Цитата:
Сообщение от павел51
ЛГТ, добрый день. Накидайте в 2х словах оптимальную, рабочую схему подготовки к марафону, полумарафону исходя из своего опыта.
|
Рабочая схема, проще говоря тренировочный план. Этих планов я много написал, в основном недельные и выдавал спортсменам на руки, это упорядочивало и дисциплинировало. Месячные и годовые держал при себе, это корректировалось. Но заочно – это же профанация, не зная человека разве можно что-то ему предлагать, можно только посоветовать на его усмотрение. Общее направление задать проще. Ну берем цель: марафон за 3 часа, это километр по 4 мин.16 секунд, из этой скорости и планируем тренировки: часть быстрее, примерно 10%, часть с соревновательной скоростью, но меньшим объемом, это 30%, остальное- восстановительные пробежки. Раз в неделю обязательно длинный пробег примерно на 2 часа, скорость по самочувствию. Не помешает день полного отдыха (у нас его не было) . Реально в неделю 1-2 темповых пробежки с соревновательной или чуть выше скоростью, 2 в смешанном среднем режиме (4:30 на км), остальное- просто трусца не тише 5мин./км, если бежать медленнее, это уже другая техника бега, для нашей цели бесполезная. В неделю от 80 до 130 километров, в месяц 400-500, и так 3-4 месяца. Для марафона за 3 часа это может даже и многовато, но кто знает, а вдруг получится за 2:40. Питание- не важно, в этой топке сгорит все., лучше всего за 4 часа до тренировки.
Полумарафон это пожалуй, самая легкая и приятная дистанция. Переносится гораздо легче, чем 10000 по стадиону. Мой ученик, из новичков, как-то эту двадцатку одолел за 1:02, ну думаю, на марафоне светит минимум 2:25. Куда там, все кончилось на 2:38. А те, кто имели в марафоне 2:14- 2:18, их у меня трое таких было, вполне были готовы бежать 20 км быстрее часа.