Если магния слишком много, организм усвоит только то количество, которое ему необходимо. Всё сверх этого — выведется через почки. А самое плохое, что может случиться при передозе — диарея и спазмы в животе. Но опять же — говорим об относительно здоровых людях без проблем с выделительной системой. Если превысить норму в 12 раз — тогда до сердечного приступа недалеко.
Какой магний лучше усваивается
Теперь давайте погорим о формах и соединениях. Для удобства собрал всё это в удобную табличку, а ниже подробности.
Гидроксид магния — мощное слабительное. А глицинат магния — снотворное (важно не перепутать). Как видите, разные виды магния (точнее его соли) усваиваются неодинаково.
Почему именно треонат магния помогает с памятью и работой мозга? Это относительно новое соединение преодолевает кровеносный барьер и проникает в мозг, где улучшает пластичность синапсов. Почему оксид и сульфат не усваиваются и создают диарею? Под воздействием желудочного и поджелудочного сока они превращаются в солевое слабительное. Наглядный механизм — в этом исследовании.
Национальный Институт здоровья США указывает, что по разным исследованиям магний в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида всасывается более полно и обладает большей биодоступностью, чем оксид магния и сульфат магния. Оксид в некоторых исследованиях вообще не отличается от плацебо в качестве восполнения дефицита.
Магний Б6 или Магне Б6 — это какая форма?
Данный препарат — это не совсем форма, это скорее торговая марка. Препарат представляет из себя два отдельных вещества: магний, чаще всего в форме лактата и пиридоксина гидрохлорида, витамина из группы B.
Данная комбинация популярна на территории России и бывшего СНГ, так как есть популярное мнение, что приём магния и витамина B6 может улучшить состояние сердца и кровеносной системы.
Только вот нюанс состоит в том, что дефицита витамина Б6 добиться очень сложно, он обильно содержится в пище, а форма магния в виде лактата одна из самых дешевых и худших по эффективности.
Зависимость между недостатком этих веществ и здоровьем несомненно есть, но тратить деньги на то, что именует себя «магнием Б6» не имеет смысла.
Почему нельзя просто пить чистый магний?
Магний — это металл. Наладить его норму через его «чистую» форму, это как полизать качелю ради нормализации уровня железа. Магний нестабилен, поэтому его связка с другими элементами увеличивает его стабильность и биодоступность.
Пример усвояемой формы: цитрат магния. Это магниевая соль лимонной кислоты. Здесь магний уже не кусок серого капризного металла, а безобидный белый порошок или таблетка, который всасывается организмом и уезжает по важным иммунитетным делам.
Реакция соляной кислоты (как в нашем желудке) с куском чистого магния.
Одобряет ли наука магний для сна?
Магний помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые напрямую связаны со сном. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга и тела. И магний играет вспомогательную роль в их функционировании.
Конечно, в первую очередь стоит наладить режим сна. Но если не помогает — то одна из самых признанных клиник в США Cleveland рекомендует одно из двух за полчаса до сна:
глицинат магния (200 мг), или
цитрат магния (200 мг).
Личная рекомендация. Если вы хотите «выжать» из приёма магния максимум пользы для своего сна, то обратите внимание на Sleepdeep от Nooteria Labs.
Это комплекс как раз на основе глицината, но с добавлением еще трех веществ с хорошей научной базой: 5HTP, глицина и экстракта корня Валерианы.
За счет этих «допов» в организме увеличивается количество серотонина и мелатонина. А это в свою очередь нормализует работу нервной системы, снимает тревожность и обеспечивает качественный, глубокий сон.
Больше информации можно найти на официальном сайте. Там же вы можете его приобрести. И если воспользуетесь моим промокодом RISE10, то сможете сделать это на 10% дешевле. Добрых снов!
Почему лучше не полагаться на магний в составе поливитаминов?
Популярные наборы «всё и сразу в одной таблетке» часто содержат самую дешёвую форму магния, которая не усваивается, либо дозировки, которые даже близко не восполняют потребность.
Например, немецкий Доппельгерц для сна содержит неусвояемый вариант магния — оксид. Ещё и в дозе 400 мг — в таких дозах вы точно рискуете своим стулом. А популярные комплексы GLS или Be First Multivitamin с высоким рейтингом и сотнями отзывов содержат дозу в 10 раз меньше дневной нормы.
Рабочие формы — малат, глицинат, треонат, цитрат — немного дороже и в них ниже количество магния. Но зато он усваивается полностью, а не идёт в трубу в самом прямом смысле.
Совет: если пьёте витамин Д — прикупите к нему магний. Согласно исследованиям, так вы повысите его усвояемость и пользу.
Для тех, кто листает сразу в конец статей
Анализ крови не сможет точно отразить уровень магния. Как объясняет MayoClinic, магний хранится внутри клеток, он в основном сконцентрирован в тканях и костях и только 1% находится в крови. Для проверки требуются дорогостоящие анализы. Поэтому медики определяют дефицит по симптомам;
Симптомы нехватки магния: повышенная тревожность, проблемы со сном, повышенное давление, судороги в мышцах, головные боли;
Эффективность магния в виде крема или спрея — рекламный миф;
Самые рабочие формы — это таблетки: малат, глицинат, треонат, цитрат.
https://vc.ru/u/390308-rise/381634-k...hrezz801170493