Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Лёгкий бег и ходьба.

Утро в 6.00. Выспался отлично! Опять вошёл в рабочий режим. Бег 11км в лёгком темпе, восстанавливаюсь после вчерашних нагрузок.
Опять вышел на одноразовый рацион. После первого дня вес - 83,3кг. Хорошо.
Сегодня по плану из нагрузок только ходьба.
А завтра по плану встать пораньше и провести темповую беговую тренировку: 5км с максимальной скоростью.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Четверг. Хозяйственные работы.

Утро в 7.00. На сегодня намечены хозяйственные работы, покос травы на участке все 6 соток. Трава выше пояса, в этом сезоне никто не косил. Так что будет битва! :-)
И поездка на машине 7 часов за день. Так что тренировочных нагрузок никаких не планирую, отдыхаю и от бега и от ходьбы.
Рацион будет одноразовый. Завтра по плану бег в быстром темпе.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Пятница. Шустрый бег :-) 5км - 24.35 (4.55/км)

Вчера приехали домой поздно. Устал. В рационе было 2 приёма пищи.
Нагрузки выше среднего 4 часа и поездка на машине 7 часов.
Сегодня утро в 8.00. Темповой бег 5км - 24.35 (4.55/км). Первые 2,5км - 12.00 (4.48/км), вторые 2,5км - 12.35 (5.02/км). ЧССср - 157, ЧССmax - 175. Было жарко, 25 градусов, Солнце жарило сильно и было душно. При прохладной погоде мог бы и быстрее пробежать.
Потом покос травы ещё на одном участке, 8 соток. Нагрузка выше среднего 5,5 часов. Вес перед ужином 82,5кг.
Рацион: одноразовый будний
19.30 греча, яйца, сметана, огурец, семечки.
Завтра по плану утром идём с Ларчиком на силовую тренировку в тренажёрный зал. Рацион будем расширять потому что на послезавтра намечена длинная беговая тренировка 22,5км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Бег и силовая тренировка.

Утро в 9.00. Проспал много после вчерашней нагрузки. Утром бег 5км в невысоком темпе. Днём ходьба к тренажёрному залу и обратно 15км.
В зале мощная силовая тренировка. Лара в эти выходные приехать не смогла, поэтому я сегодня тренировался без страховки. Собственный вес потихоньку падает, а тренировочные веса продолжаю удерживать, силовые показатели не падают.
Фрагмент моей тренировки:
1. Жим лёжа: 80кг-9, 70кг-11, 10, 9. 50кг-20.
2. Вертикальная тяга: 84кг-10, 72кг-12, 60кг-14.
При собственном весе на тренировке - 82,5кг.
В зеркале видно, что продолжаю потихоньку "сушиться", жировая прослойка потихоньку уходит, мышечная масса сохраняется.
Рацион: расширил окно приёма пищи до 4-х часов за счёт фруктов, а основной приём пищи один
15.30 2 банана
16.30 2 банана
17.30 виноград
18.15 греча, яйца, майонез, семечки.

Завтра по плану утром встать пораньше и пока не припекло Солнце пробежать длинную 22,5км.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 22,5км - 2ч07м10с (5.39/км)

Утро в 7.00. Час на разминку. Выпил стакан соды. В 8.00 стартовал. Жарко, светило солнце, хорошо хоть был небольшой ветерок. Начал в хорошем темпе.
Первые 5км - 26.20 (5.16/км). Вторые 5км - 26.20 (5.16/км). Третьи 5км - 27.45 (5.33/км). Четвёртые 5км - 30.40 (6.08/км). Последние 2,5км - 16.00 (6.22/км).
Если брать по 10-кам, то первые 10км - 52.40 (5.16/км), вторые 10км - 58.25 (5.50/км).
И попутно обновил личные рекорды на 10км - 52.40, 15км - 1ч20м25с и 20км - 1ч51м10с. ПОЛУМАРАФОН (21км) - 1ч57м30с.
Моя дистанция содержит меньше подъёмов, чем Московский Полумарафон, поэтому далась немного легче. :-) Но всё равно прибавка хорошая! :-)
ЧССср - 152, ЧССmax - 165.
Вес до бега 83,9кг, после - 81,5кг.
После бега выпил сразу 0,7л воды и поел винограда.
Теперь отдыхаю. Из нагрузок планирую только ходьбу. Рацион: одноразовый.
Завтра по плану гиревая тренировка.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Андрей, я вот что подумал, до 20 августа ты успеешь пробежать длинную-30 км, а Лара нет и как она тогда будет выходить на марафон 20 сентября? После 21 км и сразу 42 км? Что то смотрится подозрительно!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сергей, у нас всё продумано. График длинных тренировок расписан до самого Марафона:
09.08. (сегодня) 22,5км
16.08. 25км
23.08. 27км
30.08. 30км.
06.09. 32,5км.
13.09. Отдых
20.09. Марафон.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Серёжа, а чегой-то подозрительно-то? Я тоже сегодня утром бегала 22,5! Но замеряла только 20 км. Пробежала за 2 часа 11 минут (Темп - 6.33 - Андрюша сказал - бежать не быстро :-)). И тоже улучшила свой результат, хоть у нас и горки на трассе не слабые, правда на капелюшечку (на 1 минутку по сравнению с прошлой неделей), но я довольна :-)!!!

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Это потому, что на батончики и "птички" не отвлекалась! :D

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

:lol::lol::lol:
А тогда я все понял раз длинные беговые у вас каждую неделю в том числе и последний месяц. Я со своей колокольни решил что после 30-цатника восстанавливаться только дней 20 надо:D. А так да успеваете и 2 недели на отдых остается.