Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Возможно. :-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Бег в максимальном темпе. Ровно 4 недели назад тоже замерял я по пульсометру. И собственный вес и погода точно совпали с той тренировкой: Вес сегодня до бега - 86,3кг, после бега - 84,9кг. Температура воздуха 8 градусов.
Сегодня мой результат: 10км - 52м00с! (5,12/км). Силы по дистанции разложил равномерно: первые 5км - 25.55 (5.11/км), вторые 5км - 26.05 (5.13/км).
ЧССср - 154, max - 170.
Заминка: 2км в темпе 6.10/км.

Лара пробежала чуть помедленнее, 11км в темпе около 6.00/км.

Сегодня по плану ещё легкая силовая тренировка и ходьба.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Продолжение.

Прогулка 9км за продуктами. В 16.00 лёгкая силовая тренировка:
У меня:
1. Жим гири 12кг стоя одной рукой - 25,25
2. Подъём гири 12кг на бицепс стоя одной рукой - 20,20
3. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 20,20
4. Тяга гири 12кг к подбородку стоя - 25
5. Шраги с гирей 12кг одной рукой - 25,25

У Лары:
1. Жим штанги стоя от груди - 13кг - 10,10
2. Подъём штанги на бицепс стоя 13кг - 20,20
3. Тяга гири 12кг к животу в наклоне - 10,10
4. Тяга гири 12кг к подбородку стоя - 15
5. Шраги с гирей 12кг одной рукой - 25,25.

Рацион: двухразовый. Добавили фруктовую тарелку после утреннего интенсивного бега:
10.00 банан, яблоко
17.00 - 18.00 творог, сметана, изюм + голубцы вегетарианские, чечевица, греча

Завтра по плану утром восстановительные бег, а вечером легкая гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Бег и легкая гиревая тренировка.

Утро в 7.30. Бег 11км в медленном темпе. Завтра от бега отдохнём.

Сегодня рацион расширенный.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Продолжение.

Днём прогулка 9км за продуктами. Итого: за сегодня опять 20км бега и ходьбы.

Тренировка у меня:

Разминка, заминка, пресс
Рывок гири 12кг - 100,100,100,100 = 400.

Тренировка у Лары:

Разминка и заминка, пресс
Становая тяга: 25кг-20, 40кг - 10,10,12.

Тренировка сегодня лёгкая, больше восстановительная. Вот завтра и послезавтра планируем перед отъездом Лары провести две мощные тренировки. Одну силовую и одну гиревую.

Рацион: расширенный
10.00 (после бега) - виноград, яблоко
11.00 грибной суп, сметана, семечки
18.00 салат(капуста, огурец, помидор, перчик) голубцы вегетарианские (рис, капуста, грибы), семечки.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 7.20. От бега сегодня отдыхаем. Заменили его утренней прогулкой, 8км. Настроение отличное! :-) Вес - 85,7 у меня и 62,7 у Лары. Это после вчерашнего расширенного рациона.
Настраиваемся на мощную силовую тренировку!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Продолжение.

Силовая тренировка у меня:
1. Жим штанги лёжа: 45кг-20, 73кг-12,10,9,9,8=48 (три дня назад было 46), 45кг-25.
2. Приседания-20,40,20,20=100
3. Пресс - 30,30,20,20=100
4. Подтягивания на домашнем турнике - 15,13,12=40
5. Отжимания на домашних брусьях - 14,11,10=35
Собственный вес ещё на 1кг легче, чем 3 дня назад (84,7кг). А повторений сделал больше на тяжёлом жиме! И это при том, что 3 дня отдыха между двумя тяжелыми жимами это мало. Присутствует недовосстановление. До этого жал 1-го Мая! Но приходится так работать, потому что Лара уезжает на несколько дней и я не смогу самостоятельно работать с такой тяжёлой штангой. Не будет страховки.

Тренировка Лары:
1. Жим штанги лёжа: 13кг-20, 26,5кг-3! 24кг-6,7,6,4=23 (три дня назад было 19. И 26кг Лара пожала только на 1 раз. А сегодня на 3 раза без помощи!)
2. Приседания - 100
3. Пресс - 100
4. Подтягивания - 10,10,10
5. Отжимания - 10,10,10

Рацион: фактически одноразовый
9.00 яблоко
17.30 яичница с овощами, салат, чечевица, суп с цветной капустой и грибами, семечки, изюм.
Рацион Воина рулит!!!

Завтра по плану утром бег. Днём мощная гиревая тренировка на тяжёлой гире. Потом ужинаем и провожаю Лару на электричку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Посмотрим куда он прирулит 9 мая.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 7.10. Отличный сон! Бег 11км в среднем темпе. Лара сегодня пробежала меньше, 9км. Но зато вчера вечером она ходила в быстром темпе 8,5км. Замерли Ларину ходьбу по пульсометру: Темп 7км/ч, ЧССср - 117, ЧССmax-136. Но трасса у неё была сложная, 4 затяжных подъёма! Один из них составляет сплошную лестницу из 100 ступенек подряд с перепадом высот около 30 метров.
Вес у меня - 84,2кг, а у Лары - 62,8кг.
Теперь настраиваемся на мощную гиревую тренировку.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Продолжение. Мощная гиревая тренировка.

Моя тренировка:
Разминка и заминка: рывок гири 12кг - 50+50, пресс, общие упражнения
Основной подход: рывок гири 19кг - 100,90,60,40,40,40=370/40мин.
Повторил свой личный рекорд в этом сезоне на правой руке (100) и улучшил на левой (90)! Но после 3-го подхода закислился и сил на остальные подходы уже мало осталось. Буду переходить теперь с 6-ти на 4-ре подхода.

Тренировка Лары:
Разминка и заминка: Общая разминка, становая тяга, пресс
Основной подход: рывок гири 12кг - 100,70,30,40=240/30мин.
Лара тоже повторила свой рекорд правой рукой (100)! Дальше отработать помешали мозоли. Решили не рисковать и не срывать окончательно ладони перед соревновательным подходом.

Рацион: расширили, чтобы поднабрать гликогена после утреннего бега перед гиревой тренировкой. Лара пожарила вкусные оладьи! :-)
10.00 яблоки (2шт)
12.00 оладьи со сметаной
15.00 яичница, овощной салат
18.00 (по плану) чечевица, суп из цветной капусты с грибами.