Накройте крышкой и потушите еще минут 5.
Снимите крышку, посыпьте миндалем и перемешайте. Готовьте еще пару минут.
Выложите шпинат и готовьте до его мягкости.
При подаче заправьте любым легким соусом и посыпьте мелко нарубленной свежей зеленью.

Очень разноцветно, сытно, позитивно и легко.

Видите, MIND не упоминает в списке идеальных продуктов молочное. Это не случайно. Такая еда допустима, но мозгу она не помогает.
Всем отличного дня и чудесного предвесеннего настроения!
https://dzen.ru/a/ZdB7QPzQPTg8FldB
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.02.2024 г.

Давайте представим, что объём нашего желудка натощак 300-500 мл - достаточно маленький. Нормальное его увеличение после приёма пищи считается до 1 л. Вы сейчас подумаете: “Это значит, что столько можно съедать за раз?” Нет, не всё так просто.

Желудок - это один из первых важных этапов пищеварения, который проходит потребляемая нами еда. Также он оказывает бактерицидное действие для всего нашего организма. Он обеззараживает всю съеденную пищу, чтобы патогенные (вредные) бактерии не проникали в наш организм. Делает он это благодаря соляной кислоте, которая вырабатывается в желудке, она и позволяет убивать бактерии.

Еще в соляной кислоте содержаться ферменты для расщепления такого сложного в усвоении элемента как белок, который очень долго расщепляется. Поэтому данный процесс начинается уже в желудке, в отличие от жира, который начинает расщепляться только в кишечнике.

Что происходит, когда пища попадает желудок? Он начинает сокращаться, распределяя тем самым соляную кислоту по всему пищевому комку.

❓ Объем пищи при похудении.

И вот мы подходим к самому интересному. Каким должен быть тот пищевой комок или объем поступаемой пищи, чтобы желудок смог сделать свои функции и мы при этом худели. По стандартам, кроме пищи должно быть 1/3 соляной кислоты и 1/3 свободного пространства, чтобы было место для сокращения стенок желудка. Если он будет набит едой под завязку, то не сможет сокращаться в полной мере. По этой причине пища будет поступать в наш кишечник до конца не расщепленной и не обработанной.

Это негативно скажется не только на процессе похудения, но и на иммунитете в целом (например, осложнения после ОРВИ и других обычных заболеваниях).

Поэтому очень важно не переедать и очень важно съедать действительно нормальное количество еды, для того, чтобы желудок смог выполнять свою функцию в полном объеме. Ну и конечно же, чтобы не начались проблемы с пищеварительной системой (рефлюксы и эрозии в пищеводе), чтобы смогли активизироваться ферменты, вырабатывающие поджелудочной железой, потому что это всё может сказаться на усвоении жиров и углеводов.
✅ Точные цифры в граммах.

Объём порции должен быть не более 300-400 г, тогда функция желудка будет выполнена в полной мере. Причем белковых продуктов должно быть примерно 30%, углеводов и жиров по 15%, а все остальное - клетчатка (овощи, зелень). Так вы точно не сможете переесть. Но это с учетом того, что вы питаетесь 3 раза в день (завтрак, обед, ужин). Если будете добавлять к этим приемам пищи перекусы, то возрастет риск съесть свыше своей нормы, что обязательно приведет к набору веса.

Возможно, кто-то вспомнит тот факт, что желудок может растягиваться, например как у очень полных людей и достигать более 5 литров в объеме. Такое экстремальное растяжение - это защитная функция организма при систематическом, а вернее ежедневном переедании. Стенкам желудка ничего не остается как чрезмерно растягиваться, чтобы обработать огромный комок пищи. Но это уже совсем другая губительная для организма история, не имеющая ничего общего со здоровьем.
☝️ Важно знать.

Хочу уточнить, что указанные 300-400 гр еды - это без учета жидкости. Поэтому не советую запивать еду каким-либо напитком, потому что объем пищевого комка увеличится, вы не сможете получить необходимое количество питательных веществ, что спровоцирует скорый аппетит. Употребляйте жидкость до еды или через 60-80 минут после нее.

Еще один момент. Не забывайте, что все мучные продукты разбухают в нашем желудке примерно в 1,5 раза. Особенно сухие мучные продукты, такие как хлебцы, печенья, крекеры и так далее. Учитывайте этот факт.https://dzen.ru/a/ZdJkPNywnzYZTViO?from_site=mail

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый:

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй:

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.
Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергитическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.
А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный ситнез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.
Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.
Еще кринжовее.

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу "The Protein Book" про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследвоаниями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог.

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.
Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.https://dzen.ru/a/Y_nzdqTgzUCg-p7O?from_site=mail

Успехов и коучам-мусоропозитивщикам, и их бедолагам-последователям. Ожирение и прыщи не покинут их до того момента, пока в головах живы вот такие вот "светлые" идеи.

Итак, почему жесткое НЕТ подобному подходу от науки, лично от меня и от моей системы?

Вы задумывались о том, что раньше люди тоже ели немало углеводов, частенько переедали, увлекались выпечкой и сладостями и т. д., но как-то не свисали при этом с двух стульев?

Были полноваты – да, но в рамках приличия. Не имели такой жуткой кожи и многолитровых отеков.

А потому что дело не только в количестве, но и в составе.

Современная наука не стоит на месте, пищевая отрасль тоже впереди планеты всей.

Все больше бесконечно далеких от питания «новейших» компонентов готовой еды признаются съедобными и активно натрамбовываются в продукты массового потребления – и «признаются» здесь ключевое слово.

И именно поэтому нашим современникам так сложно не только удерживать здоровый вес, но и добиваться того, чтобы нездоровый хотя бы не рос стремительно дальше.

Отдельно заострю внимание на том, что искусственные ингредиенты, которыми полна наша реальность, вызывают активное деление не только жировых клеток – патологические тоже растут в геометрической прогрессии.
Обесогеновая гипотеза (гипотеза ожирения).

Очевидно, что распространенность ожирения коррелирует с целой системой факторов современного образа жизни: сменной работой, едой на бегу, хаосом в питании, сидячим образом жизни, хронической депривацией сна, стрессом.

Но самым тонким и неочевидным фактором развития метаболического синдрома является высокая концентрация соединений, нарушающих работу эндокринной системы, в продуктах питания, воде, воздухе и почве.

Они откладываются в жировых клетках и нарушают обмен веществ, что и является основой «гипотезы ожирения».

Давайте запомним этот термин – обесогены.

Такие соединения способствуют:

Лишнему весу, причем жир копится стремительно.
Бесконтрольному аппетиту и отсутствию здорового чувства сытости.
Снижению базового метаболизма и переориентированию тела на сохранение энергии вместо активного расхода.
Угнетению функций мозга, пищеварительной системы, щитовидной железы и т. д.
Инсулинорезистентности и росту уровня глюкозы в крови.
Повышению давления.
Ожирению печени и поджелудочной железы.

Хроническое воздействие обесогенов может привести к тому, что клетки будут зарастать жиром все быстрее, а это серьезный риск негативного влияния на экспрессию генов и метаболическое здоровье будущих поколений.

Ученые говорят о том, что концентратами этих опасных веществ на сегодняшний день являются именно пищевые продукты с высокой степенью переработки.

Тенденция к глобальному ожирению коррелирует с ростом потребления таких продуктов.

Три основных обесогена:

1. Фруктоза.

Она представляет собой серьезную проблему для обмена веществ и контроля веса - особенно в чистом виде.

Все, что напичкано столовым сахаром, а также сладости на фруктозе для диабетиков – это несовместимая с нормальным метаболизмом концентрация данного соединения.

ЗОЖники-сладкоежки тоже не в полной безопасности: я отношу к драматически неверным решениям потребление фруктов мешками и трепетную народную любовь к сладким смузи и свежевыжатым сокам.

Избыток фруктозы тесно связан с образованием жира вокруг внутренних органов, инсулинорезистентностью, лептинорезистентностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением печени.

Также неумение себя контролировать с "полезным фруктиками" способствует отекам (задержке натрия и воды) и повышению давления.

Конечно, натуральная пища, богатая фруктозой, представляет собою меньший фактор риска, но мера всему голова, а при злоупотреблении и фрукты могут стать ядом.

С чем нужно соблюдать максимальную аккуратность: мед, сиропы, патока, кокосовый сахар, свежевыжатые соки, смузи, виноград, бананы. Это суперконцентраты фруктового сахара.

2. Генистеин.

Не раз говорила о нем в связи со своей нелюбовью к соевым продуктам.

Это природный фитоэстроген, который при избыточном потреблении (а избыток у каждого свой) связан с развитием инсулинорезистентности и склонностью к жирозапасанию по женскому типу - пухлый живот, бока, бедра и ягодицы. У мужчин такое особенно печально наблюдать.

Надо отметить, что в период менопаузы качественные соевые продукты в гомеопатических дозах, напротив, не помешают – они поддерживают эстрогеновую активность организма и замедляют старение.

3. Искусственные пищевые добавки.

Многие из них постепенно разрушают эндокринную систему.
Лидер антирейтинга по ожирению – глутамат натрия.

Чтобы не перечислять весь этот ядовитый легион, скажу коротко: готовьте дома из простых продуктов, и все будет отлично!

Про бытовые "ожирители" поговорим в следующей серии, которая будет на днях.

Друзья мои, многое из того, что нам подается как безобидное, не просто опасно - оно опасно для жизни.

Не стоит удивляться взрывному росту заболеваний, которые уже можно смело назвать мутациями.

Человечество добровольно и покорно пожирает самые настоящие мутагены, нежно называя их "вкусняшками".

Это я, конечно, в большей степени про третий пункт - он недопустим в чистом питании.

С первыми двумя худо-бедно работают индивидуальный подход и строгие ограничения по дозировке. От третьего никакой волшебной таблеткой не отмахаешься.

А ведь выбор "Есть или не есть" способен сделать каждый, не правда ли?

©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.02.2024 г.https://dzen.ru/a/ZdW7A4mLZ2Q4HH7r