Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вторник.

За день 12км ходьбы и силовая тренировка в тренажёрном зале 1ч20мин.
В этот раз приоритет был мышцам, которые необходимы в беге. Приседания - 200. Подъём ног на брусьях - 100. Гиперэкстензия 3 подхода. На это ушло 40 минут.
Вторая половина тренировки - верхний плечевой пояс. Жим лёжа: 50кг-20. 75кг-10,9,8. 50кг-20.
Плюс другие упражнения. ОФП для ног и пресса решил перед марафоном поделать через день, чтобы они пришли в хороший тонус.

Среда.

Ходьба к тренажёрному залу 7км.
В зале бег на беговой дорожке 28км-2:58:00(6.25/км). Это по данным моих умных часов. Бег был равномерный, все время в одном темпе.
ЧССср-132. ЧССmax-160. Средний пульс хороший, а максимальный в конце забега был высоковат. Но в целом я тренировкой доволен. Это моя последняя длинная перед марафоном.
Вес до тренировки 86,3кг, после - 84,1кг.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

200 присел за один подход или за несколько? И подъем ног на брусьях это согнутые ноги 2 сразу поднимаешь или по одной или прямые ноги. Если пресс то наверняка прямые ноги?!

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Приседания делаю по 40 повторений в подходе с перерывами между подходами 1мин30сек. Всего 5 подходов.
На брусьях поднимаю вместе согнутые ноги. Так я качаю пресс и мышцу поднимающую бедро.
У меня в бёдрах большая мышечная масса (я раньше много приседал с большими весами). Я заметил, что на второй половине дистанции в марафоне бедро у меня плохо поднимается, беговая походка становится "шаркающей". Поэтому я и включил это упражнение в свое ОФП перед марафоном. Делаю 6 подходов по 15-20 повторений с перерывами между подходами 1мин30сек.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вес надо уменьшать до 78 хотя бы.
Я бы поголодал 2-3 дня за 10 дней до марафона и потом строгое питание.
Последние 2-3 дня упор на углеводы.
Тогда и "шаркать" не будешь)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

На голодании и затем на строгой диете у меня сильно теряется мышечная масса и сила. А я этого не хочу. Это опять отбросит меня назад на несколько месяцев.
Сейчас я поменял приоритеты. Бег для меня не главное. Это вспомогательное средство. А главное - это увеличение силовых показателей и набор мышечной массы. И при этом сильно не разжиреть.
До марафона остаётся как раз 10 дней. Я планирую несколько дней из них пробыть на молочном рационе. Чтобы сохранить мышцы и сжечь ещё пару килограммов жира. До 84-85кг.
Для меня нет большой разницы пробегу я марафон условно за 5 часов или на 20-30 минут быстрее.
В прошлом году я пробежал этот же марафон за 5.09. Весил около 85кг. Почти столько же сколько и сейчас. Вот хочу улучшить этот результат. А если выбегу из 5 часов, то поставлю себе пятёрку. Так как это не просто "равнинный" марафон. Там хороший набор высоты.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вторник, 22 октября
Силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим грифа штанги - 20 кг 3*10,
Вертикалка - 22 кг 2*10, 27 кг - 10 раз.
Трицепс на блоке - 15 кг 2*10, 20 кг - 10 раз.
Бицепс, гантели - 7,8,6 кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 10,10,10 раз.
Гиревая тренировка:
Р8=200 раз.
Беговая тренировка:
Бег на дорожке = 3 км за 25 минут.
Быстрая ходьба - 13 км.

Среда, 23 октября
4 км - лёгкая трусца,
8 км - быстрая ходьба.
Здоровье: Боль в ухе прошла, сильный отёк и краснота ушли, слух вернулся полностью. Осталась едва заметная заложенность :-).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Четверг.

Провел практически такую же силовую тренировку, как и во вторник. Акцент был на ОФП для марафона (приседания, пресс, поясница). Только время отдыха между подходами немного уменьшил. Поэтому получилось закончить тренировку на 10 минут раньше. Общее время - 1ч10мин. Плюс ходьба 8км.

Пятница.

Ходьба к тренажерному залу и обратно 11км. Из них 3,5км в горку с рюкзаком весом 10кг.
В зале бег на беговой дорожке 21км - 2:05:00 (5.56/км). ЧССср-145. ЧССmax-165.
Вес 86,5кг до тренировки и 84,3кг - после.
Это данные умных часов. А по данным дорожки я пробежал на 400 метров меньше. Но показатели близкие. В этом темпе я чувствовал себя хорошо, оставался ещё запас сил на 4-5км. Так что в будущее смотрю с оптимизмом. :-)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Пора прекращать длительную ходьбу и бег.
По 3-5 км через день. И на углеводы налегать, но не переедать).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

ROM, спасибо за полезный совет!.
Последую ему на следующей неделе.
Я быстро восстанавливаюсь и если резко начинаю сбрасывать километраж, то, наоборот, теряю тонус.
Мне нужна "моя золотая середина". И свежести поднабрать и тонус не потерять.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

24 октября, четверг
Длинная беговая тренировка:
По набережной и холмам 20 км за 2 часа 46 минут.

25 октября, пятница
Восстановительный бег 4 км.
Силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим грифа штанги - 20 кг 3*10,
Вертикалка - 23 кг 10 раз, 27 кг 2*10,
Трицепс на блоке - 15 кг 10 раз, 20 кг 2*10,
Бицепс, гантели - 7,8,6 кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 10,10,10 раз.
Гиревая тренировка:
Р8 = 300 раз.
Приседания (полные) = 100 раз.