Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А я хочу вот так. Ну или хотя бы идти по этому пути.

https://www.youtube.com/watch?v=tzOjdaC2B3c

За последние 10 лет ЗОЖа никакая гречка и капуста меня к этому не приблизила ни на йоту. Я честно пытался и лишал себя многократно многого. Ходил дрищем, ловил насмешки окружающих. Надоело.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вот! Поддерживаю! Это одна и из моих главных причин. В молодости я увлекался турником, научился делать разные силовые элементы с собственным весом. Выходы силой, подъём разгибом, замок, стойку и другие. Это было очень круто. Хочу повторить эти элементы и сейчас. После 50 лет это будет ещё круче.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:good:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 8.30. Выспались отлично. Бег 6км в невысоком темпе. Весна всё никак не придёт к нам, сегодня опять небольшой мороз и снежок сыпал.
Позавтракали, настраиваемся на мощную гиревую тренировку. Я буду работать с гирей 19кг, а Лара с 12-килограмовой.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это западный подход. А на Востоке считают, что человек молод, пока сохранена подвижность в суставах и эластичность связок. Но истина, наверное, как всегда где-то посередине.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Продолжение. Мощная гиревая тренировка.

Моя тренировка:
Разминка и заминка: рывок гири 12кг - 160 подъёмов, пресс.
Основная часть: рывок гири 19кг - 80, 60, 40(п), 70, 50, 40(л) = 340 подъёмов/40 минут
Работал темпом 20/мин. Руки чередовал. Перерывы между подходами делал ровно по 5 минут. Получилось за 6 подходов 340 подъёмов. А неделю назад сделал за 7 подходов 300 повторений. Прибавка приличная! Особенно в первом и втором подходе. В прошлое воскресенье у меня было 50 и 50, а сегодня 80 и 70! И это ещё не предел. Так что в следующее воскресенье буду штурмовать 100 подъёмов каждой рукой.

Тренировка Лары:
Разминка и заминка: становая тяга: 12кг-20, 24кг-20, пресс.
Основная часть: рывок гири 12кг-75(п), 33(л), 40(п), 34(л), 40(п), 28(л), 25(п), 25(л)=300/42 минуты.
Лара тоже прибавила по сравнению с прошлым воскресеньем: было 300 подъёмов за 11 подходов, а теперь то же количество, но уже за 8 подходов. При этом в первом подходе уже не 40, а 75! Видно, что Лара приспосабливается к новой гире, к толстой неудобной ручке. Пока лимитирует кисть. И сила рук. Вчера была мощная силовая тренировка, где был и тяжёлый жим лежа и жим стоя и отжимания на брусьях. Руки устали и ещё к сегодняшнему дню не восстановились полностью. Поэтому было сегодня тяжело. Но перенести тренировку мы не могли. Потому что сегодня проводил Лару на электричку домой. Теперь она будет до Субботы заниматься дома, а там нет ни гири тяжёлой, ни штанги, ни другого инвентаря.
Рацион: расширенный
10.00 (после бега) хлеб, мед
16.00 (после гиревой тренировки) творог, мед, изюм, сметана + вегетарианский борщ с чечевицей, хлеб
19.00 (по плану) картошка тушёная с баклажанами, огурец, помидор.

С завтрашнего дня возвращаюсь к одноразовому рациону Воина на будних днях.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

А как определяешь, что уже хватит?

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

На данный момент кисть держит крепко и спина готова отрабатывать на 100 повторений. А вот функциональная подготовка пока отстаёт. Первые 2 минуты работаю в аэробном режиме, а потом перехожу в анаэробный и начинаю закисляться. На 4-й минуте уже дышу, "как паровоз". На более лёгкой гире (16кг) в анаэробную зону перехожу позже, минуте на 8-й. И этого мне хватает, чтобы 10 минут простоять. А вот на более тяжёлой гире запаса нет.
Поэтому на этой неделе добавлю беговой километраж в аэробной зоне, буду бегать по 6-11км ежедневно. В Среду планирую длинную пробежать, на 15-20км.
И проведу в четверг гиревую тренировку на лёгкой гире (12кг) в аэробном режиме минут на 40.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Да, 24-ку нам поднимать будет не просто-убьёмся в хлам. У тебя еще запас есть потому что ты 4 мин делал всё таки с высоким темпом 20 раз\мин и значит можно понизить темп, чтобы продержаться подольше, а я когда то пробовал темпом 15 и через 3 мин видел уже Архангела Гавриила, он мне чего то махал, но я не понял чего он сказать хотел. Причем ниже 15 уже некуда понижать темп, потому что держать гирю вверху уже будет очень трудно, плечо развалится, а результат не будет наверное выше. Во всяком случае на соревнованиях ни разу не видел чтобы кто с таким низким темпом пытался работать, обычно если сил недостаточно, то идут на удобном для себя темпе, а потом просто ставят гирю и заканчивают. Для меня удобно 15-20, и вот теперь с этого года стало 15-21 приятный темп, немного возросли скоростные качества.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Я буду стараться идти не по пути понижения темпа, а по пути постепенного повышения мощности рывка. Сначала рывок 19кг доведу до 10-ти минут. Потом добавлю ещё 3кг и уже 22кг доведу до 10 минут. И, наконец, уже 24кг.
Буду обращать внимание именно на мощность рывка. Сила кисти пока позволяет его наращивать. А при высокой мощности и хорошем темпе уменьшается нагрузка на плечи и на локтевые суставы. Рука легче ловит гирю в вертикальном положении.