Нашла упражнение
«7 пик», ремонтирующее гены.
Выполняется
15мин., 2 раза в неделю,
курсом 12 недель.
Исследование:
Нажмите тут для просмотра всего текста
«...Как реагируют наши клетки на различные типы физических нагрузок? Очень показательны результаты исследования, в котором принимала участие большая группа добровольцев, никогда особо физическими упражнениями себя не донимавших. Семьдесят два таких «диванных спортсмена» составили две группы в возрасте до тридцати лет и после 65. Им предложили начать новую спортивную жизнь продолжительностью в 12 недель, разделив случайным образом и молодых, и ветеранов на три группы.
Одним предложили работать с предельными весовыми нагрузками (штанга, гантели, стенды), другим так называемый «высокоинтенсивный интервал трейнинг» (ВИИТ – об этом несколько позже), и, наконец, наиболее сибаритствующим товарищам – комбинацию из легких гантелей и умеренного кручения педалей на стационарном велосипеде.
Какие же результаты? Первое, что хотелось бы сказать – в выигрыше оказались все, ни для кого это относительно короткое погружение в спортивную жизнь бесследно не прошло. Причем, как ни странно, у ветеранов результаты оказались более значимыми.
У всех участников уменьшились жировые отложения и увеличилась мышечная (особенно у первой группы) масса, и что особенно важно – заметно повысилась чувствительность к инсулину.
Но это только цветочки. Самое интересное открылось после того, как биопсия клеток из мышечных тканей участников эксперимента показали изменения в генах.
В молодежной группе (до 30 лет) изменения коснулись 274 гена среди практиковавших ВИИТ, 170 генов среди “сибаритов” и 74 гена среди “гиревиков”
Среди старших товарищей (старше 65 лет) результаты оказались еще более интересными. После всего лишь 12-ти недельного курса, среди практиковавших ВИИТ изменения коснулись около 400 генов, много больше, чем у “силовиков” – 33, и совсем мало – 19 – у “сибаритов”.
Наблюдаемые генные трансформации и являются той самой обратной связью, влияющей на повышение эффективности работы действующих и синтез новых митохондрий...»
Как выполняется упражнение:
Нажмите тут для просмотра всего текста
«...И как прямо следует из результатов описанного эксперимента, чем старше мы становимся, тем больше оснований оторваться хотя бы ненадолго от дивана и что-нибудь для себя любимого сделать. Тем более, что выяснился наиболее эффективный способ себе помочь, он же наименее затратный по времени и без необходимости в специальном оборудовании или спортивном зале.
На нем и остановимся "7 пик" – «high-intensity interval training (HIIT)» – высокоинтенсивная тренировка с “пульсирующими” нагрузками. Суть его состоит в чередовании коротких предельных для вас нагрузок с относительно продолжительным периодом расслабления. Какого рода нагрузки? В приведенном выше примере использовался стационарный велосипед. Мне больше нравится беговая дорожка, но если погода позволяет, то лучше всего это делать на воздухе. Из оборудования нужен только секундомер. Вся тренировка занимает не более 15 минут, из которых, собственно, на предельные нагрузки приходится всего три с половиной минуты. Как часто его нужно делать – два раза в неделю вполне достаточно.
После нескольких минут прогулочного шага, включайте секундомер и тридцать секунд выдавайте все, на что вы способны – или бег с предельной скоростью, или самый быстрый шаг. Затем полторы минуты медленного прогулочного шага. И так семь раз...»
Я это упражнение бегаю на месте. В средних 4-м и 5-м пиках у меня жжение в груди, а к 6-му ,7-му пикам оно проходит, то ли организм адаптируется, то ли очаг инфекции в грудной клетке возмущается, а концу упражнения слегка дохнет. Второй вариант мне нравится больше. Не хочу, чтобы всяким паразитам было комфортно у меня внутри.
Делала уже несколько раз. Настраиваюсь на 12 недель. С моей «регулярностью» и «самодисциплиной», сильно не рассчитываю, тем более февраль-март самые низкие по энергетике месяцы. Но решила не откладывать, вдруг продержусь все три месяца и починю пару сотен генов.
Возобновлю отчёты для повышения ответственности.
