Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

26 октября, суббота
Утром - лёгкий бег 4,5 км.
После обеда - беговая тренировка:
Бег на дорожке: 8,7 км за 60 минут (разминка + 5 интервалов по 5 минут 8/10 км в час + заминка).
Ходьба - 10 км.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Суббота.

У меня утром ходьба 8км и силовая тренировка 1ч20мин:
Жим лежа: 50кг-20. 80кг-3×8. 50кг-20.
Плюс другие упражнения.
За последние 2 недели удалось сбросить 3кг и при этом сохранить мышечную массу и силовые показатели. Плюс существенно повысилась выносливость, бегать становится все комфортнее, пульс снижается, получаю от бега удовольствие.
ОФП для марафона в субботу уменьшил наполовину (приседаний-100, подьем ног-50, гиперэкстэнзии-60).
В питании в последние дни питаюсь практически 1 раз в день вечером. В остальное время пью молоко и ем немного фруктов (банан, виноград).

Воскресенье.

Восстановительный бег на беговой дорожке 17км - 1:50:00 (6.30/км).
ЧССср-117. ЧССmax-129.
Вес до тренировки - 85,2кг. После-83,5кг.
Плюс ходьба 11км.

На следующей неделе по плану первые 3 дня провести на молочном рационе и сбросить еще 1-2кг. Затем буду потихоньку загружаться углеводами.
Километраж бега и ходьбы буду постепенно снижать, особенно во второй половине недели. Чтобы появилась свежесть в ногах. ОФП для ног последний раз сделаю в среду.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Понедельник.

Ходьба к тренажерному залу 8км.
В зале силовая тренировка 1 час ровно. Из них 37 минут ушло на ОФП для марафона (200 приседаний, 100 подьемов ног и 100 гиперэкстензий). Отдых между подходами сократил уже до 1-й минуты.
Остальные 27 минут тренировал верхний плечевой пояс в поддерживающем режиме.

Вторник.

Бег на беговой дорожке 13км - 1:21:00 (6.15/км). Из них 20 минут пробежал в предполагаемом темпе равнинного марафона (6.00/км). ЧССср-130. ЧССmax-151. Вес до тренировки 84,5кг, после - 83,1кг.
Придерживаюсь в основном молочно-фруктового рациона. Ходьбы сегодня набралось 12км (в тренажерный зал и обратно с заходом в магазин.).

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

28 октября, понедельник
Утром - лёгкий бег 5 км.
После обеда - беговая тренировка:
Бег на дорожке в носках :-): 5 км за 32 минуты 27 секунд (разминка + 22 минуты 10 км в час + заминка).
Ходьба - 5 км.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Очень смелое заявление! :D
В идеальных условиях 4:40:00-4:50:00)

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Пока мои умные часы точно не откалиброваны приходится делать прогноз на нынешний марафон довольно осторожно.:-)
Если бы это был равнинный марафон, то я бы расчитывал на результат 4:40-4:50. А так как будут довольно приличные затяжные подьемы и большой набор высоты, то надеюсь уложиться в 4:55-5:10.

Но мои умные часы в меня верят!:D
Выдают свой прогноз - 4:26:00!!!:D

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Если темп по 6.00\км, то время будет 4:20:20, но это не реально!. Умные часы верят,а я очень сильно сомневаюсь. Вот по итогам откалибруешь свои умные часы, чтобы они выдавали более пессимистические прогнозы, совпадающие с мнением экспертов.:D

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Хорошо!:good:

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда.

3-й день молочно-фруктового рациона. Вес до тренировки 83,5кг, после - 82,5кг. Из нагрузок сегодня силовая тренировка на верхний плечевой пояс 55 минут:
Жим лежа: 50кг-20. 75кг-3×10. 50кг-20.
Плюс другие упражнения.
Затем бег на беговой дорожке 10км - 1:04:10 (6.25/км).
ЧССср-117. ЧССmax-129.
Плюс 12км ходьбы.
Самочувствие хорошее. Завтра начинаю добавлять углеводы в рацион.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда, 30 октября
Силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим грифа штанги - 20 кг 3*10,
Вертикалка - 27 кг 2*10, 23 кг - 10 раз.
Трицепс на блоке - 20 кг 3*10 раз.
Бицепс, гантели - 7,8,6 кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 10,10,10 раз.
Приседания - 100 раз
Гиревая тренировка:
Р8=200 раз.
Быстрая ходьба - 14 км :-).