Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Yustas, при высоких нагрузках, да ещё и 2 раза в день необходимо постоянное пополнение запасов гликогена в организме. Для этого спортсмены принимают либо сложные углеводы (каши, хлеб), либо фрукты. Я предпочитаю именно фрукты (бананы), потому что в них много калия, а он необходим при серьёзных нагрузках на сердце.
И во вторых, у меня сравнительно мало белка в рационе, поэтому он должен хорошо усваиваться. А этому хорошо помогает лёгкий всплеск инсулина, который достигается добавлением к молоку быстрых углеводов. С бананом белок усваивается лучше.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Думаю, что всплеск инсулина совсем не лёгкий. Гликемический индекс банана немногим меньше, чем у сахара. Но никто же ест одномоментно по 150 грамм сахара. А вес банана, как раз 100-150 грамм. Получаются инсулиновые качели по 5 раз в день.

Раньше ты, как и многие спортсмены, ел гречку, а теперь перешёл на бананы. Только из-за калия? Или гречка уже надоела?

Из молока 48 грамм белка (3,2*15), плюс из яиц 37,8 (6,3*6). Итого: ~86 грамм белка в сутки. Если сравнивать с тем, что едят "качки", то совсем мало. Но они его едят огромными порциями, поэтому половина банально не усваивается. Для тебя, так как ты белок размазал по дню, 100 грамм вполне можно считать нормой.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Yustas57, ты не правильно считаешь. Средний банан, да, весит 150г. Но не сплошь состоит из сахара. Часть вода. Посмотри содержание. Углеводов в банане 23-25г/100г. А на 150г будет всего 40г. Даже если добавить к этому 10г углеводов из 200-грамовой кружки молока, то будет только 50г на приём. Не так уж и много.
По моему опыту 1 банан на перекус - это нормально. Инсулиновых качелей мы не боимся. Одно время, лет 10 назад я активно занимался, хорошо бегал, был в лучшей форме как раз на таком рационе. Ел в день по 4-5 бананов. Только молока меньше употреблял. Вместо него в качестве белка был творог, курица, рыба, яйца. Весил я тогда 73-75кг и был в отличной форме.
Гречу пока перестали употреблять. Вместо неё у нас хлеб, да и то немного. Упор больше на овощи в основной приём пищи. Много гречи - это много углеводов. А я вес снижаю, поэтому углеводы ограничиваю.
Бананов я ем не много. И чаще сразу после тренировок, когда в организме открывается углеводное окно. А тренировок у нас 2 в день.

По белку тоже неправильно считаешь. Молока 1,5 литра в день я не выпиваю. В среднем 1 литр в день. Это 35г белка. Яиц мы жарим 6-7 на двоих. То есть на меня выходит 4-5. Всё. Этого маловато, тем более, что мы добавили ещё 2 активные силовые тренировки в неделю, приседания и ТДЦ.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вторник. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 7.00. Восстановительный бег: у меня 6,2км/50мин. У Ларчика 5,8км/50мин.
Днём прогулка у меня 3км. Ларчик весь день была на работе, нагуляла 12км.
Гиревая тренировка:
Моя тренировка:
Рывок 6кг-200
Рывок 12кг-1300/1ч10мин!!!
Итого: 1500/1ч20мин.
Становая тяга: 90кг-20!!!
Установил личные рекорды этого сезона и в рывке 12кг и в становой тяге. Собственный вес после тренировки - 89,7кг. Поэтому в тяге потянул свой собственный вес на 20 повторений. Результатом доволен!

Тренировка Ларчика:
Рывок 6кг - 60
Рывок 8кг - 1011/45мин.
Ларчик устала после работы, поэтому сегодня было не до рекордов. Провела крепкую хорошую тренировку.

Рацион:
Молоко, творог, 2 банана, овощной салат, квашеная капуста, хлеб. (Сегодня от яиц отдыхали. Вместо них творог).

Завтра по плану утром бег, во второй половине дня силовая тренировка на верхний плечевой пояс.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда. Бег и силовая тренировка.

Утро в 7.00. Ларчик встала раньше.
В 7.30 восстановительный бег: я пробежал 6,2км/50мин. Ларчик - 5,8км/50мин.
Затем Ларчик ушла на работу, потом на генеральную репетицию хора перед ответственным концертом. Там она солирует. Так что сегодня она много нагуляет километров и попляшет. Поэтому от вечерней тренировки я её освободил. :-)
Моя тренировка в 16.40 - 1 час.
1. Жим лёжа: 50кг-20, 70кг-5*10, 50кг-20.
2. Вертикальная тяга: 30кг-30, 60кг-3*12.
3. Бицепс с гантелями: 10кг-20. 15кг-3*10.
4. Трицепс на блоке: 35кг-20, 60кг-10, 55кг-10, 50кг-10
5. Плечи с гантелями: 7,5кг-18, 10кг-10,8.
Тренировка облегчённая, не в полную силу. Прошла хорошо, с запасом.

Рацион:
10.00 (после бега) молоко, 1 банан
13.00 молоко, 1 банан
18.30 (после тренировки) омлет, хлеб, квашеная капуста, помидоры.
22.00 (по плану) молоко.

Завтра по плану утром интервальный бег, а вечером тренировка ног. У Ларчика вечером будет общая тренировка и ног, и верхнего плечевого пояса, так как она сегодня тренировку пропускает.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Четверг. Интервальные бег и силовая тренировка.

Утро в 6.30. Интервальный бег:
У меня 4 интервала: 11км/ч - 5мин, 4мин, 3мин. 10,5км/ч - 3мин. Итого: общее время в быстром темпе 15 минут. Перерывы между интервалами по 5 минут трусцой (7км/ч)
Всего: 7км/50мин.
Нелегко далась эта тренировка. На пределе.

У Ларчика 4 интервала: 8,5км/ч-5мин. 9км/ч-5мин. 9,5км/ч-2,5мин+9км/ч-2,5мин. 9км/ч-5мин.
Общее время в быстром темпе - 20мин. Перерывы между интервалами по 5 минут трусцой.
Всего: 6,3км/50мин.
Ларчик чувствовала себя нормально.

В 16.30 силовая тренировка: 40 минут
Моя тренировка:
1. ТДЦ: 2*12кг - 70/7мин. Один длинный подход.
2. Приседания: 40кг-10, 50кг-3*10, 40кг-10.
Тренировка была короткой, потому что кошка дома готовилась котиться. :-)

Тренировка Ларчика:
1. ТДЦ: 2*8кг - 70/7мин.
2. Приседания: 20кг-3*10
3. Жим лёжа: 20кг-3*10.
Тренировка облегчённая (кроме ТДЦ, там выкладывались по максимуму).

После тренировки пришли домой, а там уже 2 котёнка родились! А потом ещё 2!!! Итого: 4 мушкетёра!!! Или мушкетёрки. :-)

Рацион:
10.00 (после бега) молоко, 2 банана
11.00 молоко, банан
14.00 хлеб, молоко
19.00 (после тренировки): молоко, банан, овощной салат, хлеб, омлет

Завтра по плану утром бег, вечером гиревая тренировка (рывок).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Пятница. Бег и гиревая тренировка. Личный рекорд

Утро в 7.30. Ночь была беспокойная из-за кошки и котят. Пищали. Выспались не очень хорошо.
Ларчик утром уехала выступать на областной конкурс "Русская песня". Весь день в дороге, яркое выступление и второе место!!! Поздравляем!!! :-)
Ларчик домой приехала поздно, поэтому никаких тренировок.
Я же провел 2 тренировки:
Утром восстановительный бег 6,2км/50мин.
В 17.00 гиревая тренировка:
Рывок 6кг-100
Рывок 12кг - 1500/1ч23мин!!! (400+200,250,150,200,150,150).
Сегодня не собирался устанавливать личный рекорд, но зашло хорошо, после 1000 подъёмов усталости не было и решил этим воспользоваться. Результатом очень доволен!!! Чувствую явную суперкомпенсацию после 3-й ступени голодания!

Рацион:
11.00 (после бега) молоко, банан
13.00 греча, молоко
19.00 (после тренировки) молоко, 2 банана, греча, квашеная капуста.

Yustas напомнил мне про гречу. :-)Ларчика дома не было, мне салат делать было не охота. Поэтому сварил себе гречу по старой памяти. Тем более, что завтра длинная беговая тренировка намечена и надо запастись углеводами.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Суббота. Длинная беговая тренировка.

Утро в 8.00. Ларчик встала раньше.
В 9.15 бег 1ч40мин.
Моя тренировка: 13,5км/1ч40мин.
Основной темп 7.00/км (8,5км/ч) - 70мин. В таком темпе пробежал 10км. Так что фиксирую и первый результат на 10км в этом сезоне - 1ч10мин.
Водопотребление 0,5л.
Вес после бега 88,4кг. Потихоньку снижается.
Самочувствие хорошее. Но отдал все силы. Свежести не было, потому что вчера вечером был рывок гири 1,5 часа на высоком пульсе и восстановится полностью не успел. Но результатом доволен. По сравнению с прошлой субботой прибавил скорость на 0,5км/ч и километраж на 1,5км.

Тренировка Ларчика: 12,1км/1ч40мин.
Основной темп 8.00/км (7,5км/ч) - 80мин. Результат на 10км - 1ч20мин.
Водопотребление 100г
Вес после бега 64,5кг. Стабилен.
Ларчик чувствовала себя отлично. По сравнению с прошлой субботой прибавила темп и километраж на 2км.

Рацион сегодня расширенный. От нагрузок отдыхаем, копим силы на завтрашнюю мощную силовую тренировку.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Андрей, ошибка вкралась в расчеты. 7:30 мин/км - это скорость 8км/час, а 8:30 мин/км это 7 км/ч.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Лично меня только путает указание скорости бега. Лучше указывать темп-за сколько пробежал 1 км. ИМХО.