Пятница 29 мая - в обед было время только на 3,3 км за 36:07 (5,5 км/ч, 3.9 баллов) Вечером 9 км за 1:46:19 - 5,1 км/ч, 11,1 баллов. Всего за день баллов - 6,3+3,9+11,1=21,3. Кстати в английском оригинале эта система баллов называются The Point System:
https://cooperaerobics.com/Downloads...ts-System.aspx
Перед вечерней ходьбой была силовая нагрузка - выжимания 15,8 кг гантели 15пр/12лев, 4 широких подтягивания , 26 отжиманий, 100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъемов на икры, и по 20 тяг к поясу 12 кг гантели. Чуть прибавил повторения там где легко идет. Еда к концу недели так и осталась в районе 1200 ккал. Например, вчера вечером нежирного творога грамм 150, полкило помидоров, 4 ореха, витамины. Утром творога грамм 200. 2-3 помидора утром и в обед. 70 г гречаной крупы- сваренное делю пополам на завтрак и обед. В обед еще был кусок хлеба грамм 30-40. Минералку взял, чтобы не забывать пить. И в этот раз просто есть перестал, без всяких порошков.
30 мая суббота
Отоспался наконец. С утра сильный дождь - очередной циклон пришел. На весах 76,3 кг, % жира 10,6, талия 82,5, на сантиметр меньше стала. Антропометрия без особых перемен – бицепс 33/33,5, предплечье 27/26,7, грудь 102, таз 96, бедро 54,7/55,3, икры 41/39,5, плечи 114, шея 39,2. Попробовал варьировать свои данные на весах. Так, если ввести не утренний, а дневной рост (не 177, а 175) то процент жира в теле показывает больше на единицу – вместо 10,6 получается 11,6. Но гораздо сильнее процент жира меняется, в зависимости от установления атлетического или обычного режима. Модель весов Tanita BC-313 – и тут 4 режима: мужской, женский, мужской атлетический и женский атлетический. У меня с августа 2018 стоял «мужской атлетический». А инструкция пишет, что по определению Tanita, «атлетом» считается человек, находящийся под воздействием интенсивной физической нагрузки примерно 10 часов в неделю и имеющий частоту пульса не более 60. Или же тот, кто был атлетом в течение ряда лет, но сейчас тренируется менее 10 часов в неделю.
Так вот, утренние измерения показали, что в зависимости от цифры роста в режиме атлета у меня 10,6-11,6 процентов жира в теле. А в обычном режиме жира аж 18,7-19,7. Т.е. разница на целых восемь процентов. И ближе к истине скорее эти 19,7% чем 11,6%. Мне всегда цифры содержания жира, измеряемые прибором казались заниженными. Но по них тоже можно было ориентироваться, тут динамика важнее абсолютных значений. Норма % жира для мужчин по инструкции к весам 7-13% (20-39 лет), 10-16% (40-59 лет), 12-18% (60+). В книге «Оздоровительный фитнесс» Хоули и Френкс приведены данные мужчин-спортсменов 5-13% у физически подготовленных лиц 12-18%.
Почему у спортсменов при том же импедансе процент жира меньше? Думаю над этим.Мышцы спортсменов теряют при нагрузках 2-4 кг. В футболе матч с дополнительным временем может продолжаться 2 часа, не более. И за это время игрок теряет 4 кг. Обычному человеку, чтобы потерять столько, надо гонять себя дня два. Мне кажется, что суть процессов в обеих случаях одна и та же. Спортсмен лишь может это сделать быстрее. И у него какие то особенные мышцы из-за такой способности. Сопротивляются электрическому току, словно в них есть жир. А жира то нет. Выходит мышечная ткань так сопротивляется? И на быструю сгонку веса они заточены, чтобы работать в сильном стрессе. Отрабатывается катаболизм и восстановление.. Если между играми не 4 дня перерыва, а три, то игроки не успевают восстановиться. Да и 4 маловато, лучше 5. Что же там восстанавливается так долго? Вероятно эти 4 потерянные килограммы. И способность их быстро отдать при стрессе.
И ещё по этой теме.
А.Шварценеггер: «Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.
Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность».
Купер: «Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения -15, а для женщин -18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен превышать 19 процентов для мужчин и 22 – для женщин». И формула идеального веса у него рассчитана на жировую массу 15-19%. Кстати, по этой формуле мой вес должен быть 68,3 -для роста 177. Сам Купер по этой формуле должен весить 164 фунтов. Он пишет, что за последние 20 лет его вес колебался от 164 до 170 фунтов. Для моего роста 177 это колебание будет в диапазоне 68,3-71 кг. Такой вес у меня был в старших классах школы и в институте. Смутно помню, что талия была 75. Когда сгонял вес 2 года назад при весе 68,85 талия была 77,5 см, при 72 кг – 81 см. Но тогда в погоне за силой я в этом весе долго не задержался. А в нем есть что искать. Легко растить силу вместе с весом – плюс, до сгонки, мышцы были крупными. Неизведанной для них эта территория не является. Но этот путь роста силы через тренировки и неограниченную еду, в итоге приводит к самоторможению, «самоиндукции». Становишься тяжелее, подтягиваться и отжиматься получается не так легко. Если цель сила, то можно продолжать так развивать тело. А в целом антропометрия и вес зависят от того, какие нагрузки давать. У штангистов формируется один тип тела, у марафонцев – другой.
Гипотеза следующая – в ответ на большую стрессовую нагрузку теряется гликоген, вода, мышечные волокна и лишь в конце растворяются кристаллы жира. Поэтому возрастает процент жира, а потом уменьшается. Если мышцы заплыли жиром растворились-высушились - жиру не на чем держаться. Он расходуется и процент жира уменьшается. И наоборот, когда нарастают заплывшие жиром мышцы. Возрастает вес, а процент жира даже чуть уменьшается. Это готовится водно-мышечный каркас для жира. Потом подтягивается и жир. Его процент растет и новый вес «закрепляется», наполняясь жировым содержанием.
Утром подтянулся шир.хв. 4 раза, отжался 32 раза. Часов в 11 пошел с зонтом на прогулку – 12,12 км за 2:08:57, 5,6 км/ч и целых 17,9 баллов. Килограмм испарился – так я обычно сгонял по 10 кило на 10-11 днях голода. Если после ходьбы показался этот новый вес, то на следующий день он обычно есть с утра. Минералки много пью – жажда постоянно.
Через 5 часов прошел 5,46 км за 58:30 - 7,4 баллов . Итого уже 25,3. Вечером еще пройти думаю, когда дождь утихнет. И силовую надо доделать.
Силовая -100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъем на носки, выжимание 12 кг -10/10, тяга 12 кг в наклоне с опорой – по 12, пресс, подъем ног лежа до 30 градусов -15, статическое удержание головы для шеи – лицом вверх и вниз, подъемы и махи ног назад лежа и стоя, сгибание ног стоя по 30 раз
4,3 км за 42:51, 6 км/ч в среднем, последний км бежал 10 км/ч – 6,3 баллов
Итого баллов за день 17,9+7,4+6,3=31,6