Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну почему обязательно с гречкой!
Можно с любыми злаковыми. И с пшеном в том числе. Углеводов там правда 68 г. на 100 гр. в основном за счет крахмала. И около 1.5% "страшнейшей" фруктозы.
Когда мне надо "сбросить" вес, проводил "мощную" тренировку силовую или велосипедную и ничего не ел 36 часов... Жир "уходил" очень быстро.

Когда в этом году начал ходить 15-20 км ежедневно., в быстром, более 130 шагов в минуту темпе, вес на отметке 77-78 кг. зафиксировался.
Когда до 10 км. в том же темпе, то вес был 80-82 кг...
А как же глюконеогенез?
Внешних сахаров не дашь организму, он их сам "нагенерит" сколько надо. Его ж ведь не обманешь (организм), а вот он может!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Ну под "гречей" я имел ввиду любые злаковые. Сочетание злаковых и бобовых.

Глюконеогенез переводит лишние белки в углеводы, при недостатке углеводов. Так и есть. Просто и белка нужно есть умеренно, не много. И углеводов немного добавлять, 100-200г в день. И в основном чтобы это были сложные углеводы.
Я с понедельника поголодать хочу не только для снижения веса, но ещё и для улучшения творческих способностей. Заодно и вернусь в свою весовую категорию, а то соревнования наши виртуальные по гиревому спорту уже скоро намечаются. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Продолжение. Гиревая тренировка.

После утреннего бега (8,5км) ходили ещё на прогулку в обеденный перерыв. Лара прошла 10км, а я 9км. Попали под дождь, промокли, замёрзли. В доме, где мы живём, достаточно холодно. Животные белки не едим. Замерзаем. Поэтому рацион расширили.
В 17.30 гиревая тренировка 1ч10мин.
У меня:
Разминка и заминка: рывок гири 12кг - 50+50=100, пресс
Основная часть: Скоростная работа, интервалы по 3 минуты в максимальном темпе. Перерывы между интервалами по 5 минут.
Рывок 12кг - 84, 86, 85, 87, 85, 85, 84 = 600 подъёмов/51 минуту.
Средний темп на 3-хминутках получился 28-29/мин. Думаю, что если бы не вчерашний бег 12км в очень высоком темпе, то сегодня темп был бы чуть выше. Так что надеюсь на соревнованиях побороться за результат 290-300. Напомню, что пол-года назад я сделал 279 подъёмов.

Тренировка Лары. Так как мы имеем здесь только гирю 12кг,а гирь меньшего веса у нас пока нет, то Лара просто сегодня делала обьемную тренировку:
Разминка и заминка: становая тяга, пресс
Основная часть: Рывок гири 12кг - 40,40,30,30,30,30=200 подъёмов/45 минут

Рацион: расширенный
10.00 (после бега) яблоко, 2 банана
11.00 хлеб, дессерт
14.00 (после ходьбы под дождём) хлеб, дессерт, семечки
20.00 (по плану) грибной суп, чечевица, хлеб, овощной салат.

Завтра у нас по плану хозяйственный день. Из тренировок утром лёгкий бег и ходьба в течение дня. В рацион возвращаем животные белки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Пешеходно-беговой день.

Утро в 7.00. Выспались отлично. На улице холодно и сыро, около нуля. Бег 11км в невысоком темпе. Итого: бег за 5 дней 73км и ещё около 60км ходьбы. Сегодня ещё планируем погулять.
Взвешивание: мой вес - 87,3, у Лары - 65,1. Сделали замеры объёмов тела. За последние 4 недели мы прибавили по 1,8кг. При этом талия осталась без изменений. А основные изменения увидели в объёме груди. В этот замер входят мышцы груди и мышцы спины, которые мы последнее время активно прорабатываем жимами, отжиманиями и подтягиваниями.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Попался новый ролик про него.
Там много подробностей, которых в прежнем выпуске не было.
В частности, о сахарах. :D

Питание один раз в день. Полная версия.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Snail, Спасибо огромное!!! :-):good::-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Силовая тренировка 1ч45мин.

Утро в 7.30. Выспались отлично! Утром опять вышли на прогулку. Попали под снег, а скоро Майские Праздники уже! Никак Весна к нам не торопится. :-)
После ходьбы позавтракали. В 13.00 приступили к силовой тренировке. Ночью мне приснилось, как утяжелить мою штангу. На один из её концов повесил гирю 12кг и дальше подобрал блины так, что почти уравновесил. Разница была в 1,5кг. Остальной дисбаланс постарался ликвидировать за счёт немного нессиметричного хвата. Получилось довольно комфортно. Так что сегодня работал со штангой 73кг!
Моя тренировка:
1. Жим штанги лёжа: 73кг-11,10,8,7=36, 60кг-17. Напомню, что в тренажёрном зале жал 70кг на 11 повторений. Так что учитывая не очень удобную штангу и стойки, в домашних условиях силу как минимум не растерял!
2. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 20,20
3. Тяга гири 12кг к подбородка - 20
4. Приседания - 20,40,40
5. Пресс-Улитка - 30,30
6. Подтягивания на домашнем турнике - 15,12,10
7. Отжимания на домашних брусьях - 10,10,10

Тренировка Лары:
1. Приседания - 20,40,40
2. Пресс-Улитка - 40,40
3. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 15,15
4. Тяга гири 12кг к подбородку - 20
5. Шраги с гирей 12кг одной рукой - 20,20
6. Жим штанги лёжа: 26,5кг-3,2, 24кг-6,5, 13кг-20
7. Отжимания на домашних брусьях - 10.
После тренировки ещё прогулка 6км. Итого за сегодня 12км.

Эта неделя у нас включала три мощные тренировки на верхний плечевой пояс. Воспользовались тем, что могли друг друга страховать. Теперь разьезжаемся на 10 дней и будем тренироваться отдельно. Поэтому сможем тренироваться только с меньшей интенсивностью.

Рацион: расширенный
9.00 (после прогулки) яблоко,банан,виноград
10.00 кекс, масло, чай
15.00 (после тренировки) творог, сметана
18.00 (после прогулки) вегетарианские голубцы с грибами, хлеб, сметана, огурец.

Завтра по плану утром ходьба, днём мощная гиревая тренировка с тяжёлой гирей.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Удивительный результат! ROM для веса ест в огромных количествах мясо, и его вес растёт еле еле, а у вас вообще без животного белка на диете воина вес продолжает расти! Что тут главное, а что второстепенное? Я бы сказал, что особенности конкретного организма, если бы это был один Кремышев. Но у Лары такой же результат. А два - это уже почти система. Я тоже на диете воина, но мой вес не растёт. Значит важна не только диета. Кремышев, открой секрет, что позволяет наращивать вес при таком скромном рационе? :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Главное, на мой взгляд в увеличении веса:
1. Хорошие силовые тренировки 2-3 раза в неделю
2. Аэробные тренировки по 30-40 минут в другой половине дня от силовых тренировок. Они разжигают аппетит и ускоряют обмен веществ.
3. Питание: большой объем порций. Тренированный организм способен легко справляться с любым приёмом пищи.
4. В дни силовых тренировок приём большого количества белка. Желательно за 2 раза в день.
5. Белок принимается с жиром. Если творог, то со сметаной. Если яйца, то с маслом и сметаной.
6. Если животный белок не употребляется, то бобовые вместе с зерновыми. Обязательно в приготовленном виде. Сырые продукты не дают такого анаболического эффекта.
7. Углеводы должны быть в рационе. Преимущественно сложные: зерновые, хлеб.
8. В конце приёма пищи обязательно дессерт (немного простых углеводов, около 50г. У нас это кусочек шоколада, немного мёда или сгущёнки).
9. Важно пить достаточно воды, особенно после главного приёма пищи, чтобы нормально переваривалась пища.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Ходьба и мощная гиревая тренировка.

Утром ходьба 6км. Завтрак. В 13.00 гиревая тренировка:
У меня:
Разминка и заминка: рывок гири 12кг - 50+50=100, пресс
Основная часть: рывок гири 19кг - 80,60,50,40,40,40,40=350/46мин.
Сегодня рекордов не ставил, поработал просто на объём.
У Лары:
Разминка и заминка: становая тяга, пресс
Основная часть: рывок гири 12кг - 90,60,20,50,40,40,20,20=300.
Лара, наоборот, установила личные рекорды на этой новой неудобной гире.

Рацион: расширенный
9.00 (после прогулки) яблоки, виноград
10.00 Кулич, масло, дессерт
16.00 творог, сметана, дессерт
19.00 (по плану) вегетарианские голубцы с грибами, хлеб, дессерт.

Сейчас прогулка, пойду провожать Лару на электричку и зайду за продуктами.