Всем привет! Жив, курилка (с).
После болезни на всё забил) Вкусно ел, сладко спал.
К тому же и тренажерку закрыли ковИдо поклонники.
В общем сделал себе перезагрузку как физиологическую, так и
психо-эмоциональную.
Потом в один из моментов, при взгляде на свое отражение в зеркале,
сильно себе не понравился. Мышцы уходят, животик растёт.
Вес 63 кг и талия, о ужас уже 82 см.
Решил устроить себе месячный челендж: ежедневно 500 отжиманий от пола и 20000 аэробных (ЧСС 110-130) шагов.
Отжимания начал постепенно с 200 раз, увеличивая каждый день на 50 раз.
Дошел до 500 раз в день и потом у меня начался трудовой марафон с 31 января по 9 января работа с 11:00 до 21:00. Пришлось уменьшить отжимания до 200-300 раз и до 15000 шагов.
Также ограничил калорийность питания и перешел на пищевая пауза/пищевое окно 16/8.
С 14:00 до 22:00. А с Нового года на 20/4 с калорийностью рациона в районе 1500-1600.
Т.е. дефицит калорий около 1000.
Вот последние три дня питания:
07.01 - Всего за день 1091.5ккал Белки 60.5г Жиры 24.5г Углеводы 94.3г
08.01 - Всего за день 1562.6ккал Белки 74.4г Жиры 88.3г Углеводы 53.5г
09.01 - Всего за день 1579.8ккал Белки 82.7г Жиры 85.5г Углеводы 55.7г
За 3 недели похудел с 63 кг до 59.5 кг. Ну и соответственно сдулся мышечно.
Сейчас опять почти красавчик как летом в Сочи, но мышц маловато.
С Нового года, ну наконец-то, открыли тренажерку. Ура! До пляжного сезона еще полгода.
Успею. Немного меняю приоритеты. Менс Физик остается в прошлом.
Главное оздоровление организма с помощью физических (аэробных и силовых) нагрузок и формирование правильного пищевого поведения. Легко переношу систему питания 20/4.
Пока на ней буду пробовать набирать мышечную массу. На первый взгляд выглядит утопично, но будем посмотреть. Критерий истины - практика!
Надо будет "запихать" в 4-х часовое окно около 2600-2800 калорий. И это должен быть здоровый рацион, а не всякий мусор. Отказываюсь полностью от глютена и гарниров.
Естественно, я не фанат. Главное для меня здравый смысл и комфорт.
Сегодня первая легкая силовая тренировка за последние 2 месяца.
1. Жим лежа горизонт 20-20, 40-12, 50 3х10
2. Жим гантели 14 кг по 45% 3х12
3. Жим ногами 100 кг 3х12
4. Сгибание ног 50 кг 3х12
5. ПШНБ 18 кг 3х12
6. "Косичка" 45 кг 3х12
7. Тяга к животу сидя станок 30 кг 3х10
Время тренировки 41.00.
Объемы на 10.01.22:
Вес - 59.5 кг
Бицепс - 31.5 (жесть)
Грудь - 99
Талия 78.5
Бедро - 50
Шея - 36.5 (поправился)
Предплечье - 25
Голень - 35
И отсюда мы начнём своё возрождение!
